darmowa dieta przy depresji

Dieta przy depresji to temat, o którym zrobiło się ostatnio głośno. Głównie ze względu na słynną, kontrowersyjną wypowiedź polskiej aktorki, sugerującej w mało dyplomatycznych słowach bezpośrednie przełożenie sposobu odżywiania na nasze zdrowie psychiczne. Jednak ten związek nie jest tak prosty jakby się mogło wydawać, ponieważ depresja to skomplikowana choroba o wielu twarzach i różnorodnych przyczynach, nierzadko ze sobą powiązanych. Oczywiście warto dbać o to, co trafia do naszego żołądka, zarówno w kontekście zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Ale trzeba również mieć świadomość, że dobra dieta nie stanowi magicznej tarczy chroniącej przed depresją. Jest raczej wsparciem i uzupełnieniem. Według badań niektóre składniki pokarmowe mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby lub łagodzeniem jej objawów. Czytając ten artykuł pamiętaj, że dieta czy suplementacja stanowią jeden z elementów wspomagających leczenie, a u podstaw leży psycho- i farmakoterapia.

Z dzisiejszego wpisu dowiesz się:

  • Jakie składniki są istotne w diecie przy depresji
  • Jakie suplementy mogą pomóc
  • Jaki jest związek jelit ze zdrowiem psychicznym
  • Czego unikać chcąc ograniczyć ryzyko występowania depresji

Dodatkowo jako bonus na końcu tekstu znajdziesz darmową 3-dniową dietę pomocną przy depresji.

Tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem, który bierze udział w produkcji serotoniny (potocznie hormonu szczęścia), niezwykle istotnej między innymi w regulacji nastroju. Niski poziom tej substancji uważany jest za jeden z czynników rozwoju depresji, stąd popularność leków z grupy SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny). Dodatkowo tryptofan jest prekursorem melatoniny (hormonu snu). Zaburzone działanie naszego zegara biologicznego w dużym stopniu jest powiązane z depresją, stąd warto dbać o regulację rytmu dobowego.

Źródła tryptofanu:

  • kurczak, indyk
  • banany
  • tuńczyk, halibut
  • jajka
  • nasiona roślin strączkowych
  • awokado
  • migdały

Witamina D a rozwój depresji

W okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminy D jest obowiązkowa na naszej szerokości geograficznej, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczać jej w odpowiedniej ilości z dietą. Źródłem jest słońce, a konkretnie synteza skórna w wyniku wystawienia na promienie słoneczne. Osoby chorujące na depresję powinny przykładać do suplementacji szczególną wagę, ponieważ są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru. Niski poziom witaminy D jest powiązany z zaostrzeniem objawów choroby oraz z jej nawrotami.

W jaki sposób suplementować witaminę D?

  • Suplementacja witaminy D jest niezbędna od września do kwietnia lub cały rok jeśli nie spędzamy czasu na słońcu
  • U większości zdrowych osób stosuje się profilaktycznie 800-2000 IU na dobę. Osoby otyłe powinny podwoić dawkę.
  • Wybieraj lek, nie suplement, ponieważ te pierwsze przechodzą szczegółowe badania i mamy pewność co do składu
  • Warto zbadać poziom 25(OH)D3 w celu korekty dawki

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 a depresja

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, działają przeciwzapalnie (stan zapalny to jeden z czynników, który może być odpowiedzialny za występowanie depresji) i wydają się jedną w ważniejszych cegiełek w zapobieganiu czy leczeniu omawianej choroby. Obserwuje się korzystny wpływ nie tylko na obniżenie ryzyka występowania depresji, ale również zmniejszenie nasilenia objawów. Wg niektórych badań dołączenie kwasów omega-3 do leków przeciwdepresyjnych może poprawić efekty leczenia.

Omega-3 dzielimy na DHA i EPA (głównie w tłustych rybach morskich i algach) oraz ALA (siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, chia). Ważniejszy w diecie przy depresji wydaje się kwas EPA, choć udział DHA jest wciąż przedmiotem badań. Uzupełnienie diety mogą stanowić źródła kwasu ALA, który w organizmie jest przekształcany do pozostałych form. Należy jednak pamiętać, że ta konwersja bywa mało wydajna (możemy ją poprawić pijąc mniej alkoholu i kawy, rzucając palenie, ograniczając cholesterol i tłuszcze nasycone i cukier), stąd jeśli naszym głównym źródłem omega-3 są produkty roślinne, powinniśmy rozważyć suplementację (np. kwasami pozyskiwanymi z alg). Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne rekomenduje co najmniej 1 gram dziennie EPA + DHA jako uzupełnienie farmakologicznego leczenia depresji.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3:

  • tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk) – stanowią najlepsze źródło ze względu na DHA i EPA
  • olej lniany
  • olej z orzechów włoskich
  • olej rzepakowy nierafinowany
  • orzechy włoskie
  • nasiona chia
  • siemię lniane
  • olej konopny

Oprócz omega-3, warto zwrócić uwagę na omega-6, które również odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Trzeba jednak pamiętać o właściwej proporcji omega-6 do omega-3 (1:2 lub 1:1), ponieważ między tymi kwasami występuje konkurencja o ten sam enzym w naszym organizmie. Jeśli doprowadzimy do przewagi omega-6, mogą pojawić się stany zapalne, czyli efekt odwrotny do zamierzonego. Często polecanym źródłem omega-6 jest olej z wiesiołka, który wg badań w połączeniu z DHA i EPA może okazać się pomocny w leczeniu – szczególnie u osób z depresją lekooporną.

Darmowa dieta przy depresji

Składniki o działaniu przeciwzapalnym w diecie przy depresji

Jak pisałam wyżej, jedną z możliwych przyczyn powstawania depresji może być stan zapalny. Stąd warto wprowadzić do naszego menu składniki o działaniu przeciwzapalnym, jednocześnie ograniczając te prozapalne.

Co ograniczyć na diecie przeciwzapalnej?

  • Cukry proste (słodycze, słodkie napoje, soki, miód, dżemy, mniej oczywiste źródła jak ketchup, musztarda)
  • Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, olej palmowy, olej kokosowy, masło, smalec)
  • Tłuszcze trans (margaryny kostkowe używane do wypieku ciast, produkty smażone w zbyt wysokiej temperaturze lub na tłuszczu używanym wielokrotnie, np. w barach fast-food)
  • Czerwone mięso (wołowina)
  • Żywność wysokoprzetworzoną
  • Sól

A co warto włączyć do jadłospisu?

  • Kwasy omega-3 (tłuste ryby – łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, śledź, olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy włoskie, nasiona chia)
  • Oliwa z oliwek
  • Duże ilości warzyw
  • Więcej źródeł białka roślinnego – strączki, tofu
  • Owoce, szczególnie maliny, borówki, jagody, truskawki, aronia
  • Witaminę D w formie leku bez recepty
  • Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym – szczególnie kurkumę, imbir, goździki, cynamon

Magnez w profilaktyce i łagodzeniu objawów depresji

Magnez bierze udział w produkcji melatoniny (potocznie hormon snu) oraz serotoniny (hormon szczęścia), stąd jego działanie uspokajające, wyciszające, regulujące sen. U pacjentów z depresją często obserwuje się niskie stężenie magnezu, a odpowiednia podaż tego makroelementu może w pewnym stopniu zmniejszać ryzyko depresji.

Na dostarczanie magnezu z dietą szczególny nacisk powinny położyć osoby zestresowane i często odczuwające zmęczenie, ponieważ tego typu czynniki zwiększają zapotrzebowanie na omawiany pierwiastek. U większości osób polecam wzbogacenie diety, sięganie po suplement rzadko jest niezbędne (róbcie to po konsultacji ze specjalistą).

Najlepsze źródła magnezu:

  • Pestki dyni
  • Kasza gryczana
  • Nasiona słonecznika
  • Brązowy ryż
  • Płatki owsiane
  • Wody wysokozmineralizowane (zwracajcie uwagę na zawartość mg/l)
  • Kakao, gorzka czekolada

A co z kawą rzekomo wypłukującą magnez? Wbrew temu, co powszechnie się uważa kawa nie przyczynia się do niedoborów magnezu. Wręcz przeciwnie, stanowi jego źródło.

Darmowa dieta przy depresji

Witamina B12 oraz kwas foliowy

Witaminy z grupy B są nieodzownym elementem prawidłowej pracy mózgu i produkcji neuroprzekaźników. Wykazano, że niedobory kwasu foliowego i kobalaminy (witaminy B12) są związane ze zwiększonym ryzykiem depresji. Dodatkowo wg niektórych badań ​​suplementacja folianów poprawia skuteczność leków przeciwdepresyjnych oraz przy dłuższym stosowaniu zmniejsza ryzyko nawrotu choroby.

Kobalamina obecna jest w żywności pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli stosujesz dietę roślinną nie zapominaj o suplementacji lub korzystaniu z produktów fortyfikowanych. Co ciekawe, niedobór tej witaminy może dawać objawy podobne do depresji, stąd już samo wyrównanie poziomu może przynieść ulgę.

Źródła witaminy B12:

  • Wątróbka (wołowa, z kurczaka)
  • Szczupak, sardynki, śledzie, makrela, łosoś
  • Jaja
  • Mleko i przetwory

Źródła kwasu foliowego:

  • Drożdże
  • Zielone warzywa – sałata, jarmuż, brokuły, szpinak, brukselka
  • Soja
  • Biała fasola
  • Komosa ryżowa

Związek probiotyków (psychobiotyków) z depresją

W ostatnich latach zrobiło się głośno na temat powiązania mikrobioty jelitowej ze zdrowiem psychicznym za sprawą osi mózgowo-jelitowej. Nic dziwnego, ponieważ aż 95% hormonu szczęścia (serotoniny) produkowane jest właśnie w jelitach. Mieszka tam szereg niesamowicie pożytecznych i ważnych bakterii, stąd dużo mówi się o dbaniu o stan mikrobioty poprzez styl życia, dietę i stosowanie probiotyków. Szczególnym rodzajem probiotyków, pomocnych w leczeniu problemów psychicznych mogą być psychobiotyki (w formie suplementów diety ze szczepami Lactobacillus i Bifidobacterium). Wykazano, że mogą łagodzić objawy depresji, szczególnie u osób z ciężką depresją. Wyniki badań są obiecujące, ale wpływ probiotyków na psychikę jest wciąż nowością w świecie nauki i wymaga dalszego zgłębiania.

Jak dbać o mikroflorę jelitową?

  • Dbaj o różnorodność diety – jedz warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste
  • Włącz produkty fermentowane – kiszonki, kefiry
  • Pamiętaj o błonniku, który jest pożywką dla bakterii jelitowych
  • Ograniczaj cukier, produkty wysokoprzetworzone, czerwone mięso
  • W miarę możliwości minimalizuj stres
  • Ruszaj się – umiarkowana aktywność działa na korzyść flory jelitowej, natomiast bardzo intensywna przeciwnie.
Darmowa dieta przy depresji

Adaptogeny

Adaptogeny są substancjami, które w teorii poprawiają naszą tolerancję na stres, zmniejszają zmęczenie, wspomagają pracę układu nerwowego. Jednym z najpopularniejszych ostatnio adaptogenów jest ashwagandha (witania ospała, indyski żeń szeń). Producenci suplementów obiecują spektakularne skutki, jednak wciąż brakuje dostatecznej ilości nadań, które by to potwierdziły.

Podsumowując

Dieta, która jest pomocna w profilaktyce lub wspomaganiu leczenia depresji powinna kłaść nacisk na kilka czynników, czyli:

  • Suplementacja witaminy D3 (najlepiej w oparciu o badanie sprawdzające jej poziom we krwi)
  • Kwasy omega-3 – dostarczane z dietą plus dodatkowo można włączyć suplementację
  • Tryptofan – mięso drobiowe, banany, jaja, tuńczyk, migdały
  • Produkty wykazujące działanie przeciwzapalne – wspomniane omega-3, warzywa, owoce (szczególnie te bogate w przeciwutleniacze), przyprawy (kurkuma)
  • Magnez – pestki dyni, kasza gryczana, nasiona słonecznika, brązowy ryż, płatki owsiane, wody wysokozmineralizowane z magnezem, kakao, gorzka czekolada
  • Witaminy z grupy B, szczególnie B12 i B9 (kwas foliowy)
  • Składniki wspomagające mikroflorę jelitową, opcjonalnie psychobiotyki w formie suplementacji
  • Ograniczenie cukrów prostych, soli, żywności wysokoprzetworzonej, czerwonego mięsa, fast-foodów
  • Dbanie o różnorodność diety

poradnia dietetyczna dietetyk online

Żródła:

1 komentuj

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *