Osoby, dla których przygotowuję indywidualne jadłospisy, często pytają mnie jak to jest z tą kawą. Pić na diecie czy nie pić? Odchudza czy wręcz przeciwnie – utrudnia zrzucanie zbędnych kilogramów? Pomyślałam sobie, że najwyższa pora przyjrzeć się temu dokładniej i zebrać w jeden wpis, który powinien rozwiać wszelkie wątpliwości. Dzisiaj dowiecie się czy kawa odchudza, czy dodatki do kawy mają znaczenie i czy kawa z dodatkiem oleju, czyli tzw. kuloodporna, rzeczywiście przyspiesza metabolizm. Dodatkowo na końcu wpisu znajdziecie bonus w postaci kilku innych zagadnień związanych z małą czarną.

Czy kawa odchudza?

Bez zbędnego przeciągania – w opublikowanej niedawno metaanalizie (mówiąc najprościej jest to przegląd i analiza kluczowych badań dotyczących danego zagadnienia) wykazano, że spożycie kawy może być nieznacznie związane z niższą otyłością, szczególnie u mężczyzn. Jak to się dzieje? Kawa działa tutaj wielopłaszczyznowo:

1. Kofeina obecna w kawie zwiększa pobudliwość współczulnego układu nerwowego, a ten z kolei tłumi głód i zwiększa uczucie sytości. Co ciekawe, efekt ten wzmacnia się kiedy kofeinę połączymy z nikotyną/czerwoną papryką/błonnikiem rozpuszczalnym lub katechinami. Co to oznacza w praktyce? Że kawę najlepiej połączyć z papierosem, zagryźć kawałkiem papryki i jabłka, a na koniec zapić zieloną herbatą 😀

2. Kofeina zwiększa przemianę materii. Badania pokazują, że dawka rzędu 100 mg kofeiny (mniej więcej 1 kawa) mogą zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu o 3-4% w ciągu 150 minut. Czy to dużo? Załóżmy, że Twoja spoczynkowa przemiana materii wynosi 1500 kcal, a 4% z tego to 60 kcal. Myślę, że wynik dość zadowalający, szczególnie jeśli pijemy kilka kaw dziennie i działanie jest spotęgowane. Ale, żeby nie było zbyt kolorowo, nasz organizm wytwarza tolerancję na kofeinę. To oznacza, że z czasem efekt ten będzie coraz słabszy, ale niekoniecznie zniknie, bo w końcu kawa to nie tylko kofeina. Przykładowo kwas chlorogenowy może wykazywać korzystne działanie w metabolizmie lipidów i glukozy, pomagając tym samym w leczeniu wielu zaburzeń, w tym otyłości.
W tym miejscu warto podkreślić, że tempo przemiany materii to nie tempo pasażu jelitowego. To, że po kawie lecimy do toalety nie ma nic wspólnego ze spalaniem kalorii.

3. Kawa zwiększa wydajność podczas ćwiczeń, poprzez opóźnianie uczucia zmęczenia. Masz więcej siły, wiec ćwiczysz dłużej/intensywniej, w związku z czym przepalasz więcej kcal

4. Kilka badań wykazało, ze kofeina powoduje zmianę składu flory jelitowej, a to z kolei przekłada się na ilość wydatkowanej przez nas energii. Jednak wciąż konieczne są dalsze badania w tym zakresie.

To zależy, jaką kawę pijesz

Filiżanka espresso ma 1 kcal, więc przytycie spowodowane piciem kawy nam nie grozi. Mowa jednak o tzw. małej czarnej. Kawa z mlekiem (dodatek 1/3 szklanki mleka 1,5%) będzie już miała 34 kcal, co przy 1 filiżance dziennie nie robi dużej różnicy, ale już przy kilku może utrudnić odchudzanie.

A co się dzieje, kiedy dodamy do niej i mleko, i cukier? Wtedy mamy 74 kcal (przy założeniu, że kawę zabielimy 1/3 szklanki mleka 1,5% i posłodzimy dwoma łyżeczkami cukru). A może jeszcze ciasteczko do kawy? Pozornie małe, nieistotne, nie powinno mieć zbyt dużo kalorii. A jednak – jedno ciastko to ok. 70 kcal, co odpowiada kaloryczności 1 jabłka lub połowy brokułu. A jak wiadomo trudno poprzestać na 1 ciastku. Sumując to wszystko i powtarzając kilka razy w ciągu dnia, wyjdzie całkiem spora dawka kalorii, o których mogliśmy nie mieć pojęcia.

A co z kuloodporną kawą? Czy kawa z olejem odchudza?

Kuloodporna kawa to kawa z dodatkiem masła i oleju MCT (zawierającego średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Istnieją badania potwierdzające, że olej MCT może W NIEWIELKIM stopniu przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała. Jednak warto zaznaczyć, że mowa o oleju MCT a nie kokosowym, które w tym obszarze wykazuje znacznie słabsze działanie i nie powinien być stosowany jako zamiennik. Taka kawa może też przyczyniać się do dłuższego uczucia sytości, dzięki czemu zjemy mniej kalorii w ciągu dnia i w efekcie prawdopodobieństwo wytworzenia deficytu energetycznego (a więc i schudnięcia) rośnie. Czy to znaczy, że polecam taką kawę? Niekoniecznie, bo po pierwsze wpływ na wagę jest niewielki, a po drugie dzienną pulę tłuszczu dostarczanego z pożywieniem można wykorzystać w lepszy sposób – np. zjadając orzechy włoskie, które są źródłem znacznie większej ilości wartościowych składników niż sam olej (MCT czy kokosowy).

Podsumowując kawa może stanowić wsparcie podczas redukcji masy ciała, ze względu na wpływ na przemianę materii i tłumienie apetytu. Dotyczy to jednak głównie kawy, której nie zabielamy mlekiem czy nie dosypujemy cukru, który może zmniejszyć deficyt kaloryczny, utrudniając tym samym redukcję.

Żródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628169/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26002927/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332217339963?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711319301849?via%3Dihub
https://www.degruyter.com/view/j/jbcpp.2017.28.issue-1/jbcpp-2016-0090/jbcpp-2016-0090.xml

———————————————————————————-

BONUS – WASZE PYTANIA

Pomyślałam sobie, że fajnie będzie od czasu do czasu do wpisów dorzucać odpowiedzi na pytania, które zadaliście mi w social mediach zanim pojawił się tekst na dany temat. To będzie taki mały bonus na koniec wpisu.

Jak kawa wpływa na cerę i czy może powodować trądzik?

Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na wpływ kawy na trądzik, ale ze względu na to że może potęgować reakcje stresowe, u niektórych osób przekłada się na nasilenie problemów z cerą. Ale czasem może też działać korzystnie, np.w przypadku trądziku różowatego, choć jest to sprawa wymagająca dalszych badań. Poza tym kawa zawiera przeciwutleniacze (np. kwas chlorogenowy), które poprawiają mikrokrążenie i nawilżenie skóry.  Myślę, że to co w kawie (u niektórych osób!) szkodzi cerze to… dodatki w postaci mleka i pochodnych czy cukru. Te, w przeciwieństwie do samej kawy, mają udowodnione naukowo działanie protrądzikowe. Oczywiście wiele zależy od indywidualnej reakcji organizmu. Ja np. ze względu na stan cery nie mogę jeść produktów mlecznych, a z samą kawą czy cukrem nie mam żadnego problemu.

Ile filiżanek kawy dziennie powinno się pić?

Badania mówią o 3-4 filiżankach dziennie w celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych (zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów). Sporo jednak zależy od mocy kawy – przyjmuje się, ze filiżanka kawy ma 100 mg kofeiny, więc jeśli pijesz mocną kawę 4 filiżanki mogą być już zbyt dużą ilością. Podana ilość nie dotyczy osób z nadciśnieniem, dzieci i starszych.

Jak kawa wpływa na ciśnienie?

U osób z nadciśnieniem spożycie kofeiny powoduje gwałtowny wzrost ciśnienia tętniczego przez ≥3 godziny. Jednak obecne dowody naukowe nie potwierdzają związku między długotrwałym spożywaniem kawy a zwiększonym ciśnieniem krwi, ponieważ po czasie organizm zaczyna się przyzwyczajać do regularnych dawek kofeiny.

Czy mleko w kawie naprawdę jest złe?

Nie jest złe, mleko ogólnie jest wartościowym produktem spożywczym. Wiele jednak zależy od tego jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne – kilka kaw z mlekiem dziennie może spowodować nadwyżkę energetyczną. Jeśli ktoś lubi kawę z mlekiem i wszystko mieści mu się w dziennej puli kalorii, to nie widzę problemu. Inną sprawą jest pobudzające działanie kawy z mlekiem. Wbrew powszechnemu przekonaniu mleko nie zabija kofeiny, ale spowalnia jej wchłanianie, przez co tzw. kopa dostajemy z opóźnieniem.

Czy kawa wypłukuje żelazo?

Nie tyle wypłukuje, co zaburza wchłanianie, szczególnie dotyczy to żelaza niehemowego (ze źródeł roślinnych). Z tego powodu posiłków bogatych w żelazo nie popijamy kawą (herbatą, colą czy mlekiem także).

Czy są faktycznie odmiany kawy które zakwaszają organizm?

Zacznę od tego czym jest to słynne zakwaszenie organizmu, bo istnieje kilka znaczeń…Po pierwsze to najbardziej popularne, stosowane przez producentów suplementów na odchudzanie – zakwaszenie jako przyczyna nieodpowiedniej diety, w wyniku czego pojawia się szereg objawów takich jak zmęczenie, spadek nastroju, bóle głowy. Takie zakwaszenie ma niewiele wspólnego z nauką i w zasadzie nie istnieje. Złe samopoczucie w tym przypadku wynika z faktu że produkty rzekomo kwasotwórcze są także po prostu niezdrowe. Znaczenie drugie – zakwaszenie krwi. Nasz organizm posiada zdolności regulujące odpowiednie pH krwi (bufory), a niewielkie odchyły zazwyczaj kończą się wizytą w szpitalu. Trzecie znaczenie – zakwaszenie moczu. Tutaj już możemy zadziałać dietą, ponieważ wg wskaźnika PRAL istnieją czynniki kwasotwórcze lub zasadotwórcze. W tej skali kawa jest jednak względnie neutralna, a nawet lekko zasadotwórcza.

3 komentarzy:
  1. Maria
    Maria says:

    Jest wiele stereotypów, dotyczących picia kawy, dlatego właśnie warto przeczytać ten wpis, który porusza wszystkie istotne kwestie. Dla fanatyków spożywania kawy znajdą się tutaj naprawdę przydatne informacje, które warto sobie zapamiętać.

    Odpowiedz
  2. Kasia
    Kasia says:

    Czyli jedna kawa zabielona mlekiem 1.5 i posłodzona erytrytolem nie powinna zrobić mi większej krzywdy:) Dobra wiadomość. Obiecałam sobie jej nie pić, ale ciężko się jednak powstrzymać, kiedy mąż włącza ekspres i w domu tak pięknie pachnie:)

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *