Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, powinniśmy ograniczyć kaloryczność, jeść dużo warzyw, owoców, unikać nadmiaru cukru i uprawiać aktywność fizyczną. A jednak ta wiedza wcale nie gwarantuje sukcesu w redukcji masy ciała. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ posiadane informacje to jedno, a działanie psychiki to coś zupełnie innego. To właśnie nasze myśli mają przełożenie na osiągnięcie celu. Można mieć najlepszą dietę redukcyjną, ale nic z tego jeśli nie będziemy z niej mądrze korzystać. Chciałabym przedstawić dzisiaj dwa scenariusze pokazujące, jak może przebiegać odchudzanie w zależności od przekonań.

Scenariusz 1:

Za 3 tygodnie wielkie wyjście, MUSISZ wyglądać idealnie więc postanawiasz sobie, że od poniedziałku dieta [1]. Do zrzucenia 10 kg, czasu nie ma za dużo, ale przecież jak się uprzesz to dasz radę [2]. Zero słodyczy, alkoholu, fast-foodów [3]. Uwielbiasz makaron i pieczywo, ale od glutenu się tyje, więc to też odstawiasz [4]. Motywacja sięga zenitu, tym razem narzucisz sobie taki rygor, że na pewno się uda!  Już nie możesz doczekać się swojej nowej, pięknej figury.

Nadchodzi poniedziałek, dzień wprowadzenia diety – jesteś maksymalnie podekscytowana, nic innego się nie liczy. Przygotowujesz superzdrowy zielony koktajl z jarmużu i awokado. Nienawidzisz jarmużu, koktajl smakuje jak trawa, ale w końcu czego się nie robi żeby schudnąć [5]. Dodałabyś mleko i banana dla lepszego smaku, ale przecież nie wolno, bo nabiał powoduje raka, a owoce tuczą. Na obiad kurczak i brokuły na parze. Zero przypraw, bo podobno szkodzą. Bez ziemniaków czy ryżu, bo jak wiadomo to właśnie od nich się tyje [4]. Na kolacje jedynie szklanka wody, bo po 18 nie wolno jeść [6]. Jesteś z siebie dumna, że dałaś radę. Płaski brzuch coraz bliżej.

Kolejny dzień diety. Dzisiaj byłaś umówiona z koleżankami na pizzę, ale nie możesz pozwolić sobie na odstępstwo od diety, więc zostajesz w domu [7]. Trochę żałujesz, że omija Cię dobra zabawa, ale coś za coś – szczupła sylwetka sama się nie zrobi. Wieczór spędzasz w średnim humorze.

Mija tydzień diety, czujesz się zmęczona, nie masz energii. Wchodzisz na wagę i okazuje się, że schudłaś tylko 1 kg…jesteś zawiedziona. Jutro zważysz się ponownie, może coś jeszcze się zmieni [1]. Nie możesz już patrzeć na jarmuż i kurczaka…Marzy Ci się zakazana pizza, czekolada, hamburgery [3], a najlepiej wszystko naraz. Wracasz z pracy głodna jak wilk a tu w lodówce wielki kawałek przepysznej pizzy. Chwilę bijesz się z myślami, aż w końcu stwierdzasz że to nic takiego, należy Ci się po tygodniu wyrzeczeń. Tylko mały kawałeczek. Po chwili jednak okazuje się, że zjadłaś wszystko nawet nie wiesz kiedy…Zawaliłaś na całej linii. A skoro tak to nie ma sensu dalej się starać, w końcu i tak nici z diety [3]. W szafce znajdujesz czekoladę, potem żelki i trochę popcornu. Jakie to pyszne! Jednak po chwili przyjemności robi ci się niesamowicie smutno, masz wyrzuty sumienia że znów dałaś się ponieść. Czujesz się jak “gruba świnia”.  Znowu nic z tego nie wyszło. Jesteś beznadziejna, nienawidzisz siebie [8]. Od poniedziałku dieta, teraz NA PEWNO się uda! Tym razem postarasz się BARDZIEJ, będziesz lepsza.

Scenariusz może lekko przerysowany, ale pewnie dobrze znany większości z nas, przynajmniej jakaś jego część. Teraz przeanalizujemy jakie błędy popełniła osoba z opowiadania i jak można je skorygować:

  1. Nadmierna koncentracja na temacie wagi (masy ciała)
  2. Nierealistyczny cel – oczekiwanie, że uda się zrzucić 10 kg w 21 dni
  3. Zasada wszystko albo nic – całkowite odrzucenie tego, co „zakazane”, porzucenie diety po jednym odstępstwie
  4. Ślepe podążanie za modami żywieniowymi
  5. Wprowadzanie przymusu jedzenia produktów tylko dlatego, że są zdrowe, bez uwzględniania własnych preferencji smakowych
  6. Omijanie posiłków
  7. Brak elastyczności – unikanie wyjść, rezygnacja z „normalnego” życia, podporządkowywanie wszystkiego diecie
  8. Postrzeganie własnego ciała jako wroga, obwinianie się

Nadmierna koncentracja na temacie masy ciała i wyglądu

Jesteśmy tylko ludźmi i nie da się ukryć, że wygląd jest dla nas istotny. Nie ma w tym nic złego czy nieprawidłowego. Problem pojawia się, kiedy walka o wygląd przejmuje nad nami kontrolę. Kiedy uzależniamy swoją samoocenę od tego, czy mamy odpowiednio wyrzeźbione pośladki i szczupły brzuch. Kiedy MUSIMY wyglądać dobrze na zewnątrz, żeby czuć się dobrze wewnątrz. Kiedy każdego dnia wchodzimy na wagę i przeżywamy każde 100 g na plusie. Stąd już tylko krok do zaburzeń odżywiania, które mogą być katastrofalne w skutkach. Co więc robić? Wyluzować. Nie zawsze jest to łatwe, bo pewne schematy są w nas tak głęboko zakorzenione, że pozbycie się ich nie jest kwestią jednego czy dwóch dni. Na początek warto znaleźć zajęcia, które dadzą nam satysfakcję i odciągną od ciągłego myślenia o wyglądzie.

Nierealistyczny cel

Nie można oczekiwać, że uda się zrzucić 10 kg w ciągu 3 tygodni. Takie założenie to prosta droga do frustracji i poniesienia „porażki”. Nie zaczynaj od olbrzymiego, ambitnego celu – zamiast tego dąż do zmiany małymi kroczkami. Cel musi być możliwy do osiągnięcia, w przeciwnym wypadku szybko się zniechęcimy. Zaleca się chudnięcie w tempie 0,5-1 kg na tydzień, przy czym zazwyczaj we wczesnym etapie gubimy trochę więcej (utrata wody). Im bardziej rozłożony w czasie proces chudnięcia, tym trwalsze efekty, dlatego niższa kaloryczność wcale nie jest dla nas lepsza.

Zasada wszystko albo nic

Bardzo często popełniany błąd przez osoby będące na diecie. Jest to tak zwane myślenie dychotomiczne, które objawia się skrajnym postrzeganiem rzeczy. Produkty wg tej koncepcji dzielą się na te dozwolone i te całkowicie zakazane (inaczej złe, tuczące, niezdrowe, szkodliwe), których pod żadnym pozorem nie wolno spożywać. Jeśli tylko dojdzie do złamania zasad, osoba myśląca w ten sposób stwierdza, że nie warto dalej się starać i całkowicie porzuca założony jadłospis. Eliminacja ulubionych dań czy produktów z diety jest jedną z głównych przyczyn napadowego objadania się. W końcu nic nie smakuje tak dobrze, jak zakazany owoc. Tymczasem kluczem do sukcesu jest bilans kaloryczny – jeśli jest ujemny (spożywamy mniej kalorii niż zużywamy w ciągu dnia), będziemy chudnąć. Niezależnie od tego czy jemy same pączki czy jarmuż. Jak zawsze sprawdza się umiar i zdrowy rozsądek, dlatego warto do naszego jadłospisu wkomponować także te „mniej zdrowe” produkty, jak słodycze czy fast-foody (o ile je lubimy). Często mówi się o zasadzie 80:20, czyli 80% zdrowszego jedzenia i 20% tego mniej wartościowego pod kątem zdrowotnym (słodycze, pizza, alkohol itp).

O myśleniu „wszystko albo nic” pisałam także tutaj.

Ślepe podążanie za modami żywieniowymi

Mody żywieniowe mają jedną sporą wadę – zazwyczaj nie opierają się na nauce. W latach 60 i 70 za przybieranie na wadze obwiniano węglowodany, natomiast w latach 80 i 90 tłuszcze. Później ponownie węglowodany. Tymczasem nieuzasadnione wykluczanie z diety wspomnianych makroskładników, czy chociażby nabiału lub glutenu, to prosta droga do niedoborów pokarmowych. Te z kolei mogą prowadzić do utrudnień w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Przykładowo nieumiejętna eliminacja nabiału może powodować niedobór wapnia, co z kolei prowadzi do włączenia trybu „ciągłego głodu”. Skuteczność różnego rodzaju diet komercyjnych nie polega na jakiejś magicznej sztuczce – po prostu chodzi o ujemny bilans energetyczny. A ten można uzyskać na zwykłej, dobrze zbilansowanej diecie, bez niepotrzebnych eliminacji i kombinacji. Słowem – w dużo prostszy i przyjemniejszy sposób.

Wprowadzanie przymusu jedzenia produktów tylko dlatego, że są zdrowe, bez uwzględniania własnych preferencji smakowych

Jedzenie czegoś na siłę powoduje, że szybko się zniechęcamy i postrzegamy redukcję jako coś męczącego. Czujemy się jak w klatce, z której szybko chcemy uciec. Każdy z nas ma inny gust i smak, dlatego warto kombinować i eksperymentować. Jeśli jarmuż Ci nie smakuje, spróbuj zmiksować go z bananem, który zatuszuje smak. A jeśli i to nie pomoże, a ty po kilku próbach nadal nie będziesz przekonana, po prostu odpuść – jest cała masa innych warzyw.

Omijanie posiłków

Mniej nie zawsze znaczy lepiej. Umysł podpowiada, że ominięcie kolacji lub któregokolwiek innego posiłku przyspieszy osiągniecie celu. Tymczasem omijanie posiłków to ryzyko:
a. niedoborów pokarmowych – nieprzemyślane obcinanie kaloryczności sprawia, że ryzykujemy dostarczenie niewystarczającej ilości niezbędnych składników. Im niższa kaloryczność diety, tym trudniej je „upchnąć”. Wypadające włosy, pogorszenie stanu cery, osłabienie wzroku, spadek libido, zmęczenie, problemy z koncentracją…konsekwencji niedoborów pokarmowych może być cała masa
b. napadów głodu wskutek spadku poziomu cukru oraz zaburzeń w pracy ośrodka głodu i sytości
c. jedzenia poniżej PPM (energia potrzebna do przebiegu procesów życiowych takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury ciała itd.). Istotą diety redukcyjnej jest obniżanie spożywanej kaloryczności, ale należy robić to z głową. Jeśli organizm nie dostaje dostatecznej ilości kalorii, zaczyna oszczędzać. Pojawiają się problemy z koncentracją, spowolnienie oddechu, ospałość, zmęczenie. Dodatkowo spaleniu zaczynają ulegać także mięśnie, co sprawia że sylwetka wygląda mniej smukło, a w przyszłości trudniej nam zrzucać zbędne kilogramy.

Brak elastyczności

Kurczowe przestrzeganie ustalonego jadłospisu powoduje cały szereg problemów, w tym także społecznych. Nie chodzi tu o uleganie presji wywieranej przez ludzi czy sytuacje, ale o świadome wybory. Nie ma jednej uniwersalnej diety, ponieważ każdy z nas ma inne potrzeby, które mogą się zmieniać w zależności od miejsca w którym jesteśmy. Wyobraź sobie, że idziesz z wizytą do babci, dawno u niej nie byłaś. A tam pierogi, które uwielbiasz. Jesteś naprawdę głodna i masz na nie wielką ochotę. Masz do wyboru 3 opcje:
a. odmówienie pierogów i spędzenie spotkania z pustym żołądkiem
b. zjedzenie ogromnej miski pierogów i spędzenie spotkania z uczuciem przejedzenia i wyrzutami sumienia. Po powrocie do domu zjedzenie czekolady i paczki ciastek – w końcu i tak już po diecie.
c. Zjedzenie kilku pierogów, następnie przygotowanie nieco lżejszej, mniej kalorycznej kolacji, bogatej w warzywa.
Która wersja wydaje Ci się najbardziej sensowna?

Obwinianie siebie, emocjonalne biczowanie, postrzeganie własnego ciała jako wroga

Wypracowywanie dobrych nawyków żywieniowych przychodzi o wiele łatwiej i naturalniej, kiedy zaczynamy traktować nasze ciało (i siebie samych) jak przyjaciela. W końcu z kim innym na 100% spędzimy resztę życia? Przyjaciół akceptujemy takimi, jakimi są – ze wszystkimi wadami. Nasze ciało powinniśmy postrzegać podobnie. Zamiast marnować energię na walkę, pożytkujmy ją na budowanie tego co nam służy, czyli zdrowych nawyków żywieniowych. Każdy z nas ma prawo do błędów, a jeśli przysłowiowe mleko się rozlało, to nie ma co nad nim płakać 😉 Nie dręcz się, tylko po prostu pomyśl co właściwie się stało, jaka była tego przyczyna (zajadałaś stres, smutek, nudy, miałaś wielką ochotę na coś słodkiego), a następnie zastanów się jak w przyszłości możesz zapobiec podobnemu zdarzeniu.

Rozumiecie już, na czym polegają błędy? Teraz pokaże Wam jak może wyglądać inny scenariusz przebiegu diety redukcyjnej:

Za 3 tygodnie wielkie wyjście, na którym CHCESZ wypaść jak najlepiej. W ciągu ostatnich miesięcy przybyło Ci 10 kg, więc fajnie byłoby wysmuklić się tu i ówdzie. Wiesz ,że nie jesteś w stanie schudnąć tyle w ciągu 21 dni, ale przecież życie nie kończy się na tym jednym wyjściu. Poza tym ostatnio ciągle chodzisz zmęczona i ospała, podejrzewasz że w Twoim jadłospisie brakuje witamin i składników mineralnych. Chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i wzbogacić dietę o wartościowe produkty. Jutro wybierzesz się na zakupy i zaczniesz działać, w końcu po co czekać do poniedziałku?

Uwielbiasz słodycze i szczerze nie wyobrażasz sobie całkowicie je wyeliminować. Szukasz więc zdrowszych zamienników. W internecie znajdujesz przepis na fasolowe brownie. Polewasz je gorzką czekoladą. Zjadasz jeden kawałek, powoli i spokojnie, bez pośpiechu. Nie sądziłaś, że tak Ci posmakuje. Na obiad przygotowujesz makaron z serem, który jest jednym z Twoich ulubionych dań. Jednak tym razem wybierasz pełnoziarnisty. Okazuje się, że wcale nie smakuje gorzej niż ten zwykły. Zastanawiasz się, dlaczego wcześniej nie wpadłaś na coś tak oczywistego. Zamiast ogromnego kawałka żółtego sera wybierasz małą kulę mozzarelli, która ma mniej kalorii. Chcesz też, żeby w daniu znalazło się więcej warzyw, więc dodajesz trochę brokuła. Jesteś najedzona i okazuje się, że nie masz ochoty na deser.

Dzisiaj byłaś umówiona z koleżankami na pizzę. Zawsze wybierałaś taką z podwójnym serem, ale tym razem decydujesz się na normalną porcję. Wiesz, że tyje się nie od samego rodzaju produktu, ale od nadmiaru kalorii. Taką ilość masz wliczoną w bilans kaloryczny diety, poza tym ser to świetne źródło wapnia. Wzięłaś jedną pizzę na pół z koleżanką. Na początku wydaje Ci się, że nie jesteś najedzona, ale po kilkunastu minutach do twojego żołądka dociera, że jednak jesteś pełna. Spotkanie zaliczasz do zdecydowanie udanych, wracasz do domu w świetnym humorze. Na kolacje jesz to, co zaplanowałaś wcześniej.

Mija tydzień od kiedy zmieniłaś swój sposób odżywiania. Czujesz się rewelacyjnie, przestała Cię boleć głowa a rano masz więcej energii. Nie sądziłaś, że poznasz tyle ciekawych smaków i jednocześnie nie możesz się doczekać testowania nowych przepisów. Polubiłaś nawet gorzką czekoladę, ale wciąż masz słabość do mlecznej Milki. I czasem sobie na nią pozwalasz, ale tylko jeśli naprawdę masz na to ochotę. Nie jesz już ze smutku czy złości. Zaczęłaś biegać i okazało się, że to genialny sposób na odreagowanie. Wchodzisz na wagę i okazuję się, że schudłaś 1 kg. Następne ważenie za tydzień. Udało Ci się już dopiąć ulubione spodnie, a ciało lekko się wysmukliło. Fajnie!

W którym scenariuszu się odnajdujesz?

3 komentarzy:
  1. Leo
    Leo says:

    Przede wszystkim podstawą zdrowego odżywiania i stosowania zbilansowanej diety jest unikanie jedzenia śmieciowego – przetworzonego. Unikajcie cukru i napojów słodzonych. Dodatkowo liczenie kalorii i trochę ruchu da efekty.

    Odpowiedz
  2. K.
    K. says:

    Fajne podsumowanie tych niby oczywistych rzeczy, o których łatwo się zapomina w natłoku cud-diet. Miałam epizod próby schudnięcia na szybko, ale właśnie motywacja szybko spadała i waga efektywnie rosła. Od dwóch miesięcy trzymam się bilansu kalorycznego, dorzuciłam trochę zdrowszych produktów do jadłospisu i waga powoli konsekwetnie idzie w dół. Słodkiego nie odstawiłam w pełni, dopóki się mieszczę w limicie jest spoko. Krem czekoladowy schodzi przez dwa tygodnie, bo wliczam go w limit, a nie jak kiedyś w dwa dni w przypływach złego nastroju.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *