Ostatnio na Instagramie (klik) pytałam Was, jaką darmową dietę chcielibyście na blogu. Padały różne propozycje, ale najwięcej głosów oddaliście na 1500 kcal i na bezglutenową. Pomyślałam, że połączę jedno z drugim, bo w sumie czemu nie? Dzisiejszy jadłospis jest niskokaloryczny, ale zaspokaja potrzeby na podstawowe składniki odżywcze.
W dzisiejszym wpisie znajdziecie:
- podstawowe informacje na temat diety bezglutenowej – wskazania do stosowania, źródła glutenu, wolne od glutenu zamienniki
- dietę bezglutenową 1500 kcal do pobrania
- tradycyjny odpowiednik 1500 kcal do pobrania – jeśli nie potrzebujesz diety bezglutenowej, ale chcesz zastosować dietę redukcyjną
- instrukcje stosowania diety
W diecie, którą dla Was przygotowałam znajdziecie między innymi przepis na bezglutenowy chleb ziołowy, proste bezglutenowe pierogi i pyszne minipizze z cukinii. Na końcu znajdziecie także dietę w wersji tradycyjnej, z razowym pieczywem pszennym, makaronem pełnoziarnistym itp. Ja jednak zachęcam Was do wypróbowania wariantu bezglutenowego, ze względu na bardzo fajny przepis na chleb jaglano-gryczany z ziołami.
Ta dieta jest niskokaloryczna, skierowana do osób o małej aktywności fizycznej. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne podczas redukcji jest wyższe niż 1500 kcal, wprowadź dodatkowy posiłek lub zwiększ porcje.
Dla kogo dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa ma zastosowanie w:
- celiakii (należy wtedy wybierać certyfikowane produkty bezglutenowe)
- nieceliakalnej nietolerancji glutenu (w większości przypadków cetryfikat nie jest potrzebny)
- alergii na gluten
- chorobie Duhringa („skórna celiakia”)
Często mówi się o diecie bezglutenowej w kontekście chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto), ale nie ma potrzeby wykluczania glutenu bez stwierdzonej celiakii czy nietolerancji. Niemniej warto wykonywać diagnostykę w tym kierunku, ponieważ wspomniane choroby często idą w parze z celiakią.
Gdzie kryje się gluten?
Gluten jest obecny w pszenicy (także w orkiszu i pszenicy durum), życie, pszenżycie oraz jęczmieniu. To nie oznacza, że produkty typu wędliny, konserwy, sosy czy desery są wolne od glutenu. Trzeba pamiętać, że producenci mogą dodawać do nich różnego rodzaju substancje, np. błonnik pszenny. Dodatkowo gluten może przedostać się z innych produktów do żywności podczas jej wzrostu (np. na polu), wytwarzania czy przetwarzania. Osoby chorujące na celiakię i silną alergię, ze względu na konieczność dużych restrykcji w tym zakresie, powinny zwracać na to szczególną uwagę. Pozostałe natomiast w zależności od stopnia wrażliwości na gluten – niektórym szkodzą najmniejsze ilości, inni mogą pozwolić sobie na większą swobodę w tym zakresie i nie muszą sięgać po produkty dedykowane “bezglutenowcom”.
Owies często jest zanieczyszczony glutenem, dlatego jeśli mamy silną alergię czy celiakię, musimy wybierać owies oznaczony jako bezglutenowy. Osoby niechorujące na celiakię mogą zazwyczaj spożywać ogólnodostępne produkty owsiane, bez przekreślonego kłosa.
Które produkty nie zawierają glutenu? Jakie zamienniki wybierać?
Naturalnie bezglutenowe są warzywa, owoce, ryby, mięsa (choć na produkty przetworzone jak wędliny, parówki, kiełbasy trzeba uważać), grzyby. Alternatywę dla zbóż glutenowych stanowią:
- komosa ryżowa
- ryż
- ziemniaki, w tym słodkie
- kasza jaglana
- amarantus
- gryka (np. kasza gryczana)
- kukurydza (mąka, płatki)
- owies (bywa zanieczyszczony, dlatego przy silnej alergii/celiakii należy wybierać owies bezglutenowy)
- soja, ciecierzyca, soczewica (mąki, makarony)
Dieta bezglutenowa patrząc ogólnie nie jest trudna do zbilansowania. Na rynku mamy spory wybór zamienników, takich jak chociażby ryż, makaron kukurydziany, ryżowy, komosa ryżowa, kasza gryczana. Problem możemy mieć jedynie z różnego rodzaju ciastami – na pierogi, na naleśniki, Gluten jest białkiem (a w zasadzie mieszaniną białek) odpowiedzialnych za elastyczność i plastyczność ciasta, dlatego trzeba wiedzieć jakie (i w jakich proporcjach) mąki ze sobą łączyć, żeby nie otrzymać sztywnego i pękającego, niesmacznego tworu. Oczywiście można też kupić gotowe dania lub półprodukty (np. pieczywo, spody do pizzy), jednak z mojego doświadczenia wynika że są one słabe jakościowo, drogie i niekoniecznie charakteryzują się dobrym składem. W tym aspekcie stawiam raczej na samodzielne działania, z małymi wyjątkami.
Bezglutenowe zamienniki mąki pszennej dzielimy w zależności od zastosowania:
- Baza: mąka ryżowa, gryczana z kaszy palonej lub niepalonej, jaglana, owsiana – uniwersalne, o neutralnym smaku (oprócz gryczanej palonej)
- Mąki sklejające: kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki – dobrze kleją, nadają ciastu elastyczność i plastyczność
- Ze strączków: sojowa, z ciecierzycy – ciężkie, wymagają mieszania z innymi mąkami
- Mąki z orzechów: kokosowa, migdałowa – nadają się do słodkich wypieków czy naleśników, ale trzeba je mieszać z bazowymi mąkami, ponieważ są ciężkie i tłuste
Pobierz tygodniową dietę bezglutenową 1500 kcal
- Dietę bezglutenową 1500 kcal pobierzecie klikając w ten link (format pdf)
- Tradycyjny odpowiednik 1500 kcal pobierzecie klikając tutaj.
- Zasady stosowania diety dostępne są tu – klik.
To tylko przykładowa dieta, jeśli jesteś zainteresowany/-na indywidualnym, dobranym do potrzeb jadłospisem odwiedź:
Dodaj komentarz
Chcesz się przyłączyć do dyskusji?Feel free to contribute!