Dzisiaj przychodzę do Was z bardzo ważnym wpisem. O roli witaminy D, a konkretnie D3, w utrzymaniu zdrowia mówi się w ostatnich latach wiele. I dobrze! Musimy mieć świadomość, że niedobory wit. D to nie tylko problemy z układem kostnym. To też nowotwory, zaburzenia pracy układu immunologicznego, insulinooporność, choroby metaboliczne a nawet depresja. Nie da się zignorować znaczenia tej witaminy w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia, a jako że jej pokrycie w dietą jest niewystarczające, musimy bazować na słońcu w okresie letnim i na suplementach w chłodniejszych miesiącach. Zebrałam dla Was NAJWAŻNIEJSZE informacje odnośnie suplementacji. Wiedza w pigułce, bez rozpisywania się. Wszystko oparte jest o najnowsze wytyczne środowiska naukowego wg nowelizacji z 2018 roku. Jeśli chcecie zagłębić się w szczegóły, na końcu wpisu znajdziecie źródło.

Jak suplementować witaminę D?

U osób w przedziale wiekowym 11-65 lat stosujemy dawkę 800-2000 IU* (j.m.) dziennie (w zależności od masy ciała) od października do kwietnia. Suplementacja jest niezbędna na naszej szerokości geograficznej.

Od maja do września witaminę D pozyskujemy na drodze syntezy skórnej. Żeby proces był efektywny, muszą zostać spełnione następujące warunki:

  • minimum 15 minut dziennie na słońcu (im jaśniejsza karnacja, tym mniej czasu potrzebujemy)
  • bez filtrów
  • przy 18% odkrytego ciała (odsłonięte ramiona i podudzia)
  • między godz. 10 a 15.

Jeśli jednak nie jesteśmy w stanie spełnić tych warunków, bo np. nie odsłaniamy ciała lub pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach, musimy suplementować witaminę D cały rok.  Nadmiar witaminy D wytworzony pod wpływem słońca jest rozkładany, dlatego nie ma możliwości przedawkowania tą drogą. Inaczej jest w przypadku suplementów, choć tu trzeba stosować naprawdę duże dawki, które nie są rekomendowane przez naukowców (powyżej 30 000 IU).

Osobom otyłym zaleca się podwojenie dawki względem osób o prawidłowej masie ciała w tej samej grupie wiekowej

Kto jeszcze powinien suplementować witaminę D niezależnie od pory roku?

  • seniorzy (65-75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją -> 800 do 2000 IU
  • osoby powyżej 75 roku życia -> 2000-4000 IU
  • Kobiety przez cały okres ciąży oraz laktacji –> suplementacja powinna być prowadzono pod kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, w celu utrzymania optymalnego stężenia.
  • grupy o podwyższonym ryzyku wystąpienia niedoborów witaminy D (krzywica, osteoporoza, osteomolacja, alergie, choroby autoimmunologiczne) – suplementacja w oparciu o kontrolę stężenia 25(OH)D we krwi
  • noworodki i niemowlęta, ze względu na niewskazaną ekspozycję na promienie UV. Do 6 miesiąca życia 400 IU, od 6 do 12 miesiąca życia 400-600 IU

Konkretne wytyczne dla poszczególnych grup wiekowych znajdziecie na zdjęciu poniżej.

Źródło: http://mavipuro.pl/zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-d-nowelizacja-2018-r/

Jak sprawdzić, czy masz niedobór?

Zbadaj poziom 25(OH)D we krwi. Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml. W zależności od stopnia niedoboru dobiera się odpowiednią suplementację. Konkretne informacje w źródle podanym na końcu wpisu.

Co wybrać – lek czy suplement?

Sporo ludzi nie zwraca uwagi czy wybiera lek czy suplement, ale ja proponuję lek (standardowo wystarczy lek bez recepty). Dlaczego? Bo leki przechodzą określone procedury i w przeciwieństwie do suplementów mamy gwarancje, że w środku jest to, co być powinno. Lekiem bez recepty jest np. Vigantoletten 500 i 1000 jednostek. Wersja 2000 jest już suplementem. Witaminy D nie należy podawać z wysokobłonnikowymi płatkami zbożowymi (płatkami owsianymi i otrębowymi).

Witamina D3 z witaminą K2?

NIE MA wystarczających dowodów na skuteczność połączenia witaminy D z witaminą K2(MK-7), dlatego nie rekomenduje się kupowania tego typu suplementów. Nie poleca się także preparatów łączących witaminę D z wapniem, ale zawsze należy zwracać uwagę na odpowiednią podaż wapnia (najpierw z żywności, a później ewentualnie z preparatami wapnia).

*IU na opakowaniu oznacza jednostki międzynarodowe (j.m).

Źródło: http://mavipuro.pl/zasady-suplementacji-i-leczenia-witamina-d-nowelizacja-2018-r/