Zbliża się Wielkanoc, a jak wygląda wtedy nasz jadłospis dobrze wiemy. Często sobie folgujemy, myśląc że i tak wszystkie kalorie nie pójdą w boczki 😉 Pomyślałam, że jedno czy dwudniowe okazjonalne „obżarstwo” to ciekawy temat, który może zainteresować wielu z Was. Czy jesteśmy w stanie przyswoić dużą, jednorazową dawkę kcal? Czy wszystkie odłożą się w postaci niechcianego tłuszczu? Czy to możliwe, żeby część z nich przeszła przez organizm prawie niezauważona? Czy przytyjemy po jednym dniu przejadania się? Sprawa nie jest tak prosta, jakby mogło się wydawać, ale postaram się Wam nieco rozjaśnić na przykładzie potraw świątecznych.

W jakim tempie tyjemy?

Powszechnie wiadomo, że aby przybrać na wadze, należy dostarczać więcej kcal niż potrzebujemy. Przyjmuję się, że NADWYŻKA kaloryczna równa 7000 kcal przekłada się na 1 dodatkowy kilogram. Zakładając, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal (średnia u kobiet), żeby przytyć 1 kg musisz zjeść łącznie w ciągu doby 9000 kcal (2000 kcal zapotrzebowania + 7000 kcal nadprogramowe). Teoretycznie, bo praktyka nie zawsze wygląda książkowo.

Co mówią na ten temat badania?

Wybrałam dla Was kilka badań, które pozwolą spojrzeć na temat naukowym okiem. Niektóre zostały przeprowadzone na małych grupach, ale myślę że mogę stanowić dobry punkt odniesienia. Zobaczcie, w jakim tempie tyli uczestnicy.

Badanie pierwsze – 29 mężczyzn przez 8 tygodni dostawało dziennie o 1181 kcal więcej, niż potrzebowało. Średni przyrost masy ciała w ciągu 8 tygodni wynosił 7,6 kg, z czego nieco ponad 4 kg stanowiła interesująca nas tkanka tłuszczowa, a pozostałe kilogramy beztłuszczowa masa ciała. To nam daje 0,5 dodatkowych kg w postaci tłuszczu tygodniowo (przy łącznie 8267 kcal nadwyżki).

Badanie drugie, niestety starsze – tutaj badaniu poddano 16 osób, które spożywały dziennie 1400 dodatkowych kcal. W efekcie po 2 tygodniach uzyskali średnio 1,4 kg tkanki tłuszczowej więcej, co daje 0,7 kg tygodniowo (przy 9800 kcal nadwyżki).

Na poniższym obrazku pokazałam Wam ile porcji poszczególnych produktów należy zjeść, żeby dostarczyć 9000 kcal. Jest to ilość kilokalorii zbliżona do tej określającej tygodniową nadwyżkę kaloryczną w powyższych badaniach. O ile rozłożenie tego na kilka dni to nie problem, o tyle ja na przykład prędzej nabawiłabym się mdłości, niż zjadła to wszystko w jeden dzień 😀

czy można przytyć w jeden dzień

Istnieją także publikacje sprawdzające przyrost masy ciała w okresie okołoświątecznym. W 2000 roku opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na 195 dorosłych osobach, pracujących w Narodowym Instytucie Zdrowia w USA. Wyniki były dość zaskakujące, ponieważ średni przyrost masy ciała w okresie okołoświątecznym (od połowy listopada do połowy stycznia) wynosił jedynie…0,37 kg. Jak na taki okres czasu, uwzględniający Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie oraz sylwestra to naprawdę niewiele. Jednak nie wszystkim „się poszczęściło” – 14% badanych zyskało więcej niż 2,3 kg.

W 2006 roku naukowcy przebadali 94 studentów, sprawdzając wpływ Święta Dziękczynienia na przyrost masy ciała. Uczestników ważono tydzień przed świętem oraz 5-7 dni po. Średnio przybrali ok. 0,5 kg, przy czym badani z BMI w normie przybrali jedynie 0,2 kg, a z nadwagą/otyli 1 kg. W przypadku osób szczupłych wynik nie jest martwiący, ponieważ różnica jest minimalna. Natomiast jeśli chodzi o drugą grupę, dodatkowy kilogram nie jest problemem, o ile tendencja nie zostanie zachowana.

W 2008 roku sprawdzono zmiany masy ciała oraz procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciągu 6 tygodni (okres przed i poświąteczny) u 34 osób. Co ciekawe, średnia procentowa tkanki tłuszczowej nie uległa zmianie.

Dodatkowe kilogramy – czy to na pewno tłuszcz?

Wiadomo, że jesteśmy w stanie przytyć mniej lub więcej w czasie kilku-kilkunastu dni. Ale czy większa masa ciała już dzień po przejedzeniu także jest spowodowana realnym przytyciem, tj. zwiększeniem tłuszczowej masy ciała?

czy w jeden dzień można przytyć

Pewnie każdy kojarzy to uczucie, kiedy dzień po obżarstwie wchodzi na wagę a tam 1, 2, a nawet 3 kg więcej. Mam dobrą wiadomość – to nie jest tłuszcz. Tak, jak nie jesteś w stanie zrzucić kilograma czy dwóch w ciągu dnia, tak nie jesteś w stanie tyle przytyć, bo tkanka tłuszczowa nie rośnie w tak szybkim tempie. Czym są te nadmierne kilogramy? To po prostu woda, której nadmiar jest spowodowany dwoma czynnikami:

  1. Podczas przejadania często sięgamy po słone przekąski, które sprzyjają zatrzymywaniu wody w organizmie
  2. Węglowodany, zawarte np. w ciastach wiążą wodę co, jeśli z nimi przesadzimy, może odbić się na wadze. Taką szybką zmianą masy ciała nie powinniśmy się przejmować, ponieważ po kilku dniach organizm usunie nadmiar wody.

Czy przyswoimy wszystkie kalorie zjedzone w jeden wieczór?

Przy okazji wpisu o makroskładnikach wspominałam Wam kiedyś o czymś takim jak efekt termiczny pożywienia. Poszczególne makroskładniki, a więc i posiłki z nich złożone, różnią się miedzy sobą pod względem przyswajanych kalorii, ponieważ część z nich jest zużywana na trawienie i metabolizm. Z białka przyswajamy 70-80% kalorii, natomiast z węglowodanów 90-95 a z tłuszczu…97-100%. Dlatego wybieranie potraw wysokobiałkowych i jednocześnie z niską zawartością tłuszczu (chude mięsa, chude ryby, chudy nabiał) zmniejsza ryzyko przybrania na wadze. Co oczywiście nie oznacza, że tłuszcz należy eliminować z diety, a w zamian objadać się białkiem. Trzeba zachować właściwe proporcje pomiędzy makroskładnikami, ponieważ wzajemnie na siebie oddziałują. Przeczytajcie ten wpis jeśli chcecie dowiedzieć się więcej:

CZY MAKRO MA ZNACZENIE PODCZAS ODCHUDZANIA?

Druga ważna kwestia to błonnik – jest to składnik, a właściwie mieszanina składników, które nie ulegają trawieniu (nie stanowią źródła kalorii). Do pokarmów bogatych w błonnik należą pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce. Pamiętajcie, że mimo obecności błonnika wspomniane produkty dostarczają kalorii, ponieważ mamy w nich także białka, tłuszcze lub węglowodany. Jednak jeśli porównać przyswajalność kalorii z białego chleba oraz z pełnoziarnistego, to ten drugi wypada korzystniej z punktu widzenia redukcji. Różnice nie są duże, ale błonnik ma wiele innych funkcji pomagających utrzymać szczupłą sylwetkę, np. sprawia że jesteśmy dłużej nasyceni.

czy w jeden dzień można przytyć

I trzecia sprawa – czy istnieje górny limit przyswajalnych kalorii? Czy możliwe jest, że część z nich po prostu wydalimy? Wszystko zależy od tego, co zjemy. Jeśli wypijemy litr oleju i dostarczymy organizmowi niecałe 9 tys kalorii (o ile nie zwymiotujemy), część tłuszczu po prostu wydalimy z kałem. Dzieję się tak w sytuacji, kiedy organizm nie nadąża z wydzielaniem soków i enzymów trawiennych. Zakładam jednak, że nikt nie robi takich rzeczy, więc to sytuacja czysto hipotetyczna 😀 Zazwyczaj na nasze objadanie składają się różne grupy pokarmów (choć pewnie większość stanowią słodycze i słone przekąski), a pokarm nim zostanie przesunięty dalej w celu rozłożenia, może zalegać w żołądku kilka godzin (najkrócej płyny, najdłużej pokarmy wysokotłuszczowe).

Ilości, jakie jesteśmy w stanie zjeść w ciągu jednego dnia są w pewnym stopniu ograniczane po pierwsze przez pojemność żołądka (średnio 1-1,5 litra) , a po drugie przez nasze mechanizmy obronne, czyli np. pojawiające się mdłości. Chociaż z drugiej strony myślę, że nie dla każdego zjedzenie 2 kg sernika stanowi wyzwanie, szczególnie że podczas świąt na ciasta pojawia się drugi żołądek 😀 Jak pisałam wcześniej 7 000 kcal przekłada się na około 1 dodatkowy kilogram, co nie jest ilością spędzającą sen z powiek. Co innego, jeśli nasze biesiadowanie przeciąga się na kolejne dni, wtedy ryzyko przytycia znacznie wzrasta.

Żeby dostarczyć te magiczne 7000 tysięcy nadprogramowych kcal, musielibyśmy zjeść (oprócz zwykłych posiłków) dodatkowo na przykład:

2 kg sernika wiedeńskiego z czekoladą

lub

3,5 kg łososia

lub

6 paczek laysów (tych po 215 g)

lub

2,5 capricciosy 40 cm

lub

prawie 4 słoiki nutelli

Alkohol a tycie

Nieco odrębną sprawą jest alkohol, który jak wiadomo często pojawia się na towarzyskich i rodzinnych spotkaniach. Pewnie wiele osób się ucieszy, ponieważ wg badań tylko 5% spożytego alkoholu odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Mowa tu oczywiście o czystym alkoholu, a jak wiadomo nikt nie pije trunków o 100% mocy. Zazwyczaj napoje alkoholowe dostarczają także węglowodanów, jak np. piwo, wino czy drinki. W kontekście odchudzania najlepiej sprawdza się więc wódka popijana niskokalorycznym napojem, np. colą zero czy wodą z cytryną. Choć oczywiście nikogo nie namawiam, bo o konsekwencjach wszyscy wiemy 😉

Jednak z drugiej strony alkohol, choć sam w sobie nie dostarcza znaczącej ilości kcal, hamuje rozpad tkanki tłuszczowej oraz wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Niespożytkowany tłuszcz odkłada się w postaci niechcianych kilogramów, a w praktyce oznacza to, że nasze postępy w odchudzaniu mogą zostać spowolnione lub nawet zniweczone.

czy w jeden dzień można przytyć

Czy liczą się tylko kalorie?

Z punktu widzenia przybierania na wadze jednodniowe przejedzenie nie ma większego znaczenia. Nawet jeśli uda nam się spożyć nadprogramowe 7 tys kalorii (i wszystkie zostaną przetworzone na tłuszcz), nasz organizm szybko sobie z tym poradzi. Zrzucenie 1 kg to kwestia 1-2 tygodni, a włączenie aktywności fizycznej na pewno wspomoże ten proces.

Pisząc o przejedzeniu nie mogę jednak skupiać się tylko na kilogramach, ignorując pozostałe kwestie. Posiłków nigdy nie traktujemy jedynie w kontekście kalorii, o czym staram się ciągle przypominać. Nie chodzi tylko o to czy przytyjemy, czy też nie. Każdy makroskładnik, każda witamina, każdy składnik mineralny ma swoją określoną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia, dlatego tyle się mówi o różnorodności i gęstości odżywczej diety.

Wychodzę z założenia, że wszystko jest dla ludzi i nie widzę absolutnie nic złego w zjedzeniu od czasu do czasu porcji pierogów czy domowego sernika. To zupełnie normalne, że na co dzień dbając o to, co trafia na nasz talerz, czasem pozwalamy sobie na więcej luzu. Ja też tak robię. W końcu kto odmówi babci dobrych pierogów z tej strasznej, białej mąki? 😀 Czy porządnego kawałka serniczka. Poza tym trudno spędzać święta z własnym pudełkiem ryżu z warzywami na kolanach. Ale z drugiej strony warto mieć na uwadze, że przesada może wpłynąć negatywnie nie tylko na samopoczucie fizyczne, ale też na nasze relacje z jedzeniem. Jeśli zazwyczaj dobrze się odżywiamy, a podczas świąt czy innych okazji objadamy się do granic możliwości, to zaczynamy kojarzyć dotychczasowe nawyki z czymś wymagającym wielu wyrzeczeń. Dlatego warto podchodzić do tego z umiarem. Zdrowe odżywianie to sztuka kompromisu i dokonywania wyborów w każdym momencie, także podczas świąt i innych okazji, które są normalnym elementem życia. Nie da się unikać wszystkich „pokus”, ale mamy wpływ na to co w danym momencie z nimi zrobimy. Możemy albo im się oprzeć, albo całkowicie popłynąć i objeść się aż będzie ciężko wstać od stołu, albo… po prostu znaleźć złoty środek i spróbować wszystkiego na co mamy ochotę w rozsądnych ilościach, nie mając później wyrzutów sumienia ani problemów z poruszaniem się 😀