Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami swoją wiedzą na temat komponowania diety* bezmlecznej. Sama, ze względu na trądzik, stosuję ją od jakiegoś czasu i przyznam, że poprawa jest ogromna. Jest to dieta eliminacyjna, którą wprowadza się nie tylko w niektórych postaciach trądziku, ale także w przypadku alergii na białka mleka krowiego czy nietolerancji laktozy (choć tu pomocne mogą być mleka i przetwory bezlaktozowe). Część osób uczulonych na białka mleka musi wykluczać z diety także wołowinę i cielęcinę. Ten problem można rozwiązać zastępując je innym rodzajem mięsa, np. drobiowym. Jadłospis, który dla Was przygotowałam ma kaloryczność 1700-1800 kcal, więc może być stosowany przez większość osób także jako redukcyjny. Kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i nie potrzebuje diety bezmlecznej, może bez problemu zastąpić napoje roślinne zwykłym mlekiem krowim. Wpis podzieliłam na dwa segmenty – wskazówki na temat komponowania diety bezmlecznej oraz sam jadłospis. Na końcu znajdziecie szczegółowo rozpisaną dietę do pobrania, wraz makro, przepisami i listą zakupów na cały tydzień.

To tylko przykładowy jadłospis. Zainteresowanych indywidualną, dostosowaną do potrzeb dietą zapraszam do współpracy (klik).

WAŻNE CZYNNIKI W KOMPONOWANIU DIETY BEZMLECZNEJ

Z diety bezmlecznej wykluczamy nie tylko oczywiste produkty jak mleko, sery, jogurty, kefir, maślanka, ale także te w których mleko jest dodawane w procesie produkcyjnym: gotowe wypieki, szczególnie słodkie, ciastka, niektóre płatki śniadaniowe. Niektórzy nie tolerują także śladowych ilości mleka, obecnych w większości produktów przetworzonych. Informacje o alergenach zawsze są zawarte na etykiecie, a restrykcyjność w eliminacji mleka zależy od indywidualnej tolerancji. Omawiana dieta nie różni się bardzo od tradycyjnej, ale trzeba zwrócić uwagę na kilka składników, z których jak się pewnie domyślacie najważniejszy jest wapń (Ca).

Czym pokrywać zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi u dorosłego człowieka (19-50 lat) 1000 mg/dobę. Zwiększa się u nastolatków i osób starszych. W praktyce, żeby pokryć tę ilość, należy spożyć:

Tofu – 400 g (zwykłe), 150-300 g (wzbogacane, w zależności od producenta)
Mleko migdałowe (wzbogacane w wapń) – 2 szklanki
Mleko sojowe (wzbogacane w wapń) – 3 szklanki
Jarmuż – 700 g
Tahini – 42 łyżeczki (250 g)
Migdały – 30 łyżeczek (450 g)
Mak – 16 łyżeczek (80 g)
Sezam – 20 łyżeczek (100 g)
Nasiona chia – 30 łyżeczek (150 g)
Brokuły – 2 kg
Sardynki w pomidorach – 400 g (niecałe 4 puszki)
Fasola biała konserwowa – 1500 g (6 puszek)

Tę samą ilość wapnia dostarczymy pijąc nieco ponad 3 szklanki mleka dziennie lub zjadając 125 g (1 kula) mozzarelli.

Ile wapnia przyswajamy z diety?

Oprócz zawartości wapnia w produkcie, ważna jest także jego biodostępność. Nie z każdego produktu przyswoimy tyle samo wapnia. Z mleka „zabieramy” ok. 30% wapnia. A tak to wygląda w przypadku produktów roślinnych:

40-50% – zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów (jarmuż, kapusta włoska, brokuły, kiełki soi)
30% – zamienniki nabiału (tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń)
15-20% – nasiona i orzechy (migdały, tahini, sezam, mak, słonecznik, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca)
20% – pomarańcze, figi

Co więcej najlepiej jeść?

Zielone warzywa mają wysoką biodostępność wapnia, ale po pierwsze mają mniejsze ilości niż np. tofu, a po drugie nie jesteśmy w stanie zjeść jednorazowo np. 2 kg brokułów 😉 Dlatego trochę lepiej sprawdzają się tutaj mleka roślinne (najlepiej wzbogacane) oraz tofu i jogurty sojowe. Są optymalne zarówno pod kątem wielkości porcji, jak i zawartości wapnia oraz jego przyswajalności. O ile z mlekiem sojowym nie ma problemu, o tyle z tofu jest już trochę gorzej. Nie każdy je lubi, ale uwierzcie mi że można je sprytnie przemycić np. w formie deseru (zobaczycie poniżej). Zblendowane z owocami, kakao i masłem orzechowym w ogóle nie jest wyczuwalne. Mimo słabszej biodostępności warto do diety bezmlecznej wprowadzić także inne źródła wapnia, jak migdały, mak, chia czy pasta sezamowa. Stanowią wartość dodaną i jednocześnie urozmaicają nasze posiłki. No i oczywiście mają także inne wartościowe składniki.

Co wpływa na przyswajanie wapnia?

Fosfor i wapń konkurują ze sobą na etapie wchłaniania, ale oba te pierwiastki są istotne w prawidłowym rozwoju tkanki kostnej. Co to oznacza w praktyce? Że aby wapń dobrze się przyswajał, należy dbać o stosunek wapnia do fosforu, najlepiej 1:1.

Fosfor jest pierwiastkiem powszechnie występującym w żywności (ryby, jaja, mięso, sery, napoje typu coca-cola), dlatego łatwo o zaburzenie proporcji. Stąd, jeśli nie jesteśmy pewni czy spożywamy wystarczającą ilość wapnia, możemy dodatkowo sięgać po wody mineralne. Niektóre mają naprawdę wysoką zawartość Ca o dobrej przyswajalności. Kilka przykładów:

Kryniczanka Naturalna woda mineralna – 368,92 mg/litr
Muszyna Cechini Naturalna woda mineralna wysokozmineralizowana – 325,8 mg/litr
Tesco Muszyna Naturalna woda mineralna wysokozmineralizowana – 302,6 mg/litr
Muszynianka Naturalna woda mineralna wysokozmineralizowana – 208 mg/litr
Muszyna Skarb Życia Naturalna woda mineralna wysokozmineralizowana – 200 mg/litr

Wypijając 1,5 l Kryniczanki pokrywamy blisko 60% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Poza nadmiarem fosforu przyswajalność Ca zaburzają również szczawiany. Znajdziemy je głównie w szpinaku, szczawiu, burakach, herbacie, kawie, rabarbarze, kakao. Zaleca się ograniczanie (nie trzeba eliminować), ale jeśli chcemy spożyć jakiś produkt bogaty w szczawiany (np. buraki), bo lubimy lub mamy ochotę, dodajmy do niego dla zrównoważenia produkt z wapniem. Na przykład 80 g tofu wzbogacanego w Ca dodajemy do 1 buraka.

Inne czynniki mogące zaburzyć gospodarkę wapniową to:

niskie spożycie potasu (banany, pomidory, kakao)
niedobór białka (szczególnie roślinnego) lub jego nadmiar (szczególnie zwierzęcego)
niedobór witaminy K2
wysokie spożycie sodu (sól kuchenna i produkty przetworzone)

Co jeszcze jest istotne?

Dodatkowo, żeby absorpcja wapnia była optymalna, nie wolno zapominać o suplementacji witaminy D w okresie od września do kwietnia (obowiązkowa u każdego w naszej szerokości geograficznej). Z mojego doświadczenia zawodowego wynika, że świadomość ludzi w tym temacie jest coraz większa. I dobrze! Latem witaminę D czerpiemy z promieni słonecznych, natomiast jesienią i zimą powinniśmy przyjmować suplementy zawierające od 800 do 2000 UI (w zależności od masy ciała). Jeśli mamy stwierdzony niedobór, być może dawkę trzeba zwiększyć.

*dieta to po prostu styl odżywiania, nie kojarzcie jej jedynie z odchudzaniem.

JADŁOSPIS BEZMLECZNY

Przechodzimy do części drugiej, czyli samego jadłospisu. Poniżej znajdziecie ogólny zarys, w pliku do pobrania macie rozpisane wszystko szczegółowo, z gramaturą, przepisami, listą zakupów i makro. Niektóre obiady i kolacje przygotowywane są od razu z myślą o dwóch dniach, żeby zaoszczędzić czas spędzony w kuchni. Pamiętajcie, że gramatura podana jest dla części jadalnych, czyli nie zawiera skórek, ogryzków, pestek i tak dalej. Dotyczy to głównie warzyw i owoców – po prostu trzeba kupić nieco więcej i ważyć po wstępnej obróbce, tj. po obraniu i usunięciu części niejadalnych. W przypadku ryżu, kaszy, makaronu, ziemniaków i strączków waga dotyczy surowego produktu, przed ugotowaniem (chyba, że jest wyraźnie zaznaczone że chodzi o ugotowany produkt). Dodatkowo, każdego dnia warto wypijać minimum 1,5l wody mineralnej z wapniem.

*******************************************PONIEDZIAŁEK*******************************************

Śniadanie

Kanapki z hummusem

Drugie śniadanie

Koktajl bananowo-orzechowy

Obiad

Dietetyczne nuggetsy z frytkami i surówką z buraków

Kolacja

Sałatka z brokułem i winogronami

*********************************************WTOREK*********************************************

Śniadanie

Jaglanka z sosem tahini i bananem