Zauważyłam, że na różnego rodzaju grupach wsparcia dotyczących odchudzania często pojawia się pytanie „jak rozłożyć makroskładniki?” Czy to w ogóle ma jakiekolwiek znaczenie podczas redukcji? Odpowiadając skrótowo i streszczając tekst: tak, ma. To prawda, że długotrwała nadwyżka kaloryczna, niezależnie od źródła kalorii będzie powodowała tycie. Możemy przytyć zarówno od pełnoziarnistego makaronu i warzyw, jak i od batonów. Jednak, w kontekście odchudzania nie tylko ujemny bilans energetyczny jest ważny. Każdy makroskładnik spełnia inną funkcję, dlatego ważne jest żeby odpowiednio dobrać proporcje. Dzięki temu nie tylko będziemy najedzeni, ale też przyspieszymy metabolizm. 

Na końcu znajdziecie skróconą wersję dla niecierpliwych oraz wskazówki na temat wyliczania makro i dobierania ilości

Przechodząc do konkretów – do makroskładników zaliczamy białka, tłuszcze, węglowodany (w tym błonnik).  Na grafice poniżej przedstawiłam podział poszczególnych makroskładników. Jest on mocno uproszczony, żeby nie wprowadzać zbędnego zamieszania i nadmiaru informacji. 

podział makroskładników

Białka w kontekście redukcji

Białka są niezbędne w procesie odbudowy tkanki mięśniowej. W czasie odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale (niestety) także mięśniową. Mięśnie pozytywnie wpływają na kształt naszej sylwetki (wygląd oczywiście jest kwestią gustu i nie musi oznaczać kobiety-kulturystki) oraz na tempo metabolizmu. Mięsień potrzebuje energii, więc na logikę – im więcej mięśni mamy, tym więcej kalorii potrzebujemy. Jeśli w czasie odchudzania stracimy w dużej mierze mięśnie, po jego zakończeniu nasze wydatki energetyczne będą mniejsze niż przed (stąd m.in. bierze się efekt jo-jo). Dlatego dąży się do zmniejszenia strat tkanki mięśniowej poprzez dostarczanie białka oraz treningi siłowe. Optymalną wartością podczas redukcji będzie 1,5 g białka na kilogram masy ciała, przy czym może się to zmieniać w zależności od różnych czynników (np. osoby ćwiczące siłowo będą potrzebować więcej). Poza redukcją zmniejszamy tę wartość do 0,8-1 g/kg masy ciała, choć oczywiście nie jest to sztywna zasada. Aby białko spełniało funkcje budulcowe, potrzebne są także węglowodany i tłuszcze w diecie. W przeciwnym wypadku białko zamiast „pójść” w mięśnie, zostanie wykorzystane jako źródło energii (o tym poniżej). Czy makro ma znaczenie podczas odchudzaniaBiałka zwiększają odczuwanie sytości. Ma to szczególne znaczenie podczas odchudzania, kiedy ilość dostarczanych kalorii jest mniejsza, co u niektórych może przekładać się na odczuwanie głodu. Stąd też warto zwiększać podaż białka w czasie redukcji – posiłki będą bardziej sycące, a nam będzie łatwiej przestrzegać założonej kaloryczności. 

Produkty bogate w białko obniżają indeks glikemiczny posiłku – dzięki temu mamy mniejsze wahania poziomu cukru we krwi i mniejszą ochotę na słodycze. Przy czym, trzeba zaznaczyć że niektóre produkty białkowe (mleczne) mogą wpływać niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową. Dlatego w celu obniżenia IG dobrze wybierać chude mięso, ryby czy orzechy.

Białka przyspieszają także przemianę materii – białko jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia. Oznacza to, że straty związane z trawieniem i metabolizmem białka są większe, niż w przypadku tłuszczy i węglowodanów. Wynoszą od 20 do 30% zawartych w nim kalorii, co ma duże znaczenie w kontekście redukcji (ze 100 kcal pochodzącym z białka 20-30 kcal zostanie zużytych na trawienie i metabolizm). Dla porównania wartości te dla tłuszczu wynoszą 0-3%, a dla węglowodanów 5-10%. 

Kalorie z białek nie odkładają się tak łatwo w postaci tkanki tłuszczowej, ale trzeba zwrócić uwagę na kilka bardzo ważnych aspektów. Po pierwsze produkty białkowe zawsze mają (lub są spożywane) w połączeniu z innymi makroskładnikami, a jedzenie samego, czystego białka jest praktycznie niemożliwe. Po drugie znaczne zwiększenie podaży białka wypiera źródła pozostałych makroskładników (makarony, kasze, owoce, warzywa), co prowadzi do poważnych niedoborów pokarmowych oraz problemów zdrowotnych (kwasica, kamienie nerkowe). Chwilowe znaczne zwiększenie podaży białka może być pomocne, ale na dłuższą metę przynosi więcej szkody niż pożytku. 

Z białek zużywamy do trawienia więcej kalorii niż z pozostałych makroskładników.

Dobre źródła białka:

  • Zwierzęce – mięso drobiowe i sporadycznie czerwone, twaróg (najlepiej chudy lub półtłusty), jaja, ryby i owoce morza
  • Roślinne – soja i przetwory (mleko sojowe, tofu), soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, orzechy i nasiona

Węglowodany

Węglowodany dzielimy na:

  • Przyswajalne (źródło kalorii oraz energii)
    • proste (glukoza np. w sokach owocowych, miodzie; fruktoza w owocach),
    • dwucukry złożone z cukrów prostych (sacharoza, zwykły cukier którym słodzimy; laktoza w mleku),
    • wielocukry (skrobia, np. w ziemniakach)
  • Nieprzyswajalne (nie dostarczają znaczących ilości kalorii):
    • błonnik (pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa, pestki, nasiona). Błonnik zaliczamy także do wielocukrów. 

Węglowodany przyswajalne spełniają przede wszystkim funkcje energetyczne, stanowiąc paliwo do pracy narządów wewnętrznych i mięśni. W warunkach niedoboru węglowodanów zachodzi zjawisko glukoneogenezy – organizm produkuje glukozę z innych źródeł. To oznacza, że jeżeli bardzo drastycznie zmniejszymy węglowodany w naszej diecie lub głodzimy się, nasz organizm potrzebując energii będzie produkował glukozę z białka lub tłuszczu. Na tym procesie opiera się dieta ketogeniczna, ale jej stosowanie przez dłuższy czas niesie ze sobą niekorzystne skutki zdrowotne (problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia pracy tarczycy, zmęczenie, problemy z koncentracją czy utrata przytomności). Po drugie ketoza utrudnia syntezę białek mięśniowych (o wpływie mięśni na przemianę materii pisałam powyżej). Dodatkowo, co ważne, dieta ketogeniczna sprawia że część utraconych kilogramów stanowi po prostu woda. Dzieję się tak ponieważ glikogen w mięśniach, który tracimy podczas ketozy, jest związany z cząsteczkami wody, a nerki chcąc usuwać ciała ketonowe, muszą pracować ze zdwojoną siłą. 

Węglowodany a wrażliwość na insulinę i tendencja do tycia

Wpływ węglowodanów na zdrowie oraz proces odchudzania w dużej mierze zależy od indeksu glikemicznego danego produktu. Z reguły im więcej cukru przy jednoczesnej małej zawartości błonnika, tym wyższy indeks glikemiczny. Przykładowo indeks glikemiczny białego ryżu to 89 (czyli niewiele mniejszy niż czystej glukozy, która ma 100), ale już dla brązowego ryżu ta wartość wynosi 50 (pozostałe produkty sprawdzicie tu). Sami widzicie, że różnica jest spora, dlatego między innymi poleca się produkty nieoczyszczone, jak właśnie brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron. Dodatkowym sposobem na obniżenie indeksu (a raczej ładunku) glikemicznego jest dodatek białka, tłuszczu i błonnika. Z tego powodu świeży owoc, związany z błonnikiem, w kontekście poziomu cukru we krwi, będzie lepszym wyborem niż sok owocowy, który tego błonnika ma niewiele. 

Częste jedzenie produktów o wysokim IG (czekolady, batony, cukierki, płatki śniadaniowe słodzone, słodzone napoje gazowane) prowadzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę. W efekcie organizm zaczyna wytwarzać jej coraz więcej, co z kolei sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej. To natomiast pogłębia insulinooporność, powodując błędne koło chorobowe. Warto jednak wspomnieć, że insulinooporności nie możemy traktować jako wymówki. Tendencja do tycia może być większa, ale to nie oznacza że nie jesteśmy w stanie nic z tym zrobić. Diecie w insulinooporności powinnam poświęcić osobny wpis, a nawet serię wpisów, dlatego ta w skrócie – odpowiednią dobranym jadłospisem, z niskim indeksem glikemicznym, można zdziałać cuda. Podaż (ilość) węglowodanów zależy od indywidualnej tolerancji, ale stawiamy raczej na złożone ze względu na wolniejsze wchłanianie do krwi.

Nadmiar węglowodanów (głównie prostych, niezwiązanych z błonnikiem i sacharozy) w połączeniu z dodatnim bilansem energetycznym i niską aktywnością fizyczną szybko odkłada się w postaci tłuszczu. Powoduje także zwiększenie poziomu leptyny (hormon regulujący apetyt), co w skrócie pociąga za sobą chęć na podjadanie. Podkreślam jednak jeszcze raz, że chodzi o nadmiar. Z kolei w optymalnych ilościach węglowodany uczestniczą w spalaniu tkanki tłuszczowej – pewnie znacie powiedzenie „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów„. Odpowiednie węglowodany nie tylko wpływają pozytywnie na metabolizm tłuszczu, ale też prawdopodobnie hamują tempo spadku spoczynkowej przemiany materii (zapobiegają spowolnieniu metabolizmu).

To, co jest problemem w przypadku węglowodanów to częste wybieranie tych o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze) oraz jedzenie ich w nadmiarze, szczególnie pod postacią tzw. „pustych kalorii”. 

Czy makro ma znaczenie podczas odchudzania

Błonnik

Odrębnym, spełniającym inne funkcje węglowodanem (a właściwie mieszanką węglowodanów) jest błonnik – nie dostarcza kalorii, ale odgrywa bardzo ważną rolę, szczególnie podczas redukcji. Odpowiada za uczucie sytości, między innymi dlatego często poleca się pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, owsiankę czy razowy chleb. Dodatkowo obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, co zmniejsza ryzyko otyłości. Zalecana dzienna podaż błonnika to 25 g, może się to oczywiście zmieniać w zależności od stanu zdrowia czy indywidualnej tolerancji. Nie zawsze więcej = lepiej.

Tłuszcze

Tłuszcze są wysokokaloryczne (łyżka oleju to 70 kcal),  ale nie oznacza to, że powinniśmy je wykluczać z diety.  Krótkoterminowo podczas odchudzania można ograniczyć je do 20%, ale w żadnym wypadku nie należy ich eliminować! Po pierwsze zapewniają nam uczucie sytości i sprawiają, że posiłki są po prostu smaczniejsze, a dieta przestaje się kojarzyć z czymś negatywnym. Po drugie zmniejszają ładunek glikemiczny potraw (dlatego do koktajlu owocowego warto dorzuć orzechy, siemię lniane czy chia). Po trzecie i NAJWAŻNIEJSZE tłuszcze są NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zbytnie restrykcje mogą prowadzić do wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych, jak np. zaburzenia hormonalne (częste jest zatrzymanie miesiączki) czy zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu.  Rodzaj tłuszczu w ogromnej mierze determinuje jego działanie na organizm – są dobre i złe. Stawiając na te odpowiednie, przy jednoczesnym ujemnym bilansie energetycznym. jak najbardziej będziemy chudnąć (w dodatku zdrowo). 

Czy makro ma znaczenie podczas odchudzania

Co oznaczają dobre źródła tłuszczu? Przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek) i wielonienasycone (omega-3 z tłustych ryb, orzechów włoskich oraz omega-6). Jednonienascyone są mniej istotne niż wielonienasycone, ale także powinny być obecne w naszej diecie, ponieważ mogą zapobiegać miażdżycy i chorobom serca, a poza tym wypierają z diety tłuszcze nasycone (warto maczać chleb w oliwie z oliwek zamiast smarować masłem). 

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z grupy omega-3 hamują lipogenezę, czyli tworzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Poprawiają także wrażliwość insulinową, zmniejszają apetyt i podnoszą uczucie sytości po posiłku. Omawianych kwasów nie powinniśmy poddawać działaniu wysokiej temperatury, ponieważ ulegają przekształceniu w szkodliwe substancje (nie smażymy na nierafinowanym oleju lnianym). Do potraw na zimno z kolei nadają się idealnie, stąd do sałatek warto wykorzystywać olej lniany, który nie tylko jest bogaty w omega-3, ale też zawiera odpowiednie proporcje omega-3 do omega-6 (pisałam o tym tutaj). Pamiętajcie tylko, żeby oleje bogate w omega-3 trzymać w lodówce, w ciemnej butelce. W przeciwnym wypadku szybko ulegną zniszczeniu. 

Kwasy tłuszczowe nasycone, czyli na przykład smalec, słonina, masło czy (niesłusznie uważany za zdrowy) olej kokosowy powinny stanowić mniejszość. Często spożywane powodują występowanie stanów zapalnych w organizmie oraz spadek odporności tkanek na insulinę (insulinooporność), co w efekcie prowadzi do otyłości i wielu powikłań zdrowotnych. Trudno je całkowicie wykluczyć z diety, szczególnie jeśli jemy produkty zwierzęce, ponieważ są obecne w niewielkich ilościach także w jedzeniu uznawanym za zdrowe. Niemniej jednak możemy wykluczyć lub ograniczyć oczywiste źródła, jak fast-foody, smażone na głębokim oleju mięso.

Bardzo ważne jest także unikanie tłuszczów trans. Znajdziecie je w wielu produktach przetworzonych, w tym słodyczach, krakersach, chipsach, twardych margarynach (tłuszcz roślinny lub olej częściowo utwardzony/uwodorniony). Tłuszcze trans wpływają negatywnie na profil lipidowy oraz przekładają się na zbędne kilogramy. 

WERSJA SKRÓCONA ZNACZENIA MAKROSKŁADNIKÓW W KONTEKŚCIE ODCHUDZANIA:

BIAŁKA

Zalety:

  • zapewniają sytość
  • budują mięśnie, które „spalają” kalorie
  • przyspieszają przemianę materii
  • obniżają ładunek glikemiczny zmniejszając ochotę na słodycze
  • wykazują znacznie mniejszą tendencję do odkładania się w postaci zbędnych kilogramów niż tłuszcze i węglowodany przyswajalne

Wady:

  • długoterminowo w nadmiarze prowadzą do negatywnych skutków zdrowotnych
  • białka zwierzęce często są powiązane z niekorzystnymi składnikami (np. tłuszcze nasycone)

TŁUSZCZE

Zalety:

  • zapewniają sytość
  • zmniejszają ryzyko podjadania
  • redukują negatywne odczucia wobec diety redukcyjnej

Wady:

  • tłuszcze nasycone oraz trans wykazują negatywne działanie na zdrowie
  • w nadmiarze w połączeniu z nadwyżką kaloryczną odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej (głównie nasycone i trans)

WĘGLOWODANY (w tym błonnik)

Zalety:

  • błonnik zapewnia sytość
  • proste w przygotowaniu
  • dostarczają paliwa niezbędnego do codziennego życia
  • w optymalnych ilościach uczestniczą w spalaniu tkanki tłuszczowej

Wady:

  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym napędzają apetyt na słodycze
  • w nadmiarze w połączeniu z nadwyżką energetyczną odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej

Jak liczyć makro?

Ilości poszczególnych makroskładników to kwestia indywidualna i zależy od wielu różnych czynników, ale widełki procentowe na dobę dla dorosłych osób wynoszą:

  • 45-65% energii z węglowodanów (nie mniej niż 130 g), przy czym nie więcej niż 10% energii ogółem powinny stanowić cukry dodane (np. cukier do herbaty, cukier w słodyczach) oraz pochodzące z soków owocowych, miodu, syropów.  Nie więcej 10% nie oznacza oczywiście, że możemy codziennie dobijać do górnej granicy (spójrzcie na wyliczenia poniżej, gdzie procenty przekładają się aż na 10 łyżeczek cukru).
  • 10-20% energii z białka, w zależności od masy ciała, stanu zdrowia, aktywności fizycznej (więcej u osób aktywnych)
  • 20-35% energii z tłuszczu, przy czym dąży się do jak najmniejszego spożycia tłuszczów trans i nasyconych, przy jednoczesnym zwróceniu uwagi na kwasy tłuszczowe omega-3

Węglowodany 1 g = 4 kcal

Białko 1 g = 4 kcal

Tłuszcz 1 g = 9 kcal

 

W praktyce obliczanie makro wygląda następująco:

Dieta 2000 kcal z 60% węglowodanów (czyli 1200 kcal, w czym mniej niż 200 z cukrów dodanych), 20% białka (400 kcal) oraz 20% tłuszczu (400 kcal) będzie zawierała:

  • 1200 kcal/4 kcal—> 300 g węglowodanów, w tym mniej niż 50 g z cukrów dodanych
  • 400 kcal/4 kcal —> 100 g białka
  • 400 kcal/9 kcal —>  45 g tłuszczu

 

Dobrze by było, gdyby każdy posiłek zawierał białko, tłuszcz i węglowodany, ze względu na odczuwanie sytości i wzajemny wpływ jednych składników na drugie. Przy czym nie jest to zasada sztywna – niektórzy preferują śniadania białkowo-tłuszczowe i świetnie się po nich czują. Nie trzeba idealnie przestrzegać wspomnianych ilości każdego dnia, bo liczenie i ważenie wszystkiego co do grama to spore wyzwanie i zbędne utrudnienie. Mogą wystąpić różnice kilku-kilkunastu procent, nie da się wszystkiego perfekcyjnie zbilansować i odważyć. Jeśli owoc waży 35 g, a w diecie mamy 30, to nie ma sensu odkrajanie tych 5 g. Podobnie w drugą stronę, jedna marchewka ważąca 150 a nie 140 g nie zrobi różnicy. Jednak im bardziej kaloryczny produkt (dotyczy to głównie oleju, orzechów, nasion), tym większą musimy przykładać wagę do ilości. 

Podsumowując  rozkład makroskładników ma znaczenie w trakcie redukcji (i nie tylko), głównie w kontekście sytości i wpływu na zdrowie. Zarówno długoterminowy nadmiar, jak i niedobór każdego z nich nie jest wskazany. W celu dobrania odpowiedniego rozkładu makroskładników warto sięgnąć po pomoc dietetyka, który na podstawie historii chorobowej, stylu życia, aktywności fizycznej, wieku i tak dalej dobierze odpowiednie proporcje.

Wszystkich zainteresowanych wykupieniem indywidualnego, dopasowanego do potrzeb jadłospisu, zachęcam do kontaktu:

poradnia dietetyczna online