Dziś zapraszam Was na ostatnią część mojego małego eksperymentu. Szczegóły i cel opisałam w pierwszej części wpisu:

CZY ZDROWE ODŻYWIANIE JEST DROGIE? PODSUMOWANIE MOICH TYGODNIOWYCH WYDATKÓW

Zachęcam także do przeczytania drugiej  i trzeciej części:

CZY ZDROWE ODŻYWIANIE JEST DROGIE? PODSUMOWANIE WYDATKÓW Z TYGODNIA DRUGIEGO

CZY ZDROWE ODŻYWIANIE JEST DROGIE? PODSUMOWANIE TRZECIEGO TYGODNIA

 

Dzisiejszy wpis podzieliłam na dwa segmenty

  • podsumowanie czwartego tygodnia diety wraz z przepisami i zdjęciami + darmowy jadłospis do pobrania – początek wpisu
  • podsumowanie finansowe i wnioski z całego miesiąca – przewińcie stronę nieco niżej

1. Podsumowanie czwartego tygodnia diety

W tym tygodniu diety upolowałam na promocji kilka produktów:

  • jajka z wolnego wybiegu – 70 gr/szt
  • granat – 1,99 zł/szt
  • winogrona – 5,69 zł/kg
  • jabłka – 1,49 zł/kg

Moje ulubione potrawy z 4 tygodnia to zdecydowanie sałatka z kaszy gryczanej z gruszką i orzechami, gryczane naleśniki z owocami i dal z soczewicy z ryżem. 

TYDZIEŃ 4 JADŁOSPIS

darmowy jadlospis do pobrania

kliknij w obrazek żeby zobaczyć w lepszej jakości

 

 

Dzień pierwszy:

Śniadanie: owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym

II Śniadanie: sałatka ze szpinakiem, grejpfrutem i awokado

Obiad: penne po bolońsku z fasolą zamiast mięsa (powinna być ciecierzyca, niestety się skończyła)

Kolacja: zupa fasolowa z pomidorami, z grzankami razowymi

czy zdrowe odzywianie jest drogie

 

Dzień drugi:

Śniadanie: cynamonowa jaglanka na mleku roślinnym

II Śniadanie: sałatka ze szpinakiem, grejpfrutem i awokado z poprzedniego dnia

Obiad: makaron ryżowy z kurczakiem, warzywami i sezamem

Kolacja: zupa z poprzedniego dnia

czy zdrowe odzywianie jest drogie

Dzień trzeci:

Śniadanie: kanapki z makrelą i ogórkiem kiszonym

II Śniadanie: sałatka z z kaszy gryczanej z gruszką

Obiad: makaron z poprzedniego dnia

Kolacja: koktajl

czy zdrowe odzywianie jest drogie

Dzień czwarty:

Śniadanie: kanapki z makrelą i ogórkiem kiszonym

II Śniadanie: sałatka z poprzedniego dnia

Obiad: soczewica na mleczku kokosowym z ryżem

Kolacja: danie z kaszą gryczaną i warzywami

czy zdrowe odzywianie jest drogie

Dzień piąty:

Śniadanie: kanapki z jajkiem (zapomniałam o zdjęciu)

II Śniadanie: ciasto z kaszy jaglanej z mrożonymi owocami (można użyć malin, truskawek, jagód, borówek, porzeczek, wiśni)

Obiad: soczewica z ryżem z poprzedniego dnia

Kolacja: danie z kaszą gryczaną z poprzedniego dnia

czy zdrowe odzywianie jest drogie

Dzień szósty:

Śniadanie: kanapki z jajkiem

II Śniadanie: ciasto z poprzedniego dnia

Obiad: gryczane naleśniki z musem owocowym (z bananów i owoców mrożonych)

Kolacja: sałatka z ziemniaków i jabłek

czy zdrowe odzywianie jest drogie

Dzień siódmy

Śniadanie: tosty z awokado i jajkiem

II Śniadanie: ciasto

Obiad: naleśniki z poprzedniego dnia

Kolacja: sałatka z poprzedniego dnia

czy zdrowe odzywianie jest drogie

 

Cały jadłospis razem z przepisami i wyliczonymi kaloriami znajdziecie tutaj

jadłospis 7 dniowy do pobrania. 

Ile to kosztowało?

Tradycyjnie przy wyliczaniu wydatków uwzględniłam jedynie składniki które byłyby niezbędne do przygotowania porcji dla 1 osoby, wg następujących kategorii::

  • OWOCE I WARZYWA – 57,47 zł
  • TŁUSZCZE (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy) – 3,17 zł
  • PRODUKTY ZBOŻOWE (mąki, makarony, ryże, płatki owsiane, kasze) – 9,3 zł
  • ORZECHY I ZIARNA (orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika, masło orzechowe, kakao) – 7,09 zł
  • NAPOJE (soki, mleka roślinne) – 4,12 zł
  • PIECZYWO – 4,79 zł
  • NABIAŁ (u mnie głównie jajka i sery) – 5,6 zł
  • MIĘSO – 4,22 zł
  • RYBY I OWOCE MORZA 1,86 zł
  • POZOSTAŁE (np. mleczko kokosowe w puszce, dżemy, sosy, pesto, czekolada gorzka, miód lub syropy) – 17,01 zł

czy zdrowe odzywianie jest drogie

RAZEM 114,6 zł za tydzień zdrowego odżywiania. Szczegółowe wyliczenia z konkretnymi produktami znajdziecie w pliku excela, do pobrania tutaj:

pobierz wyliczenia z czwartego tygodnia

 

2. PODSUMOWANIE CAŁEGO MIESIĄCA

Łączna suma wydatków z 4 tygodni to ok. 474 zł, a średnia tygodniowa 118 zł. Czy to dużo? Myślę, że nie, szczególnie że dieta którą Wam przedstawiłam była bogata w witaminy i składniki mineralne, a ja byłam najedzona i zadowolona z różnorodności potraw.

Czy mogłabym obniżyć  lub podnieść koszty?

Pewnie trochę bym zaoszczędziła, gdybym piła zwykłe, 3 razy tańsze mleko, zamiast roślinnego (wyjaśniłam Wam w pierwszej części wpisu dlaczego unikam przetworów mlecznych). Taniej wyszłoby także gdybym zrobiła własne pesto, hummus i tortille do tacosów z kurczakiem. A co z droższymi produktami? Na rynku dostępne są produkty, które choć niosą za sobą korzyści dla naszego zdrowia, nie są niezbędne w codziennym jadłospisie. Są to np. nasiona chia, komosa ryżowa, amarantus. Tak naprawdę wszystko zależy od naszego budżetu i fantazji, zdrową dietę można zbilansować zarówno korzystając z łatwodostepnych, tanich produktów, jak i tych droższych, jeśli portfel na to pozwala.

Czy zdrowy styl życia jest drogi?

Nie, ale warto pamiętać o kilku zasadach które pozwolą sporo zaoszczędzić:

  • Planujmy swój jadłospis, najlepiej na cały tydzień z góry. To pozwala unikać kupowania na zapas.  Szczególnie jeśli zdarza nam się gromadzić produkty szybkopsujące się, na które nie mamy pomysłu.
  • Sięgajmy po sezonowe warzywa i owoce, a zimą po mrożonki, kiszonki, przetwory i rośliny strączkowe
  • Polujmy na promocje i miejmy na uwadze zmienność cen ustalając jadłospis – przykładowo często zdarza się, że w jednym tygodniu awokado kosztuje 5 zł, a w kolejnym (w tym samym sklepie) 2 zł. Rożnica w skali miesiąca, jeśli często używamy danego składnika, może być znacząca
  • Kupujmy w większych opakowaniach produkty sypkie, które mogą długo leżeć – kasze, suche nasiona roślin strączkowych typu soczewica, ciecierzyca, fasola – w przeliczeniu na kg duże opakowania prawie zawsze wychodzą taniej
  • Kupujmy mało produktów przetworzonych – obecnie ze względu na “fit modę” w sklepach roi się od zdrowych (lub takowe udających) dań i produktów  typu sałatki, zupy kremy, mieszanki musli, pasty kanapkowe, ale ich ceny znacznie mogą zaburzyć nasz budżet – przygotowanie posiłku w domu, od podstaw, prawie zawsze wychodzi taniej niż kupno gotowca
  • Jednym z droższych, często stosowanych składników diety jest mięso. Odpowiednio przyrządzone i w optymalnych ilościach nie będzie wykazywało niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie, ale należy mieć na uwadze że będzie zawyżać koszty odżywiania. Kilogram mięsa z piersi kurczaka kosztuje ok. 20 zł,  natomiast kilogram soczewicy ok. 7 zł. Jeśli jesteśmy mięsożerni, warto sobie to równoważyć i od czasu do czasu sięgać po alternatywne źródła białka, tj. wspomniane strączki. 
  • Unikajmy fasoli, soczewicy, ciecierzycy itp. z puszki – zawsze taniej wychodzi gotowanie większej ilości nasion suchych, następnie zamrożenie i wyciąganie w razie potrzeby
  • Nie musimy kupować produktów ekologicznych – ich cena jest znacznie wyższa niż tradycyjnych, a tak naprawdę różnice w wartościach odżywczych są niewielkie.
  • Większość osób, wbrew temu co wmawia nam Internet i celebryci, nie ma potrzeby eliminacji z diety glutenu czy laktozy. Z tego względu nie musimy kupować produktów, których cena często jest zawyżona ze względu na brak „szkodliwego” składnika (przykładem są płatki kukurydziane bez glutenu).  A już szczytem naciągania są produkty bez GMO. Opisałam to nieco szerzej tutaj: BEZ GLUTENU, BEZ GMO, BEZ MLEKA? NIE DAJ SIĘ NABRAĆ!
  • Nie zawsze trzeba trzymać się diety 1:1, jeśli nie jest ona ukierunkowana na konkretny cel (np. uzupełnienie niedoborów danej witaminy). Niektóre składniki można wymieniać jeśli akurat trafimy na promocje, np. maliny z truskawkami, jagodami, borówkami, wiśniami; cukinia z bakłażanem; pomidory z papryką; rukola ze szpinakiem, jarmużem lub roszponką. 
  • Zdrowe odżywianie rożni się nieco zimą i latem. Latem mamy całą paletę świeżych, sezonowych owoców i warzyw, natomiast zimą musimy korzystać z kiszonek, mrożonek, przetworów i roślin  strączkowych. 

 

Jak widzicie, nie taki diabeł straszny jak go malują. Spokojnie można zbilansować pełnowartościowy i urozmaicony jadłospis bez wydawania majątku. Dodatkowo jeśli przerzucimy się na zdrowe gotowanie, a wcześniej nie stroniliśmy od zachcianek typu słodycze, fast foody i alkohol, możemy sporo zaoszczędzić. A jak jest u Was? Jaką część domowego budżetu stanowią wydatki na jedzenie?