Dzisiaj przychodzę do Was z czymś (mam nadzieję) bardzo ciekawym. Postanowiłam obalić lub poprzeć (to się jeszcze okaże) slogan głoszący, że zdrowe odżywianie jest drogie. Przez cztery tygodnie, opisane w czterech postach, będę odżywiać się prawie wzorcowo i liczyć koszty. Do tej pory nie obliczałam tego szczegółowo, ale zawsze miałam jakiś ramowy plan posiłków i listę zakupów. Takie działanie sprawdza się u mnie znacznie lepiej niż kupowanie w ciemno, a następnie zastanawianie się co z tego przygotować. Wcześniej też nie ważyłam produktów, ale przez 28 dni postanowiłam zrobić wyjątek na potrzeby bloga, tak żeby móc wyliczyć dokładniejsze koszty 😉 Mam nadzieję, że rozbudziłam Waszą ciekawość i wpis będzie przynajmniej w jakimś stopniu przydatny.  

Z czego składa się moja dieta?

Słowem wstępu „dieta” to dla mnie nie jakaś czasowa rozpiska żywieniowa pomagająca schudnąć czy osiągnąć inny, określony cel, a po prostu szeroko pojęty styl odżywiania. Pracuję jako dietetyk, więc mam dostęp do programu w którym mogę sobie rozpisać jadłospis uwzględniający moje zapotrzebowanie energetyczne oraz odpowiednią podaż białek, węglowodanów itp. Nie ukrywam, że to sporo ułatwia, ale wiem też że na rynku są różnego rodzaju darmowe aplikacje, które działają na podobnej zasadzie.

Nie mieszkam sama, stąd też wyliczając koszty porcji i wyżywienia dla jednej osoby muszę się posiłkować nie tylko rachunkami, ale też  (głównie) wyliczeniami z excela. Wiadomo, że większość posiłków jem razem z mężem, wiec jeśli w jadłospisie jest np. 0,5 awokado, to nie oznacza że pozostała połówka ląduje w koszu. Gdybym gotowała tylko dla siebie układałabym dietę tak, żeby wykorzystać całe awokado. Ewentualnie pozostałą połówkę, jak większość produktów, można zamrozić. Swoje wpisy kieruję głównie do kobiet, dlatego przyjęłam, że jako osoba jedząca dziennie ok. 2 tys kalorii, będę lepszym wyznacznikiem kosztów zdrowego odżywiania niż mąż, który często jada poza domem

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

 

Jeśli chodzi o składowe diety:

  1. Jem około 2000 kcal dziennie, rozłożone na 4 – 5 posiłków w zależności od potrzeb. Nie trzymam się konkretnych godzin, ale mniej więcej mam już swój rytm i zazwyczaj robię się głodna w podobnych porach (nie są to godziny  z poniższego jadłospisu). 
  2. Uwielbiam dobrze doprawiać dania, jednak nie widzę potrzeby ani możliwości ważenia przypraw 😀 Często korzystam z własnej hodowli doniczkowej. Pominę przyprawy w obliczeniach, mam nadzieję że wybaczycie.
  3. Bazuję przede wszystkim na warzywach i owocach – świeżych lub mrożonych, w zależności od sezonu. Kiedyś nie znosiłam większości warzyw, dzisiaj uwielbiam – szczególnie strączki. Stąd dużo ciecierzycy, fasoli czy soczewicy. Żeby uniknąć produktów konserwowych (wychodzi drożej niż przy zakupie suchych nasion), gotuję większe ilości i zamrażam. Dzięki temu nie muszę martwić się długim moczeniem nasion w noc poprzedzającą przygotowywanie posiłków. Ogólnie zamrażam bardzo wiele produktów, nie lubię marnować żywności.
  4. Często posypuję potrawy pokruszonymi orzechami, pestkami, siemieniem lnianym dla wzbogacenia diety o zdrowe tłuszcze (i poprawy walorów wizualnych). Lubię też używać świeżo zmielonego pieprzu czy natki pietruszki.  
  5. Lubię pieczywo w różnych formach i nie widzę powodu, dla którego miałabym z niego rezygnować. Grunt to wybierać takie o dobrym składzie (najlepiej na zakwasie, razowe lub graham, bez słodu i karmelu).  Sporadycznie jem białe pieczywo (bagietka), np. jeśli robię zapiekanki z pomidorami i mozzarellą. Bardzo często na śniadanie jem kanapki lub grzanki, ale ostatnio staram się urozmaicać i przekonać do słodkich śniadań.  
  6. Jestem zakochana w awokado, najczęściej kupuję je na promocji (awokado można zamrażać w postaci pasty z odrobiną cytryny) – standardowo kosztuje niecałe 5 zł, na promocji połowę z tego. Zazwyczaj odkładam je obok jabłek, żeby sobie spokojnie dojrzało (niestety czasem trwa to wieki 😀 ).
  7. Jem mięso, ale nie jest mi niezbędne. Zdarzają się dni, kiedy całkowicie o nim zapominam i zastępuję strączkami (widać to w tym tygodniu). Ze względu na charakter pracy zdominowałam kuchnię, ale staram się żeby potrawy smakowały też mojemu mięsnożernemu mężowi – na moje szczęście otworzył się na nowe smaki.  Z mięs wybieram głównie drób oraz wołowinę (drugie ze względu na dobrze przyswajalne żelazo i witaminę B12).
  8. Nie piję mleka, rzadko jem przetwory mleczne. Dla jasności nie uważam, że nabiał powoduje raka, zabija czy zakwasza. To wszystko bzdury. Uwielbiam mleko i pochodne, ale niestety nasilają u mnie trądzik. Dla zainteresowanych – na blogu jest artykuł wyjaśniający powiązanie mleka z powstawaniem trądziku. Na co dzień ograniczam mleko i przetwory, wyjątek robię podczas podróży, kiedy mam ochotę spróbować lokalnych potraw. Lubię koktajle, budynie, naleśniki, gofry, dlatego zastępuję zwykłe mleko mlekiem roślinnym (wzbogacanym w wapń). Taki zabieg niestety wpływa na cenę diety (podnosi ją). Jeśli nie macie przeciwwskazań, śmiało stosujcie krowie mleko. Wyjdzie taniej.
  9. Lubię jeść jajka, mam to szczęście że mam dostęp do wiejskich prosto od gospodarza. Nic mnie to nie kosztuje, ale dla Waszej informacji w wyliczenia wrzuciłam cenę jajek z marketu (zerówki).
  10. Smażę na zwykłym oleju rzepakowym, czasem krótko obsmażam na oliwie. Sporadycznie używam oleju kokosowego lub masła, najczęściej jeśli robię ciasta i wymaga tego przepis.
  11. Staram się wzbogacać dietę w ryby, głównie makrela, tuńczyk, czasem łosoś czy dorsz. W zależności od asortymentu sklepu.
  12. Zdarza mi się używać produktów postrzeganych jako drogie, ale często kupuję je na promocjach lub w dużych opakowaniach zbiorczych (np. nasiona chia).  Przykładowo granat można spokojnie kupić za niecałe 2 zł, a chia za 13 zł/kg. Mam w domu blender, więc niektóre produkty mogę robić sama zamiast płacić cenę 2x wyższą. Np. mąkę jaglaną robię po prostu mieląc kaszę jaglaną. Mogłabym robić też domowe mleko roślinne (zdarza mi się przygotowywać kokosowe), ale zazwyczaj zależy mi na dodatku wapnia, więc kupuję gotowe.
  13. Nie uwzględniłam kosztów jedzenia na mieście, bo są one niezależne od rodzaju diety. Postanowiłam, że przez miesiąc będę jeść tylko to, co przygotuję w domu, żeby jak najlepiej oddać realny koszt zdrowej diety.  Bez zachcianek, restauracji i alkoholu. 

Do czego wg mnie warto dopłacać, a co kupić w najtańszej wersji?

Z najtańszych produktów zazwyczaj wybieram makarony (pełnoziarniste), kasze, ryże, płatki owsiane górskie, mąki danego rodzaju, olej rzepakowy na którym smażę, suche nasiona roślin strączkowych typu ciecierzyca, fasola, soczewica. Natomiast jeśli chodzi o produkty, do których warto dopłacić to wg mnie są to czekolada gorzka (musi mieć co najmniej  70% kakao i jak najmniej cukru), mleczko kokosowe w puszcze (pierwsze skrzypce powinien grać kokos, potem woda i w zasadzie na tym koniec), dżemy 100% owoców, miód polski, oliwa z oliwek extra vergine, masło orzechowe 100% orzechów (lub minimalnie mniej), mleka roślinne w kartonach, pieczywo na zakwasie, bez słodu i karmelu. 

Co jadłam przez pierwsze 7 dni?

Dieta, którą Wam za chwilę pokażę przede wszystkim jest:

  • urozmaicona
  • sycąca
  • zapewniająca podaż energetyczną na odpowiednim poziomie
  • zbilansowana pod względem ilości białka, tłuszczu i węglowodanów
  • bogata w niezbędne witaminy i składniki mineralne
  • smaczna

darmowy jadlospis 7 dniowy

 

Wszystkie potrawy wymienione zostały na powyższym obrazku – kliknijcie w niego, żeby uzyskać czytelny widok.

 

Dzień pierwszy (nie sugerujcie się nazwą dnia tygodnia, nie zaczynałam od poniedziałku):

Śniadanie: kanapki z pastą z makreli

II Śniadanie: sałatka z kaszy pęczak (ugotowałam więcej kaszy na zapas)

Obiad: chili sin carne (bezmięsne) z dodatkiem kaszy pęczak

Deser: pieczone jabłko cynamonowe z orzechami

Kolacja: zapiekanki z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi 

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

 

Drugi dzień był bardzo podobny – często gotuję na 2 dni, żeby zaoszczędzić czas:

Śniadanie: kanapki z pastą z makreli

II Śniadanie: sałatka z kaszy pęczak 

Obiad: chili sin carne (bezmięsne) z dodatkiem kaszy pęczak

Deser: koktajl z bananem i masłem orzechowym (radzę robić z mrożonych bananów, wychodzi pyszne)

Kolacja: krem z buraka z mleczkiem kokosowym, który przygotowałam od razu na 3 dni. 

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

Dzień trzeci:

Śniadanie: gofry jaglane na śniadanie (pracuję w domu, więc mogę sobie pozwolić na celebrowanie śniadań). Osobom śpieszącym się rano w tygodniu radzę przerzucenie takich posiłków na kolację lub na weekend.

II Śniadanie: budyń z kaszy jaglanej i mrożonych truskawek

Obiad: łosoś (z promocji) z mango (też na promocji) i gotowanymi ziemniakami. Do tego sałata z pomidorami. Ze względu na kaloryczny obiad obeszło się bez deseru.

Kolacja: krem z buraka z poprzedniego dnia.

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

Dzień czwarty:

Śniadanie: jajka ze szpinakiem, podane z grzankami z pieczywa (chleb podsmażam na suchej patelni lub podgrzewam w piekarniku, aż będzie chrupiący)

II Śniadanie: czekoladowe kulki z ciecierzycy

Obiad: szybki makaron z pesto i pulpetami drobiowymi. Do tego sok owocowo-warzywny, zrobiony dzień wcześniej w wyciskarce (gotowy powinien kosztować ok. 3 zł)

Kolacja:  znów krem z buraka (w sumie dobrze, że ostatnia porcja, bo już mi się przejadł 😀 )

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

Dzień piąty:

Śniadanie: grzanki z pastą fasolową (dobrze mieć zamrożoną, ugotowaną fasolę pod ręką)

II Śniadanie: zielone smoothie na szybko

Obiad: papryka z soczewicą

Deser: z rozmrożonej fasoli upiekłam też ciasto (zaznaczone jest jako konserwowa, ale robiłam z gotowanej), które robi się dość szybko. Przyozdobiłam kupionymi kiedyś na promocji malinami, które zamroziłam właśnie na takie okazje.

Kolacja: ryż z jabłkiem.

Wieczorem przygotowałam jeszcze pasztet z soczewicy na kolejne 2 dni. 

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

Dzień szósty i siódmy:

Śniadanie: kanapki ze wspomnianym pasztetem (szczerze nie wyszedł najlepszy), z dodatkiem ogórków kiszonych (bez octu)

II Śniadanie: sałatka makaronowa z pesto, które mi zostało z któregoś obiadu

Obiad: gryczotto buraczane

Deser: ciasto fasolowe z poprzedniego dnia

Kolacja: krem z marchewki.

Następny dzień wyglądał identycznie, dzięki czemu miałam więcej czasu na pozakulinarne działania. 

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

 

Cały jadłospis razem z przepisami i wyliczonymi kaloriami znajdziecie tutaj

jadłospis 7 dniowy do pobrania. 

Ile to kosztowało?

Nie liczyłam cen pojedynczych posiłków, uznałam że więcej sensu będzie miało zsumowanie produktów z całego tygodnia. Ominęłam przyprawy, bo to tak naprawdę groszowe sprawy, poza tym często korzystam z własnej parapetowej hodowli ziół. Muszę Wam zwrócić uwagę na jeden fakt – program, na którym generuję diety podaje mi ilości dla części jadalnych warzyw i owoców. Co to oznacza? Że zawsze muszę kupić więcej produktu niż jest to wpisane w dietę – nie jemy przecież skórki z banana czy ogryzka z jabłka. Uwzględniłam to także w wyliczeniach, żeby lepiej oddać faktyczne wydatki. Dodatkowo lista zakupów w formie pdf (znajdziecie poniżej wraz z 7 dniowym jadłospisem) uwzględnia produkty potrzebne do przygotowania wszystkich porcji (np. całego ciasta), podczas gdy sama realnie zjadam jedynie część z tego. Zwróćcie również uwagę na to, że często suche produkty kupujemy w większych ilościach, zużywając je przez dłuższy czas – mąka, makaron, ryż, kasze itp. Dlatego przy wyliczaniu wydatków uwzględniłam jedynie składniki które byłyby niezbędne do przygotowania porcji dla 1 osoby.  Myślę, że to ma więcej sensu niż podawanie jedynie kosztu całego opakowania – chyba nikt nie zjada na śniadanie paczki chia? 🙂 A i jeszcze jedno – zazwyczaj kupuję w ogólnodostępnych sklepach, typu Tesco, Auchan, Biedronka, Lidl. 

Przejdźmy do sedna, czyli do kosztów.  Produkty podzieliłam na następujące kategorie:

  • OWOCE I WARZYWA – 69,89 zł
  • TŁUSZCZE (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy) – 2,9 zł
  • PRODUKTY ZBOŻOWE (mąki, makarony, ryże, płatki owsiane, kasze) – 4,15 zł
  • ORZECHY I ZIARNA (orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, pestki dyni, pestki słonecznika, masło orzechowe, kakao) – 10,71 zł
  • NAPOJE (soki, mleka roślinne) – 13,67 zł
  • PIECZYWO – 6,07 zł
  • NABIAŁ (u mnie głównie jajka i sery) – 4,4 zł
  • MIĘSO – 2,3 zł
  • RYBY I OWOCE MORZA (7,83 zł)
  • POZOSTAŁE (np. mleczko kokosowe w puszce, dżemy, sosy, pesto, czekolada gorzka, miód lub syropy) – 17,95 zł

Po zsumowaniu wszystkich produktów, które zostały wykorzystane do przygotowania posiłków dla 1 osoby, wyszło mi 139,87 zł za 7 dni. Szczegółowe wyliczenia z konkretnymi produktami znajdziecie w pliku excela, do pobrania tutaj:

pobierz wyliczenia z pierwszego tygodnia

Oczywiście  realnie wydałam więcej, bo po pierwsze zakupy robię dla 2 osób, a po drugie nie jestem w stanie kupić 50 g mąki czy 100 g makaronu, ale będę mogła wykorzystać te produkty przy innej okazji.  Na wykresie poniżej możecie sobie zobaczyć, jaki procent wydatków stanowiła dana grupa produktów. Widać, że najwięcej wydaję na warzywa i owoce, co wg mnie jest bardzo dobrą inwestycją. 

Czy zdrowe odżywianie jest drogie

Procentowy rozkład wydatków na poszczególne kategorie produktów w ciągu 7 dni

 

To tyle jeśli chodzi 7 pierwszych dni. Na razie powstrzymam się od podsumowania i wniosków. W kolejnych wpisach dowiecie się, ile wydałam na jedzenie w ciągu następnych tygodni. Jak oceniacie pierwszy tydzień „eksperymentu”? Jak wyglądają Wasze wydatki na jedzenie?