Kolejny jadłospis jednodniowy, poprzednie znajdziecie tutaj.
To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.
ŚNIADANIE
Kalorie:479.2 kcal/ Białko:12.9 g/ Tłuszcze:25.6 g / Węglowodany:47.6 g / Błonnik:5.9 g
KOKTAJL KOKOSOWO – BANANOWY
- Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
- Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
- Szpinak (świeży) – 25 g (1 x Garść)
- Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Mleko kokosowe bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka)
Czas przygotowania: 5 minut
1. Zmiksuj składniki.

II ŚNIADANIE
K:224.5 kcal / B:7.5 g / T:6.5 g / W:33.6 g / Bł:9.2 g
KANAPKI Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I PAPRYKĄ
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
- Papryka czerwona (świeża) – 50 g (0.36 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Groszek zielony (mrożony) – 50 g (0.33 x Porcja)
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw.
2. Na chleb wyłóż pastę i kawałki papryki.

OBIAD
K:444.4 kcal/ B:35.2 g/ T:14.0 g/ W:42.3 g / Bł:8.6 g
DORSZ Z ZIELONYM PESTO, FASOLKĄ I KASZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
- Sól – 2 g (2 x Szczypta)
- Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
- Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
- Fasolka szparagowa – 300 g (3.33 x Garść)
- Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka)
- Dorsz (filety bez skóry) – 300 g (3 x Porcja)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Dorsza posmaruj pesto, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 30 minut w 180 stopniach)
2. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
3. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy.
4. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

PODWIECZOREK
K:195.4kcal / B:3.6 g/ T:7,5 g/ W:26.8 g/ Bł:3.8 g
CIASTO FASOLOWE Z CHILI (PRZEPIS NA 8 PORCJI)
Zjedz 1 z 8 porcji (porcja 2x większa niż widoczna na zdjęciu)
- Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
- Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
- Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
- Kakao niskotłuszczowe – 20 g (2 x Łyżka)
- Proszek do pieczenia – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
- Olej kokosowy (płynny) – 30 g (3 x Łyżka)
- Miód pszczeli – 144 g (6 x Łyżka)
- Płatki owsiane (górskie) – 60 g (6 x Łyżka)
- Czekolada gorzka – 50 g (8.33 x Kostka)
- Olej kokosowy (płynny) – 5 g (0,5 x Łyżka)
- Maliny (świeże) – 100 g (1.67 x Garść)
Czas przygotowania: 30 minut
1.Płatki owsiane zmiel na mąkę. Następnie zblenduj je z pozostałymi składnikami na ciasto (oprócz 1/2 łyżki oleju kokosowego, czekolady i malin), do uzyskania gładkiej masy.
2. Piecz 20 minut w 180 stopniach C.
3. Wyjmij z piekarnika i odstaw do lekkiego przestudzenia. W tym czasie przygotuj polewę rozpuszczając czekoladę z 1/2 łyżki oleju kokosowego na małym ogniu lub w kąpieli wodnej.
4. Posmaruj ciasto czekoladą, pokrój, udekoruj owocami.


KOLACJA
K:208.1 kcal/ B:12.5 g/ T:6.8 g/ W:23.7 g / B:7.9 g
ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Mielona słodka papryka – 1 g (1 x Szczypta)
- Tymianek – 1 g (1 x Szczypta)
- Estragon (suszony) – 3 g (1 x Łyżeczka)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
- Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
- Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
- Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
- Soczewica czerwona – 60 g (5 x Łyżka)
- Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
- Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)
- Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 40 minut
1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę.
2. Do gotujących warzyw wsyp soczewicę i gotuj, mieszając co chwilę.
3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka.
4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły.
5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone warzywa, dolewając w razie potrzeby trochę wody.
6. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą gotowe.
7. Przypraw do smaku solą, kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką.
8. Na talerzu posyp koperkiem.

SUMA
Kalorie: 1551 kcal Białko: 71.7 g Tłuszcz: 60.4 g Węglowodany: 174. g Błonnik: 35.4 g