Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal #2

Kolejny jadłospis jednodniowy, poprzednie znajdziecie tutaj.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.

ŚNIADANIE

Kalorie:479.2 kcal/ Białko:12.9  g/ Tłuszcze:25.6 g / Węglowodany:47.6 g / Błonnik:5.9 g

KOKTAJL KOKOSOWO – BANANOWY

• Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
• Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
• Szpinak (świeży) – 25 g (1 x Garść)
• Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Mleko kokosowe bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut

 

1. Zmiksuj składniki.

II ŚNIADANIE

K:224.5 kcal / B:7.5 g / T:6.5 g / W:33.6 g / Bł:9.2 g

KANAPKI Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I PAPRYKĄ

• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Papryka czerwona (świeża) – 50 g (0.36 x Sztuka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Groszek zielony (mrożony) – 50 g (0.33 x Porcja)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut

 

1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw.

2. Na chleb wyłóż pastę i kawałki papryki.

OBIAD

K:444.4 kcal/ B:35.2 g/ T:14.0 g/ W:42.3 g / Bł:8.6 g

• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól – 2 g (2 x Szczypta)
• Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
• Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
• Fasolka szparagowa – 300 g (3.33 x Garść)
• Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka)
• Dorsz (filety bez skóry) – 300 g (3 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut

 

1. Dorsza posmaruj pesto, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 30 minut w 180 stopniach)

2. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.

3. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy.

4. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.

PODWIECZOREK

K:195.4kcal / B:3.6 g/ T:7,5 g/ W:26.8 g/ Bł:3.8 g

• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
• Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
• Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
• Kakao niskotłuszczowe – 20 g (2 x Łyżka)
• Proszek do pieczenia – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
• Olej kokosowy (płynny) – 30 g (3 x Łyżka)
• Miód pszczeli – 144 g (6 x Łyżka)
• Płatki owsiane (górskie) – 60 g (6 x Łyżka)
• Czekolada gorzka – 50 g (8.33 x Kostka)
• Olej kokosowy (płynny) – 5 g (0,5 x Łyżka)
• Maliny (świeże) – 100 g (1.67 x Garść)

Czas przygotowania: 30 minut

 

1.Płatki owsiane zmiel na mąkę. Następnie zblenduj je z pozostałymi składnikami na ciasto (oprócz 1/2 łyżki oleju kokosowego, czekolady i malin), do uzyskania gładkiej masy.

2. Piecz 20 minut w 180 stopniach C.

3. Wyjmij z piekarnika i odstaw do lekkiego przestudzenia. W tym czasie przygotuj polewę rozpuszczając czekoladę z 1/2 łyżki oleju kokosowego na małym ogniu lub w kąpieli wodnej.

4. Posmaruj ciasto czekoladą, pokrój, udekoruj owocami.

KOLACJA

K:208.1 kcal/ B:12.5 g/ T:6.8 g/ W:23.7 g / B:7.9 g

• Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Mielona słodka papryka – 1 g (1 x Szczypta)
• Tymianek – 1 g (1 x Szczypta)
• Estragon (suszony) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
• Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Soczewica czerwona – 60 g (5 x Łyżka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)
• Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)

SUMA