Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

Kolejna odsłona jadłospisu odchudzającego (wcześniejsze znajdziecie tutaj). Tym razem chciałabym Wam pokazać, że nawet stosując dietę 1500 kcal można chodzić najedzonym. Oczywiście jest to jadłospis niskokaloryczny i nie u każdego jest on zalecany. Przy dobieraniu diety i kaloryczności zawsze należy brać pod uwagę własne potrzeby, masę ciała, wzrost, wiek czy aktywność fizyczną. Poniższa rozpiska jest dość zróżnicowana, zależało mi na tym żeby produkty i dania nie powtarzały się. To jednak wcale nie oznacza że zdrowo gotując spędzimy w kuchni pół dnia. Zwróćcie uwagę na porcje – większość to posiłki na 2, nawet 3 dni, co powoduje sporą oszczędność czasu w skali tygodnia.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.

[button color=”green” size=”normal” alignment=”center” rel=”follow” openin=”newwindow” url=”http://www.powiedzdietomnie.pl/poradnia-dietetyczna-online”]Zamów dietę online[/button]

ŚNIADANIE

Kalorie:471.4 / Białko:15.2 g / Tłuszcz:22.2 g / Węglowodany:45.4 g / Błonnik:12.7 g

CHRUPIĄCA KOMOSA RYŻOWA Z GRANATEM

Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)
Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
Komosa ryżowa (Quinoa) – 56 g (4 x Łyżka)
Mleko migdałowe naturalne – 250 g (1 x Szklanka)
Ksylitol – 7 g (1 x łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Komosę ugotuj na mleku migdałowym z ksylitolem. Posyp pokruszonymi orzechami, chia i nasionami granatu. Możesz też użyć np. malin, jagód lub truskawek.

II ŚNIADANIE

K:247.9 / B:16.4 / T:11.9 / W:17.5 / Błonnik:6.2

KANAPKA Z PASTĄ AWOKADO Z TUŃCZYKIEM

Papryka czerwona (świeża) – 10 g (0.07 x Sztuka)
Sok z cytryny – 6 g (1 x Łyżka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) – 60 g (2 x Łyżka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zmiksuj blenderem tuńczyka, awokado i sok z cytryny (lub rozgnieć widelcem). Dopraw do smaku.

2. Pieczywo posmaruj pastą, nałóż kawałki papryki i koperek.

OBIAD

K:426.5 / B:11.4 / T:6.0 / W:79.5 / Błonnik:15.2

DUSZONA PAPRYKA Z ANANASEM W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona (świeża) – 420 g (3 x Sztuka)
Koncentrat pomidorowy (30%) – 25 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 20 g (6.67 x Łyżeczka)
Bulion warzywny (domowy) – 300 g (1.2 x Szklanka)
Kukurydza (konserwowa) – 400 g (26.67 x Łyżka)
Ananas (świeży) – 400 g (5 x Plaster)
Ryż brązowy – 100 g (6.67 x Łyżka)
Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Zacznij od ugotowania brązowego ryżu.

2. W czasie gotowania ryżu rozgrzej olej na patelni. Następnie dodaj i zeszklij cebulę.

3. Dodaj koncentrat pomidorowy i pokrojona paprykę, dokładnie wymieszaj i trzymaj na ogniu kilka minut.

4. Dodaj pomidory, ocet jabłkowy i bulion warzywny. dopraw solą i pieprzem, doprowadź do wrzenia i przykryj.

5. Po kilku minutach zdejmij pokrywkę z patelni. Trzymaj potrawę na ogniu aż większość płynu wyparuje, a papryka będzie wystarczająco miękka (ale nie rozgotowana).

6. Na koniec dodaj odsączoną kukurydzę wraz z kawałkami ananasa (i ewentualnie papryczką chili). Wymieszaj i podduś chwilę na wolnym ogniu.

7. Zdejmij z ognia i przełóż na talerz razem w ryżem.

PODWIECZOREK

K:94.9 / B:1.4 / T:3.8 / W:11.6 / Błonnik:3.2

DWUWARSTWOWE LODY KOKOSOWE Z MANGO (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

Zjedz 1 z 6 porcji

Mleko kokosowe bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
Ksylitol – 28 g (4 x Łyżeczka)
Nasiona chia – 40 g (8 x Łyżeczka)
Mango – 280 g (1 x Sztuka)
Sok z cytryny – 6 g (1 x Łyżka)
Kurkuma – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Przygotuj 1 warstwę z chia – nasionka zalej mlekiem (zostaw 3 łyżki mleka do warstwy z mango), dodaj ksylitol (1 łyżka) i wymieszaj. Odstaw do lodówki na 1,5h (co jakiś czas mieszaj).

2. Wszystkie składniki na warstwę z mango (mango, 3 łyżki mleka kokosowego, kurkuma, 1 łyżka ksylitolu, sok z cytryny) zblenduj.

3. Przygotuj foremki na lody. Napełnij je w 3/4 warstwą z chia, na to wylej mango. Zamróź. Przed podaniem przelej foremki gorącą wodą, żeby było łatwiej wyjąć.

KOLACJA

K:284.2 / B:27.1 / T:12.3 / W:16.2 / Błonnik:7.3

ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Wywar z warzyw (gotowy) – 800 g (3.2 x Szklanka)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja)
Olej rzepakowy – 15 g (1.5 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Brokuł (mrożony) – 135 g (0.3 x Opakowanie)
Szpinak (świeży) – 100 g (4 x Garść)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
Bazylia (świeża) – 20 g (20 x Listek)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Warzywa (oprócz szpinaku) opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości na wywarze.

2. Zmiksuj warzywa na krem razem ze szpinakiem. Dopraw do smaku.

3. Mięso mielone dopraw, dodaj listki bazylii, uformuj pulpety i usmaż.

5. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą.

SUMA

Kalorie: 1524.0 kcal Białka: 71.5 g Tłuszcze: 56.3 g

Węglowodany: 170.2 g Błonnik: 44.6 g