jadłospis redukcyjny przykład

Kolejna odsłona jadłospisu odchudzającego (pierwszy znajdziecie tutaj). Łączna kaloryczność jadłospisu to 1700 kcal (więcej informacji na końcu wpisu). Przy każdym posiłku oprócz kalorii podane są poszczególne składniki odżywcze w gramach.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.

[button color=”green” size=”normal” alignment=”center” rel=”follow” openin=”newwindow” url=”http://www.powiedzdietomnie.pl/poradnia-dietetyczna-online”]Zamów dietę online[/button]

 

ŚNIADANIE

K:444.0 kcal / B:9.7 g / T:18.8 g / W:56.1 g / Błonnik:7.5 g
 
KASZA JAGLANA Z TRUSKAWKAMI
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Mleko ryżowe naturalne  (lub inne roślinne) – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Orzechy włoskie – 20 g (1.33 x Łyżka)
  • Ksylitol – 3.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Ugotuj kaszę na sypko z odrobiną ksylitolu.
2. Zmiksuj część truskawek i polej kaszę. Dodaj połówki pozostałych owoców, chia i orzechy.
jadłospis odchudzający przykład

DRUGIE ŚNIADANIE

K:202.8 / B:11.5 / T:14.6 / W:6.5 / Błonnik:4.5
 
SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Szpinak (świeży) – 100 g (4 x Garść)
  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Ser mozzarella – 45 g (3 x Porcja)
  • Migdały w płatkach – 40 g (4 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Do salaterki włóż opłukany, osuszony szpinak, pokrojone na połówki truskawki, i
porwany ser.
2. Posyp migdałami.
 jadłospis odchudzający przykładjadłospis odchudzający przykład

OBIAD

K:449.2 / B:26.7 / T:9.0 / W:65.3 / Błonnik:11.8

PEŁNOZIARNISTE PENNE PO BOLOŃSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 180 g (2.57 x Szklanka)
Czas przygotowania: 30 minut
 
1. Cebulę podduś na patelni ze zmielonym mięsem.
2. Dodaj pomidory. Gotuj aż sos się lekko zredukuje i dopraw ziołami do smaku.
3. Zjedz z ugotowanym makaronem.

jadłospis odchudzający przykład

PODWIECZOREK

K:295.1 / B:10.4 / T:6.8 / W:41.8 / Błonnik:13.1
 
KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 15 minut
 
1. Zmiksuj fasolę z sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.
2. Posiekaj koperek i wymieszaj z pastą.
3. Posmaruj chleb pastą, nałóż koperek.
 jadłospis odchudzający przykład

KOLACJA

K:309 / B:15.5 / T:6.1 / W:36.9 / Błonnik:17
 
ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka (korzeń) – 50 g (1 x Sztuka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Ciecierzyca – 130 g (8.67 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
Czas przygotowania: 40 minut
 
1. Ugotuj ciecierzycę 10 minut krócej niż nakazuje instrukcja na opakowaniu.
2. Cebulę opal.
3. Zetrzyj na tarce o grubych oczkach pozostałe warzywa.
4. Do bulionu dodaj na wpół ugotowaną ciecierzycę, starte na tarce warzywa i przyprawy.
5. Gotuj przez 20 minut, a następnie wyjmij  cebulę, liście laurowe i ziele angielskie. Zmiksuj zupę blenderem.
jadłospis odchudzający przykład

 SUMA K: 1700.3 B: 73.8 T: 55.3 W: 206.6

4 komentarzy:
  1. Wiesława Ogórek
    Wiesława Ogórek says:

    super tylko że jestem wegetarianką i nie wiem na co mogłabym zamienić te mięsko w sosie bolońskim . ale i tak super . skorzystam

    Odpowiedz
  2. Daria Radzikowska
    Daria Radzikowska says:

    Hej jak zrobić bulion domowy do zupy z ciecierzycy? Nie używam kostek rosołowych bo to chemia, mogłabym po prostu zrobić wywar na udku z kurczaka ale nie wiem czy będzie to takie zdrowe i w miarę mało kaloryczne?

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Feel free to contribute!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *