O pszenicy niezmiennie od kilku lat jest głośno. Rośnie liczba osób, które unikają jej jak ognia. Oskarża się ją o epidemie chorób cywilizacyjnych, o obecność zabójczego glutenu, o wysoki indeks glikemiczny… Czy rzeczywiście jest się czego bać? Sprawdźmy, co najczęściej zarzuca się pszenicy i ile w tym prawdy.
GLUTEN
Chyba najczęściej słyszy się o nieszczęsnym glutenie. W skrócie jest to białko, które występuje nie tylko w pszenicy, ale też w orkiszu, jęczmieniu i życie. Szkodzi przede wszystkim osobom cierpiącym na:
- Celiakię – wg statystyk dotyczy ok. 1% społeczeństwa – dane są jednak nieprecyzyjne, ponieważ celiakia nie musi dawać objawów – stąd też część ludzi może nawet nie wiedzieć, że choruje
- Alergię – wg statystyk może dotyczyć ok. 0,1-0,5% populacji. Najczęściej występuje u dzieci i (zazwyczaj) ustępuje między 3 a 5 rokiem życia.
- Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS) – trudna do zdiagnozowania, dlatego ciężko o precyzyjne statystyki występowania. Mówi się, że może dotyczyć 0,55 do 5% społeczeństwa. Oprócz objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, często powoduje także symptomy spoza układu pokarmowego – zmęczenie, bóle stawów, drętwienie kończyn. Rozpoznaje się ja na podstawie wykluczenia innych chorób glutenozależnych oraz ustąpienia objawów po zastosowaniu diety bezglutenowej (i ich nawrotu po ponownym podaniu glutenu). Nie wiadomo czy NCGS to schorzenie permanentne czy tylko przejściowe, występujące pod wpływem takich czynników jak infekcje jelitowe, zmiany w ilości spożywanego glutenu, stres lub ciąża. Przejściową wrażliwość na gluten sprawdza się poprzez ponowne wprowadzanie kontrolowanych dawek glutenu, aby zobaczyć czy jest on znów dobrze tolerowany i jaką ilość możemy spożywać bez występowanie objawów.
Stosowanie diety bez glutenu zaleca się także w leczeniu:
- depresji,
- schizofrenii,
- autyzmu,
- chorób zapalnych jelit,
- grzybicy jelit,
- chorób autoimmunologicznych (Choroba Hashimoto)
FODMAPs
Wg niektórych naukowców to FODMAPs, a nie gluten czy inne składniki pszenicy, mogą być odpowiedzialne za ustąpienie symptomów na diecie bezglutenowej. W przeciwieństwie do glutenu jest to mało popularny termin, dlatego w ramach wyjaśnienia – tajemnicze FODMAPs to grupa węglowodanów, które łatwo ulegają fermentacji w jelitach, wywołując tym samym bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia, uczucie przelewania się w brzuchu, odbijania itd. Do tego typu związków obecnych w naszej diecie należą:
- sacharoza – cukier stołowy (biały i trzcinowy) oraz wszystkie produkty zawierające duże jego ilości, np. cukierki, lizaki
- fruktoza – obecna w miodzie, melasie i owocach, zwłaszcza bardzo słodkich (np. arbuzy, winogrona)
- laktoza – cukier obecny w mleku i przetworach
- fruktany – cukry obecne w pszenicy, cebuli, czosnku i inulinie
- galaktooligosacharydy – występujące w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica)
- poliole – (np. ksylitol) stosowane jako słodziki w bezcukrowych gumach do żucia, napojach dietetycznych itd.
WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY
Zacznijmy od tego, że istnieje wiele (zarówno zdrowych, jak i niezdrowych) produktów o wysokim IG (kukurydza, gryka, suszone owoce). Chcąc je wszystkie wykluczyć, musielibyśmy wyeliminować sporą część pożywienia.
Po drugie ważniejszy od indeksu jest ładunek, który uwzględnia PORCJĘ jaką spożywamy. To obszerny temat, ale kilka zdań o tym napisałam przy okazji tego wpisu (link).
Po trzecie indeks czy ładunek glikemiczny to same cyfry, które nie biorą pod uwagę współistniejących czynników. To jak szybko i do jakiego stopnia poszybuje nam cukier we krwi, to dość złożony mechanizm, zależny od wielu składowych (naszej gospodarki węglowodanowej, dojrzałości produktu, czasu gotowania, stopnia przetworzenia). Ponadto pomiary są wykonywane dla pojedynczych artykułów żywnościowych, nie uwzględniają natomiast zmian zachodzących w czasie spożywania z innymi składnikami. Przykładowo jeśli zjemy coś o wysokim ładunku glikemicznym, ale w towarzystwie tłuszczu, białka czy błonnika rozpuszczalnego – skok poziomu cukru nie będzie tak gwałtowny. Dlatego nie traktowałabym tego jako absolutną wyrocznie i idealny wskaźnik. To raczej narzędzie pomocnicze , które pozwoli nam na UŚREDNIENIE naszego dziennego ładunku glikemicznego. Na żywienie zawsze patrzymy całościowo i dobieramy produkty tak, żeby zachować równowagę, m.in. w kontekście węglowodanów przyswajalnych.
Produkt
|
Wielkość porcji
|
Indeks glikemiczny
|
Ładunek glikemiczny porcji
|
Chleb pszenny z białej mąki
|
30 g
|
71
|
10
|
Sok jabłkowy niesłodzony
|
250 ml
|
39
|
10
|
Płatki kukurydziane
|
30 g
|
74
|
19
|
Brązowy ryż
|
150 g
|
66
|
21
|
Biały makaron spaghetti, gotowany 11 minut
|
180 g
|
59
|
28
|
Tortilla kukurydziana
|
50 g
|
52
|
12
|
Baton Snickers
|
60 g
|
43
|
15
|
Baton Mars
|
60 g
|
68
|
27
|
Chleb gryczany
|
30 g
|
67
|
13
|
Daktyle suszone
|
60 g
|
50
|
22
|
Suszone jabłka
|
60 g
|
29
|
11
|
Arbuz
|
120 g
|
80
|
5
|
źródło: http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
KWAS FITYNOWY
TYCIE I PROBLEMY Z UTRATĄ MASY CIAŁA
AMYLOPEKTYNA
DZIAŁANIE UZALEŻNIAJĄCE
A CO Z ZALETAMI?
Pszenica nie należy do najbardziej odżywczych produktów, ale ma swoje zalety. Jest dobrym źródłem witaminy E, PP, wapnia, żelaza czy magnezu.
JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?
Zgadzam się w stu procentach 🙂 Jeśli pszenica komuś nie szkodzi to nie warto odstawiać, ale za to ograniczyć spożycie pszenicy.
Dziękuje za rzetelny podejście do tematu i tak szczegółowe opracowanie, teraz jak sięgnę po kolejną porcję Glutenu czy to w postaci pieczywa czy w produktach typu pizza, słodkie ciasta to przypomnę sobie ten tekst. Pozdrawiam i gratuluję tak merytorycznych wpisów.