Wiele odchudzających się (i nie tylko) osób popada w obsesje na punkcie kalorii i makroskładników. Liczymy procenty, ważymy, sprawdzamy kaloryczność, a zapominamy kompletnie o niemniej istotnych składnikach odżywczych. Witaminy? Składniki mineralne? Po co, przecież w razie niedoboru wystarczy wziąć odpowiedni suplement. Tymczasem okazuje się, że na takim myśleniu zazwyczaj wychodzimy jak Zabłocki na mydle, bo tabletki nie załatwiają sprawy. Tutaj sprawdza się zasada – im naturalniej, tym lepiej. To co najlepsze dostarczymy z pożywieniem.

Czym jest gęstość odżywcza?

Nie od dziś wiadomo, że to, co zjadamy może nas albo chronić przed chorobami, albo wręcz przeciwnie – sprzyjać ich rozwojowi. W zdrowym odżywianiu nie chodzi tylko o to, żeby na obiad zjeść pół kotleta mniej. Chodzi też o to, żeby dostarczać maksymalnej dawki substancji odżywczych w zalecanej porcji kalorii! Czy osoba otyła może być niedożywiona? Paradoksalnie tak! Jedząc głównie frytki czy chipsy spokojnie nabawimy się niedoborów. Zapychając się bezwartościowym jedzeniem tak naprawdę odbieramy sobie szanse na zjedzenie tego, co wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Tutaj kłania się pojęcie gęstości odżywczej posiłku. Wskazuje ono na KONCENTRACJĘ substancji takich jak witaminy, minerały czy błonnik w pokarmie. Czyli w uproszczeniu mówi nam jak wiele składników odżywczych mamy np. w 1000 kcal danego produktu. Wskaźnik ten kładzie nacisk nie na białka, węglowodany czy tłuszcze, a właśnie na mikroskładniki, takie jak witaminy czy minerały. Pokazuje nam, jak oddzielić dobre jedzenie od tego, które nic nie wnosi.

gęstość odżywcza

Kompleksowy indeks gęstości odżywczej

W komponowaniu zdrowego talerza na co dzień może nam pomóc opracowany przez amerykańskiego dietetyka, doktora Joela Fuhrmana, kompleksowy indeks gęstości odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Jest to skala wyznaczająca wartość odżywczą produktów, w której artykuły spożywcze otrzymują od 1 do 1000 punktów.

Klasyfikacja opiera się na dwóch kryteriach:

  1. Następujących składnikach:
    błonnik, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen, witamina A, beta karoten, alfa karoten, likopen, luteina, zeaksantyna, witamina E, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, cholina, witamina K, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, inhibitory aromatazy, resweratrol)
  2. Na tzw. ORAC Score, czyli wskaźniku antyoksydacyjnej zdolności produktów

W tabeli poniżej znajdziecie wybrane przeze mnie przykłady wraz z punktami. Na górze znajdują się pożądane produkty wysokoodżywcze (głównie warzywa), natomiast na końcu mamy tzw. puste kalorie, czyli pokarmy praktycznie bezwartościowe.

kompleksowy indeks gęstości odżywczej
Opracowanie własne na podst. http://www.nutrientrich.com/1/aggregate-nutrient-density-index-andi-score.html

Dlaczego nie powinniśmy ignorować gęstości odżywczej?

Załóżmy, że przez dłuższy czas zapychamy się głównie fast-foodami, a to wszystko zapijamy colą i alkoholem. Co się dzieje? Możemy być pewni, że mimo sporej dawki kalorii, nasz organizm nie należy do najlepiej odżywionych. Bo skąd właściwie ma czerpać to, czego potrzebuje? W efekcie pojawiają się choroby, złe samopoczucie, zmęczenie. Właśnie dlatego nie powinniśmy ani objadać się wszystkim, co się nawinie, ani też skupiać się tylko i wyłącznie na kaloriach oraz makro. Musimy brać pod uwagę, jak bardzo nasze jedzenie jest napakowane niezbędnymi dla zdrowia składnikami.

Spożywanie dużej ilości pokarmów zajmujących wysokie miejsce w tabeli indeksu gęstości odżywczej nie tylko pozwala na uzupełnienie niedoborów, ale także hamuje uczucie głodu i pomaga walczyć z dodatkowymi kilogramami. Zauważcie, że bardzo trudno jest przesadzić z kaloriami objadając się jarmużem czy szpinakiem 🙂 W przypadku frytek czy chipsów jest to dużo, dużo prostsze.

Jak wzbogacić dietę w gęste odżywczo produkty?

Z tabeli wynika, że prawdziwe bomby odżywcze to warzywa zielonolistne, takie jak jarmuż, szpinak liście gorczycy czy boćwina. Tak naprawdę trudno jest nam zjeść jednorazowo ich większą ilość, bardzo szybko zmęczymy się gryzieniem. Najprostszym rozwiązaniem są tutaj zielone koktajle. W małej szklance możemy zmieścić sporo zieleniny, a do tego dodać ulubione owoce i np. odrobinę mleka roślinnego. Mamy skoncentrowane źródło energii i składników odżywczych w płynie. Oczywiście warzywa zielonolistne to nie wszystko. Niemniej ważne jest spożycie pozostałych produktów, o nieco mniejszej gęstości odżywczej. Urozmaicając w ten sposób dietę, z danego pokarmu pozyskujemy to, czego pozbawiony jest inny. Bezwartościowe jedzenie z końca tabeli najlepiej całkowicie wyeliminować 🙂