Mimo, że żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt  to najczęstszy niedobór pokarmowy. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, redukuje uczucie zmęczenia, warunkuje prawidłową pracę serca i naszą wytrzymałość fizyczną. Słowem jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu! Kiedy zabraknie żelaza z zewnątrz, pojawia się problem. Dlaczego niedobór jest niebezpieczny? Jak go rozpoznać? Ile wynosi zapotrzebowanie i jak pokryć je za pomocą diety? O tym w dzisiejszym poście, ale zacznijmy od postaw.

Gdzie organizm gromadzi żelazo?

Aż 70% tego niezwykle istotnego składnika znajdziemy w hemoglobinie, która transportuje tlen do komórek naszego organizmu. Oprócz tego mamy je także w:
  • mioglobinie – barwnik mięśni,
  • transferrynie – białko transportujące żelazo do tkanek,
  • enzymach,
  • reszta żelaza (ok. 25%) znajduje się w puli zapasowej, np. w wątrobie

 

Kto jest narażony na niedobory?

Szczególne ryzyko deficytów występuje u:
  • osób w okresie dojrzewania
  • kobiet (głównie mających obfite miesiączki!),
  • kobiet w ciąży,
  • osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, nowotwory, poważne infekcje, choroby pasożytnicze,
  • osób, które straciły dużo krwi lub cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego np. w wyniku wrzodów,
  • osób biorących leki na obniżenie kwasowości żołądka
  • i oczywiście osób z nieodpowiednią dietą, niedostarczającą wystarczających ilości żelaza, bogatą w produkty mleczne

 

Kiedy zacząć się niepokoić? Objawy niedoboru żelaza.

Jeśli zauważyłeś/łaś u siebie ciągłe uczucie zimna, suchą, bladą cerę, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie (charakterystyczne rowki), nadmierne wypadanie włosów, zajady w kącikach ust, możliwe że masz pierwsze sygnały niedoboru. Warto udać się do lekarza, który powinien zlecić odpowiednie badania (poziom żelaza we krwi i ewentualnie np. ferrytyny, aby ocenić wielkość zapasów tego pierwiastka).
Niedobór żelaza, prócz w/w objawów, może doprowadzić do niedokrwistości (anemii) mikrocytarnej – jest to ostateczne stadium niedoboru żelaza.

Ten rodzaj niedokrwistości (są też inne, np. z niedoboru wit. B12) polega na zmniejszeniu wielkości czerwonych krwinek, w wyniku czego nie są zdolne do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu. Objawia się:

  • słabą odpornością,
  • zmęczeniem,
  • sennością,
  • problemami z koncentracją,
  • złą tolerancją wysiłku,
  • szybszym biciem serca,
  • zawrotami głowy.
W/w objawów nie wolno bagatelizować, należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Ile powinno być żelaza w diecie?

Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny oraz 18 mg dla kobiety (niebędącej w ciąży).

Różnica we wchłanialności – lepsze hemowe czy niehemowe?

Żelazo znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w dwóch różnych formach.
  • Zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe (ok. 60%)  jak i niehemowe.
  • Produkty roślinne natomiast mają tylko niehemowe.

Wchłanianie w naszym organizmie hemowej formy sięga 20%,  podczas gdy żelazo niehemowe przyswaja się jedynie w 1-5%!  Średnio natomiast wchłaniamy ok. 10%-15% żelaza dostarczanego łącznie z pożywieniem roślinnym i zwierzęcym.

Co ciekawe, o ile na wchłanianie żelaza hemowego nie mamy wpływu (nie jest zależne od składników diety), o tyle możemy zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność jego niehemowej formy. 

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Najlepiej, gdy razem z produktami bogatymi w żelazo jemy te obfitujące w:
  • witaminę C – cytrusy, natka pietruszki, papryka (witamina C jest nieodporna na działanie temperatury, dlatego żywność ją zawierającą należy jeść  w formie surowej). Zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.
  • fruktozę z owoców
  • kwas jabłkowy i winowy (jabłka, wiśnie, winogrona).
  • mięso zawiera tzw. meat factor, czyli czynnik który zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Najlepiej więc łączyć np. szpinak czy buraki z krwistym mięsem.
  • produkty sojowe fermentowane

A co ogranicza wchłanianie?

Niekorzystny wpływ mają z kolei następujące czynniki:
  • fityniany (otręby, płatki owsiane, rośliny strączkowe),
  • szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak),
  • taniny (czarna herbata),
  • fosforany (coca-cola, sery żółte, słodkie płatki, jogurty owocowe – warto czytać etykiety),
  • niektóre białka roślinne (np. sojowe nieprzetworzone – mąka sojowa),
  • wapń (produkty mleczne),
  • zasadowe pH żołądka – występuje najczęściej u osób biorących leki na zgagę

Źródła żelaza w diecie

 

Osoby zdrowe, będące na diecie mieszanej, mają najłatwiejsze zadanie. Znajdą żelazo zarówno w mięsie, jak i w roślinach. Wegetarianie muszą się już trochę bardziej postarać, choć i tutaj mamy spore możliwości. W obydwu przypadkach należy zadbać o różnorodność i odpowiednie kombinacje, np. koktajle z buraków łączymy z cytrusami, a ciecierzycę posypujemy natką pietruszki. I pamiętajmy, że mleko nie jest tutaj naszym sprzymierzeńcem – znacznie obniży nam dostępność żelaza!
Produkty zwierzęce
(żelazo hemowe najlepiej przyswajalne)
Zawartość żelaza [mg/100 g]
Jaja kurze
2,2
Wątroba
9,4 (drobiowa)
18,7 (wieprzowa)
Polędwica wołowa
2,3
Pasztet, wątrobianka, pasztetowa, kiszka krwista
5,0-16,9
Żółtko jaja
7,2
Sardynka
1,4
Produkty roślinne
(żelazo w nich zawarte jest gorzej przyswajane, zawierają także substancje wpływające niekorzystnie na ten proces)
Żelazo [mg]
Fasola biała (gotowana, 1/2 szklanki)
2,3
Śliwki (1/2 szklanki)
2,4
Ciecierzyca (gotowana, 1/2 szklanki)
2,4
Suszone pomidory (1/2 szklanki)
2,4
Ciemna czekolada (28 g)
3,9
Kombu (suszone, 8 g)
22,1
Tofu (twarde, 1/2 szklanki)
6,6
Szpinak (gotowany, 1/2 szklanki)
3,2
Oprócz produktów wymienionych w tabeli, sporo żelaza znajdziemy także w burakach, boćwinie, owocach suszonych, groszku zielonym, ciemnym chlebie, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, kaszy pęczak, ryżu brązowym, amarantusie, poziomkach, malinach, awokado czy porzeczkach.  

Suplementacja żelaza – czy jest niezbędna?

Większe niedobory łatwiej uzupełniać farmakologicznie i wspierać odpowiednią dietą. Zdrowy organizm posiada odpowiednie mechanizmy regulujące przyswajanie tego pierwiastka, dlatego trudno o przedawkowanie w wyniku samej diety. Gorzej, jeśli ktoś łyka na potęgę suplementy – wtedy nadmiar żelaza pobudza wolne rodniki do pracy (co np. zwiększa ryzyko nowotworów). Dlatego też suplementacja powinna być krótkotrwała oraz po konsultacji z lekarzem. Tabletki należy popijać sokami owocowymi, nigdy colą, herbatą czy mlekiem.