Męczy Cię senność, zmęczenie, apatia, brak koncentracji? Może masz niedobór żelaza w diecie.

Mimo, że żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt to najczęstszy niedobór pokarmowy. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, redukuje uczucie zmęczenia, warunkuje prawidłową pracę serca i naszą wytrzymałość fizyczną. Słowem jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu! Kiedy zabraknie żelaza z zewnątrz, pojawia się problem. Dlaczego niedobór jest niebezpieczny? Jak go rozpoznać? Ile wynosi zapotrzebowanie i jak pokryć je za pomocą diety? O tym w dzisiejszym poście, ale zacznijmy od postaw.

Gdzie organizm gromadzi żelazo?

Aż 70% tego niezwykle istotnego składnika znajdziemy w hemoglobinie, która transportuje tlen do komórek naszego organizmu. Oprócz tego mamy je także w:

mioglobinie – barwnik mięśni,
transferrynie – białko transportujące żelazo do tkanek,
enzymach,
reszta żelaza (ok. 25%) znajduje się w puli zapasowej, np. w wątrobie

Kto jest narażony na niedobory?

Szczególne ryzyko deficytów występuje u:

osób w okresie dojrzewania
kobiet (głównie mających obfite miesiączki!),
kobiet w ciąży,
osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, nowotwory, poważne infekcje, choroby pasożytnicze,
osób, które straciły dużo krwi lub cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego np. w wyniku wrzodów,
osób biorących leki na obniżenie kwasowości żołądka
i oczywiście osób z nieodpowiednią dietą, niedostarczającą wystarczających ilości żelaza, bogatą w produkty mleczne

Kiedy zacząć się niepokoić? Objawy niedoboru żelaza.

Jeśli zauważyłeś/łaś u siebie ciągłe uczucie zimna, suchą, bladą cerę, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie (charakterystyczne rowki), nadmierne wypadanie włosów, zajady w kącikach ust, możliwe że masz pierwsze sygnały niedoboru. Warto udać się do lekarza, który powinien zlecić odpowiednie badania (poziom żelaza we krwi i ewentualnie np. ferrytyny, aby ocenić wielkość zapasów tego pierwiastka).

Niedobór żelaza, prócz w/w objawów, może doprowadzić do niedokrwistości (anemii) mikrocytarnej – jest to ostateczne stadium niedoboru żelaza.

Ten rodzaj niedokrwistości (są też inne, np. z niedoboru wit. B12) polega na zmniejszeniu wielkości czerwonych krwinek, w wyniku czego nie są zdolne do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu. Objawia się:

słabą odpornością,
zmęczeniem,
sennością,
problemami z koncentracją,
złą tolerancją wysiłku,
szybszym biciem serca,
zawrotami głowy.

W/w objawów nie wolno bagatelizować, należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Ile powinno być żelaza w diecie?

Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny oraz 18 mg dla kobiety (niebędącej w ciąży).

Różnica we wchłanialności – lepsze hemowe czy niehemowe?

Żelazo znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w dwóch różnych formach.

Zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe (ok. 60%) jak i niehemowe.
Produkty roślinne natomiast mają tylko niehemowe.

Wchłanianie w naszym organizmie hemowej formy sięga 20%, podczas gdy żelazo niehemowe przyswaja się jedynie w 1-5%! Średnio natomiast wchłaniamy ok. 10%-15% żelaza dostarczanego łącznie z pożywieniem roślinnym i zwierzęcym.

Co ciekawe, o ile na wchłanianie żelaza hemowego nie mamy wpływu (nie jest zależne od składników diety), o tyle możemy zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność jego niehemowej formy.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Najlepiej, gdy razem z produktami bogatymi w żelazo jemy te obfitujące w:

witaminę C – cytrusy, natka pietruszki, papryka (witamina C jest nieodporna na działanie temperatury, dlatego żywność ją zawierającą należy jeść w formie surowej). Zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.
fruktozę z owoców
kwas jabłkowy i winowy (jabłka, wiśnie, winogrona).
mięso – zawiera tzw. meat factor, czyli czynnik który zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Najlepiej więc łączyć np. szpinak czy buraki z krwistym mięsem.
produkty sojowe fermentowane

A co ogranicza wchłanianie?

Niekorzystny wpływ mają z kolei następujące czynniki:

fityniany (otręby, płatki owsiane, rośliny strączkowe),
szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak),
taniny (czarna herbata),
fosforany (coca-cola, sery żółte, słodkie płatki, jogurty owocowe – warto czytać etykiety),
niektóre białka roślinne (np. sojowe nieprzetworzone – mąka sojowa),
wapń (produkty mleczne),
zasadowe pH żołądka – występuje najczęściej u osób biorących leki na zgagę

Źródła żelaza w diecie

Osoby zdrowe, będące na diecie mieszanej, mają najłatwiejsze zadanie. Znajdą żelazo zarówno w mięsie, jak i w roślinach. Wegetarianie muszą się już trochę bardziej postarać, choć i tutaj mamy spore możliwości. W obydwu przypadkach należy zadbać o różnorodność i odpowiednie kombinacje, np. koktajle z buraków łączymy z cytrusami, a ciecierzycę posypujemy natką pietruszki. I pamiętajmy, że mleko nie jest tutaj naszym sprzymierzeńcem – znacznie obniży nam dostępność żelaza!

Produkty zwierzęce (żelazo hemowe najlepiej przyswajalne)	Zawartość żelaza [mg/100 g]
Jaja kurze	2,2
Wątroba	9,4 (drobiowa) 18,7 (wieprzowa)
Polędwica wołowa	2,3
Pasztet, wątrobianka, pasztetowa, kiszka krwista	5,0-16,9
Żółtko jaja	7,2
Sardynka	1,4

Produkty roślinne (żelazo w nich zawarte jest gorzej przyswajane, zawierają także substancje wpływające niekorzystnie na ten proces)	Żelazo [mg]
Fasola biała (gotowana, 1/2 szklanki)	2,3
Śliwki (1/2 szklanki)	2,4
Ciecierzyca (gotowana, 1/2 szklanki)	2,4
Suszone pomidory (1/2 szklanki)	2,4
Ciemna czekolada (28 g)	3,9
Kombu (suszone, 8 g)	22,1
Tofu (twarde, 1/2 szklanki)	6,6
Szpinak (gotowany, 1/2 szklanki)	3,2

Oprócz produktów wymienionych w tabeli, sporo żelaza znajdziemy także w burakach, boćwinie, owocach suszonych, groszku zielonym, ciemnym chlebie, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, kaszy pęczak, ryżu brązowym, amarantusie, poziomkach, malinach, awokado czy porzeczkach.

Suplementacja żelaza – czy jest niezbędna?

Większe niedobory łatwiej uzupełniać farmakologicznie i wspierać odpowiednią dietą. Zdrowy organizm posiada odpowiednie mechanizmy regulujące przyswajanie tego pierwiastka, dlatego trudno o przedawkowanie w wyniku samej diety. Gorzej, jeśli ktoś łyka na potęgę suplementy – wtedy nadmiar żelaza pobudza wolne rodniki do pracy (co np. zwiększa ryzyko nowotworów). Dlatego też suplementacja powinna być krótkotrwała oraz po konsultacji z lekarzem. Tabletki należy popijać sokami owocowymi, nigdy colą, herbatą czy mlekiem.