Mimo, że żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt to najczęstszy niedobór pokarmowy. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, redukuje uczucie zmęczenia, warunkuje prawidłową pracę serca i naszą wytrzymałość fizyczną. Słowem jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu! Kiedy zabraknie żelaza z zewnątrz, pojawia się problem. Dlaczego niedobór jest niebezpieczny? Jak go rozpoznać? Ile wynosi zapotrzebowanie i jak pokryć je za pomocą diety? O tym w dzisiejszym poście, ale zacznijmy od postaw.
Gdzie organizm gromadzi żelazo?
Aż 70% tego niezwykle istotnego składnika znajdziemy w hemoglobinie, która transportuje tlen do komórek naszego organizmu. Oprócz tego mamy je także w:
- mioglobinie – barwnik mięśni,
- transferrynie – białko transportujące żelazo do tkanek,
- enzymach,
- reszta żelaza (ok. 25%) znajduje się w puli zapasowej, np. w wątrobie
Kto jest narażony na niedobory?
Szczególne ryzyko deficytów występuje u:
- osób w okresie dojrzewania
- kobiet (głównie mających obfite miesiączki!),
- kobiet w ciąży,
- osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, nowotwory, poważne infekcje, choroby pasożytnicze,
- osób, które straciły dużo krwi lub cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego np. w wyniku wrzodów,
- osób biorących leki na obniżenie kwasowości żołądka
- i oczywiście osób z nieodpowiednią dietą, niedostarczającą wystarczających ilości żelaza, bogatą w produkty mleczne
Kiedy zacząć się niepokoić? Objawy niedoboru żelaza.
Jeśli zauważyłeś/łaś u siebie ciągłe uczucie zimna, suchą, bladą cerę, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie (charakterystyczne rowki), nadmierne wypadanie włosów, zajady w kącikach ust, możliwe że masz pierwsze sygnały niedoboru. Warto udać się do lekarza, który powinien zlecić odpowiednie badania (poziom żelaza we krwi i ewentualnie np. ferrytyny, aby ocenić wielkość zapasów tego pierwiastka).
Niedobór żelaza, prócz w/w objawów, może doprowadzić do niedokrwistości (anemii) mikrocytarnej – jest to ostateczne stadium niedoboru żelaza.
Ten rodzaj niedokrwistości (są też inne, np. z niedoboru wit. B12) polega na zmniejszeniu wielkości czerwonych krwinek, w wyniku czego nie są zdolne do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu. Objawia się:
- słabą odpornością,
- zmęczeniem,
- sennością,
- problemami z koncentracją,
- złą tolerancją wysiłku,
- szybszym biciem serca,
- zawrotami głowy.
W/w objawów nie wolno bagatelizować, należy niezwłocznie udać się do lekarza.
Ile powinno być żelaza w diecie?
Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny oraz 18 mg dla kobiety (niebędącej w ciąży).
Różnica we wchłanialności – lepsze hemowe czy niehemowe?
Żelazo znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w dwóch różnych formach.
- Zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe (ok. 60%) jak i niehemowe.
- Produkty roślinne natomiast mają tylko niehemowe.
Wchłanianie w naszym organizmie hemowej formy sięga 20%, podczas gdy żelazo niehemowe przyswaja się jedynie w 1-5%! Średnio natomiast wchłaniamy ok. 10%-15% żelaza dostarczanego łącznie z pożywieniem roślinnym i zwierzęcym.
Co ciekawe, o ile na wchłanianie żelaza hemowego nie mamy wpływu (nie jest zależne od składników diety), o tyle możemy zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność jego niehemowej formy.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
Najlepiej, gdy razem z produktami bogatymi w żelazo jemy te obfitujące w:
- witaminę C – cytrusy, natka pietruszki, papryka (witamina C jest nieodporna na działanie temperatury, dlatego żywność ją zawierającą należy jeść w formie surowej). Zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.
- fruktozę z owoców
- kwas jabłkowy i winowy (jabłka, wiśnie, winogrona).
- mięso – zawiera tzw. meat factor, czyli czynnik który zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Najlepiej więc łączyć np. szpinak czy buraki z krwistym mięsem.
- produkty sojowe fermentowane
A co ogranicza wchłanianie?
Niekorzystny wpływ mają z kolei następujące czynniki:
- fityniany (otręby, płatki owsiane, rośliny strączkowe),
- szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak),
- taniny (czarna herbata),
- fosforany (coca-cola, sery żółte, słodkie płatki, jogurty owocowe – warto czytać etykiety),
- niektóre białka roślinne (np. sojowe nieprzetworzone – mąka sojowa),
- wapń (produkty mleczne),
- zasadowe pH żołądka – występuje najczęściej u osób biorących leki na zgagę
Źródła żelaza w diecie
Osoby zdrowe, będące na diecie mieszanej, mają najłatwiejsze zadanie. Znajdą żelazo zarówno w mięsie, jak i w roślinach. Wegetarianie muszą się już trochę bardziej postarać, choć i tutaj mamy spore możliwości. W obydwu przypadkach należy zadbać o różnorodność i odpowiednie kombinacje, np. koktajle z buraków łączymy z cytrusami, a ciecierzycę posypujemy natką pietruszki. I pamiętajmy, że mleko nie jest tutaj naszym sprzymierzeńcem – znacznie obniży nam dostępność żelaza!
|
Produkty zwierzęce
(żelazo hemowe najlepiej przyswajalne)
|
Zawartość żelaza [mg/100 g]
|
|
Jaja kurze
|
2,2
|
|
Wątroba
|
9,4 (drobiowa)
18,7 (wieprzowa)
|
|
Polędwica wołowa
|
2,3
|
|
Pasztet, wątrobianka, pasztetowa, kiszka krwista
|
5,0-16,9
|
|
Żółtko jaja
|
7,2
|
|
Sardynka
|
1,4
|
|
Produkty roślinne
(żelazo w nich zawarte jest gorzej przyswajane, zawierają także substancje wpływające niekorzystnie na ten proces)
|
Żelazo [mg]
|
|
Fasola biała (gotowana, 1/2 szklanki)
|
2,3
|
|
Śliwki (1/2 szklanki)
|
2,4
|
|
Ciecierzyca (gotowana, 1/2 szklanki)
|
2,4
|
|
Suszone pomidory (1/2 szklanki)
|
2,4
|
|
Ciemna czekolada (28 g)
|
3,9
|
|
Kombu (suszone, 8 g)
|
22,1
|
|
Tofu (twarde, 1/2 szklanki)
|
6,6
|
|
Szpinak (gotowany, 1/2 szklanki)
|
3,2
|
Oprócz produktów wymienionych w tabeli, sporo żelaza znajdziemy także w burakach, boćwinie, owocach suszonych, groszku zielonym, ciemnym chlebie, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, kaszy pęczak, ryżu brązowym, amarantusie, poziomkach, malinach, awokado czy porzeczkach.
Suplementacja żelaza – czy jest niezbędna?
Większe niedobory łatwiej uzupełniać farmakologicznie i wspierać odpowiednią dietą. Zdrowy organizm posiada odpowiednie mechanizmy regulujące przyswajanie tego pierwiastka, dlatego trudno o przedawkowanie w wyniku samej diety. Gorzej, jeśli ktoś łyka na potęgę suplementy – wtedy nadmiar żelaza pobudza wolne rodniki do pracy (co np. zwiększa ryzyko nowotworów). Dlatego też suplementacja powinna być krótkotrwała oraz po konsultacji z lekarzem. Tabletki należy popijać sokami owocowymi, nigdy colą, herbatą czy mlekiem.