Dzisiejszy post kieruję do osób które, rozpoczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i nie do końca jeszcze się w tym odnajdują. Wyobraź sobie, że niedawno skusiłeś/-łaś się na zmianę swojej diety. Chcesz jeść zdrowo, żeby lepiej się czuć i wyglądać. Wszystko idzie dobrze, aż do czasu kiedy nadchodzą upragnione wakacje. Pojawia się mnóstwo pytań: „Co jeść, żeby nie przytyć na wyjeździe? Co ze sobą zabrać? Czy mogę pić piwo?„. Dzisiejszy wpis powinien rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości.

W domku, pokoju, przyczepie campingowej

Idealnie byłoby, gdybyś miał/-a możliwość samodzielnego gotowania na wakacjach. Wtedy istnieje naprawdę spore pole do popisu. Jeśli niestety nie masz dostępu do kuchni, pozostaje Ci ratowanie się daniami takimi jak:
  • Sałatki – wystarczy kupić np. ser typu feta, pomidorki koktajlowe, gotową mieszankę sałat, ogórka i kukurydzę w puszce. Wszystko na szybko kroimy, mieszamy i polewamy jogurtem z przyprawami.
  • Kanapki – koniecznie zaopatrz się w razowy chleb lub wafle ryżowe. Do smarowania możesz użyć awokado, na to plaster pomidora, ogórka i trochę przypraw. Unikaj konserw, mielonek, pasztetów czy gotowych past kanapkowych. To bezwartościowe jedzenie, które sprawi że zamiast mieć energię na korzystanie z wakacji, będziesz czuć się zmęczona/-ny.
  • Zupy – kilka razy opisywałam na blogu zupy Marwita, moim zdaniem są idealne na wyjazdy. Nie trzeba ich nawet podgrzewać, można pić prosto z kubeczka (link). Nie muszę chyba pisać, że nie warto kupować zupek chińskich i tych w proszku 🙂
  • Owoce – koniecznie zaopatrz się w banany, mandarynki i jabłka – to błyskawiczna przekąska, idealna na podróż czy szybkie drugie śniadanie przed zwiedzaniem.
  • Serek wiejski – otwierasz wieczko i możesz jeść prosto z opakowania, do tego np. 2 kromki chleba razowego i śniadanie mamy z głowy.
  • Płatki owsiane – zalej ja wieczorem mlekiem, rano tylko dodaj owoce i gotowe – nie musisz gotować
  • Bakalie – kup paczkę mieszanki studenckiej i podjadaj w ramach przekąski między większymi posiłkami.

Grillowanie

Może być zdrowe, pod warunkiem że odpowiednio to rozegramy. Najlepiej byłoby zaopatrzyć się w patyczki do szaszłyków, a następnie nadziewać na nie dowolne owoce i warzywa. Możliwości jest wiele, możemy użyć papryki, cebuli, pomidorków koktajlowych i piersi z indyka. Możemy też zawinąć ziemniaki z cebulą w folię aluminiową, czy np. banana z kostką gorzkiej czekolady w środku. Grillować można wszystko, nawet arbuza. Starajmy się, aby większość stanowiły owoce i warzywa, a nie tłuste, posypane gotowymi mieszankami przypraw i dodatkowo podlane piwem mięso.  

 

Na mieście

Jeśli jesteś nad morzem, zamawiaj ryby grillowane lub z pieca. Do tego ziemniaki z wody zamiast frytek i surówka dnia. Nigdy nie kupuj tych smażonych w panierce, we fryturze, ociekające litrami starego tłuszczu. Ogólnie potraw smażonych w barach unikaj jak ognia. Nie daj się też nabrać na świeżego dorsza w wakacje, istnieje wysokie prawdopodobieństwo że to mrożonka. Tak naprawdę trafić na dobrze przyrządzoną i świeżą rybę nad polskim morzem nie jest łatwo, ale na pewno jest to możliwe 🙂
Gofry – od czasu do czasu można sobie pozwolić na tę małą przyjemność, pod warunkiem że zamówimy takiego z dużą ilością owoców, bez sztucznej bitej śmietany i słodkich sosów.
Kebab, zapiekanka – takich miejsc najlepiej w ogóle nie odwiedzać, szczerze wątpię w świeżość używanych tam produktów, czystość kuchni czy pochodzenie mięsa.
Jeśli planujesz pić alkohol, najlepiej żeby było to wytrawne, czerwone wino – zawiera najmniej cukru i wykazuje najwięcej właściwości prozdrowotnych. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, nie mamy więc niepotrzebnych wahań poziomu glukozy we krwi, jak to ma miejsce np. po piwie. Dodatkowo zawiera przeciwutleniacze, pite w umiarze nie będzie więc wcale takim złem. Jeśli jednak preferujesz piwo, staraj się unikać tych typu shandy, radler, redd’s czy desperados. Zawierają mnóstwo niepotrzebnego cukru i kalorii.

Ogólne rady

  • Nie licz obsesyjnie kalorii – zepsujesz sobie wakacje, na których powinno się odpoczywać. Zamiast tego skup się raczej na jedzeniu rzeczy, które pozytywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie, a tym samym jakość wypoczynku. Nie wciskaj w siebie jedzenia, która tylko i wyłącznie zapycha. Przecież w wakacjach chodzi o to, żeby odpocząć, a nie umierać z przejedzenia fast-foodami 🙂
  • Unikaj uczucia przepełnienia żołądka. Przed jedzeniem zastanów się, jak wysoko oceniłabyś/oceniłbyś swój głód w skali 1-10. Jedz tak, aby odejść od stołu maksymalnie przy  6-7.  Do mózgu dopiero po kilkunastu minutach dociera, że jesteśmy najedzeni.
  • Unikaj fast-foodów, ale jeśli zdarzy się sytuacja, że wpadniecie ze znajomymi do pizzerii, postaraj się:
    • bardzo wolno jeść – im dłużej żujesz, tym mniej zjesz
    • nie popijać piwem, colą, fantą itp. – do picia zamów po prostu zwykłą wodę – pizza sama w sobie nie jest najlepszym wyborem żywieniowym, nie musisz sobie dokładać.

  • Nie rób sobie wyrzutów, jeśli coś pójdzie nie tak, ale też nie podchodź do sprawy na zasadzie „zjadłam to, wiec równie dobrze mogę zjeść jeszcze to – i tak całe starania poszły na marne”. Skusiłaś się na pączka czy hamburgera? Trudno, potraktuj to jako motywację, by następnym razem nie ulegać pokusom.   

 

  • Nie wychodź z założenia „zapłaciłem, to zjem”. To chyba najgorsze, co można zrobić. Jedz gdy naprawdę masz potrzebę, a nie dlatego że masz all inclusive 🙂

    Unikaj także myśli „jestem na wakacjach, więc będę jeść wszystko, na co tylko mam ochotę. Po powrocie do domu przejdę na dietę” – musisz zrozumieć, że w tym wszystkim chodzi o TRWAŁĄ zmianę nawyków – niezależnie od tego, gdzie jesteś i co robisz, musisz umieć znaleźć swój sposób na zdrowe odżywianie. W przeciwnym wypadku to nie ma sensu, bo takich okazji, a raczej wymówek znajdzie się wiele i wpadniesz w błędne koło ciągłego powracania do diet.
  • Wszędzie noś ze sobą wodę i ciągle popijaj, niezależnie od pragnienia – zredukujesz chęć na niezdrowe rzeczy do minimum.
  • Jeśli nocujesz w gospodarstwie agroturystycznym, korzystaj z tego! Gospodarz na pewno ma pod dostatkiem świeżych warzyw i owoców z przydomowego ogródka, jajek czy produktów regionalnych.
  • Nie rezygnuj z aktywności fizycznej – jeśli jesteś w górach, samo chodzenie po nich czy jeżdżenie na nartach jest już wystarczającym wysiłkiem. Nad morzem z kolei…nie ma nic przyjemniejszego, niż wieczorny jogging na plaży przy zachodzącym słońcu.

A oto część mojego zestawu wyjazdowego:

 

  • cukinię, paprykę, kalarepę i ziemniaki (niewidoczne na zdjęciu) wrzuciłam na grilla.
  • cytrynę – dodaję do wody
  • marchewki – przegryzam miedzy posiłkami
  • bób – wiadomo, gotuję i jem bez opamiętania 🙂
  • kalafiora i batata – po prostu ugotuję
  • pomidory – do kanapek
  • owoce jako przekąska
Dodatkowo ryż, makaron, kasza jaglana, chleb razowy, mnóstwo wody w butelkach i kawa. Większość przywiozłam ze sobą w torbie termicznej. Mam też nieograniczony dostęp do kuchni i naczyń, dlatego z przygotowaniem posiłku nie ma żadnego problemu 🙂
 
A jakie są wasze sposoby na zdrowe odżywianie w trakcie wakacji? Macie z tym problem czy raczej nie kuszą Was pachnące gofry i fast-foody? Piszcie w komentarzach.