Woda to można powiedzieć temat rzeka. O tym, że bez wody nie ma życia wie każdy. Ale tak właściwie to ile powinniśmy jej pić? Jedni mówią 1,5 litra dziennie, inni twierdzą że minimum to 2 litry. Kto ma rację? Zacznijmy od początku…
Po co nam woda?
Woda pełni mnóstwo ważnych funkcji w organizmie, m.in.:
- Reguluje temperaturę ciała
- Stanowi środowisko dla większości procesów metabolicznych w organizmie
- Bierze udział w procesach trawienia oraz wszystkich reakcjach biochemicznych
- Pełni funkcję ochronną dla mózgu, rdzenia kręgowego oraz gałki ocznej
Skąd organizm czerpie wodę?
Źródła są trzy. Oczywiście pierwsze co nam się nasuwa to płyny, które wypijamy. Drugie – woda zawarta w pokarmach. Przeciętny Polak w samym pożywieniu dostarcza 500 – 1000 ml wody dziennie. Dodatkowo około 200-300 ml powstaje w naszym ciele w wyniku spalania tłuszczów, białek i węglowodanów. Stąd też wydalamy więcej wody niż przyjmujemy z zewnątrz.
Bilans wody
Bilans wody to najprościej mówiąc różnica między wodą pobraną i wytworzoną (u przeciętnej osoby 2800 ml), a wydaloną w ciągu doby. Zazwyczaj utrzymuje się on na stałym poziomie i wynosi 0.
|
Źródło
|
Ilość [ml]
|
Droga wydalania
|
Ilość [ml]
|
|
Pokarm stały
|
1000
|
Mocz
|
1500
|
|
Napoje
|
1500
|
Płuca i skóra
|
1150
|
|
Procesy metaboliczne
|
300
|
Przewód pokarmowy
|
150
|
|
Pobór ogółem
|
2800
|
Utrata ogółem
|
2800
|
|
Bilans = 0
|
|||
Zapotrzebowanie na wodę
Bez wody jesteśmy w stanie przeżyć 3-5 dni. Niestety nie możemy jej magazynować w większych ilościach, dlatego musimy dostarczać w sposób ciągły. Szacuje się, że łącznie z pożywieniem musimy dostarczać około 2 000 – 2 500 ml płynów dziennie. Jest to wartość uśredniona, dokładniejsze wyliczenia przedstawione są w tabeli poniżej. Są to dane pochodzące z Norm żywienia dla populacji polskiej z 2012, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Dotyczą osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, przebywających w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze. Z tabeli wynika, że samych płynów (nie wliczając tych z pokarmów) dorosła kobieta powinna pić około 1 do 1,5 litra, natomiast mężczyzna 1,5 – 2 l. Można także orientacyjnie przyjąć, że potrzebujemy 30 ml/kg masy ciała lub 1 ml/kcal pożywienia.
|
Wystarczające dobowe spożycie z uwzględnieniem wody z pokarmów [ml/dobę]
|
|
|
Dzieci w wieku 1-3 lat
|
1250
|
|
Dzieci w wieku 4-6 lat
|
1600
|
|
Dzieci w wieku 7-6 lat
|
1750
|
|
Chłopcy w wieku 10-12 lat
|
2100
|
|
Chłopcy w wieku 13-15 lat
|
2350
|
|
Chłopcy w wieku 16-18 lat
|
2500
|
|
Dziewczęta w wieku 10-12 lat
|
1900
|
|
Dziewczęta w wieku 13-15 lat
|
1950
|
|
Dziewczęta w wieku 16-18 lat
|
2000
|
|
Mężczyźni powyżej 19 lat
|
2500
|
|
Kobiety powyżej 19 lat
|
2000
|
|
Kobiety w ciąży
|
2300
|
|
Kobiety karmiące
|
2700
|
Co z kawą i herbatą?
Często mówi się, że nie należy ich wliczać do bilansu wypijanych płynów, ponieważ odwadniają. Tymczasem prawda okazuje się zupełnie inna. U osób regularnie pijących kawę rozwija się tolerancja na kofeinę, która przestaje wywoływać silnie moczopędny efekt. Dotyczy to tych, którzy spożywają dziennie nie więcej niż 300 mg kofeiny, co odpowiada 2 do 3 filiżanek kawy. Należy jednak pamiętać, że kawa kawie nierówna, dlatego głównym źródłem wciąż powinna być czysta woda – minimum 2/3 ilości wypijanych płynów.
Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?
Jest to kwestia bardzo indywidualna, na którą wpływ ma skład diety (patrz tabela zawartości wody w produktach spożywczych), pora roku, aktywność fizyczna a także rodzaj diety.
|
Produkt
|
Zawartość wody [%]
|
|
Grzyby (świeże)
|
90-95
|
|
Mleko
|
85-90
|
|
Owoce i warzywa
|
80-96
|
|
Ryby (świeże)
|
70-80
|
|
Mięso
|
60-75
|
|
Pieczywo
|
30-50
|
|
Produkty zbożowe, mąki
|
10-20
|
|
Masło
|
16
|
|
Oleje
|
Śladowe ilości
|
Kiedy więc wzrasta nasze zapotrzebowanie na płyny?
- Przy podwyższonej temperaturze
- W bardzo niskich temperaturach
- Przy małej wilgotności powietrza
- Przy zwiększonej aktywności fizycznej
- Podczas stosowania diety z dużą ilością białka, błonnika, kalorii czy alkoholu
- Podczas gorączki, biegunki, zaparć, wymiotów
- W czasie ciąży i karmienia piersią
Jak rozpoznać, że jesteśmy odwodnieni?
Organizm człowieka dorosłego zawiera średnio 60-65 % wody. Jej zawartości maleje wraz z wiekiem, u noworodka jest to 75%, natomiast u osób starszych już tylko 50%. Ponadto im mniej tłuszczu w organizmie, tym większa procentowa zawartość wody. Jak poznać, że za mało pijemy? Najprościej jest obserwować barwę moczu. Im ciemniejszy, tym gorzej. Jasny, słomkowy kolor oznacza, że wszystko jest ok. Pierwsze objawy pojawiają się już przy ubytku wody na poziomie 1% masy ciała – jest to uczucie pragnienia. Odwodnienie rzędu 2-3 % zmniejsza wydolność fizyczną, powoduje bóle głowy, uczucie zmęczenia, osłabienie apetytu. 5-8% wywołuje zaburzenia ze strony układu nerwowego, natomiast 20% może już spowodować śmierć.
Czy woda w nadmiarze szkodzi?
Ok, wiemy już że nie wolno dopuścić do odwodnienia. Ale czy to oznacza, że możemy pić wodę bez opamiętania? NIE. Nadmiar, nawet zwykłej wody, też szkodzi. Paradoksalnie, spożycie zbyt dużej ilości wody może…odwodnić. Nerki nie nadążają z filtrowaniem, co może powodować zaburzenia elektrolitowe, a w konsekwencji problemy z pracą serca. Jest to jednak sytuacja bardzo rzadka i zachodzi jedynie przy piciu dużej ilości płynów jednorazowo.
Jak prawidłowo się nawadniać?
Trzymaj się zasady częściej, ale mniej. Nigdy nie pij jednorazowo więcej niż pół szklanki wody. W ten sposób zagwarantujesz sobie prawidłową pracę nerek. Najlepiej cały dzień nosić przy sobie butelkę wody. Jeśli nie lubisz jej smaku, dodaj cytrynę, miętę, pomarańczę czy stęwię. Uwaga – w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego należy pić wodę zawierającą sód, w przeciwnym wypadku nawadnianie może nie być efektywne. Jeśli chcecie wiedzieć, jaka woda dla kogo jest najlepsza, odsyłam do posta (rodzaje wód butelkowanych)