Jedni zachwalają chia, inni promują swojskie i tańsze siemię lniane. Kto ma rację? Co jest zdrowsze? Ciężko odpowiedzieć na to pytanie w jednym czy dwóch zdaniach, dlatego zapraszam Was do artykułu.

Wartość odżywcza

Zacznę od najważniejszego czynnika – prześwietliłam dokładnie zarówno chia, jak i siemię lniane pod względem poszczególnych składników takich jak białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy czy składniki mineralne. Oto, do jakich doszłam wniosków:

Obydwa rodzaje nasion mają znaczną przewagę kwasów omega-3 nad omega-6, co jest zjawiskiem korzystnym. Oczywiście omega-6 są także zdrowe, ale w odpowiednich ilościach. W diecie powinniśmy dążyć do niewielkiej przewagi kwasów omega-6 nad omega-3 (4:1 lub nawet 3:1 do 2:1). Niestety często przewaga ta jest znacznie większa, co powoduje szereg procesów chorobotwórczych. Włączenie do diety produktów bogatych w omega-3 pozwala nam na  osiągniecie odpowiedniej proporcji pomiędzy w/w kwasami.

Zarówno chia i siemię są bogate w omega-3. Jest niestety jedno „ale”. W kontekście chia i siemienia bardzo często pada porównanie z łososiem, które nie do końca ma sens. Nawet nie chodzi o ilości, a o rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre źródła podają, że chia ma 5 razy więcej kwasów omega-3 niż dziki łosoś. Faktycznie zawierają sporo omega-3, nawet przy założeniu że porównujemy 2 łyżki chia i 100 g łososia. JEDNAK zarówno w siemieniu, jak i w chia głównym omega-3 jest kwas ALA (kwas α-linolenowy)*. Jest to jeden z 3 głównych kwasów należących do rodziny omega-3 i niewątpliwie służy naszemu zdrowiu. Nie jest jednak tak istotny jak pozostałe dwa z rodziny, czyli EPA i DHA, które znajdziemy w tłustych rybach morskich. EPA i DHA są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. W pewnym stopniu organizm może sam je syntetyzować z ALA, ale efektywność tego procesu jest zazwyczaj bardzo ograniczona. Ważne więc jest, żeby nie traktować nasion lnu czy siemienia jako jedynego źródła omega-3. Siemię lniane nie zastąpi nam tłustych ryb morskich czy tranu.

*Skrótem ALA określa się także kwas alfa-liponowy

podzial kwasow omega 3

Nasiona chia są bogatsze w wapń od nasion lnu, natomiast siemię ma więcej potasu niż chia. W tym miejscu chciałabym Was jednak uczulić, że nie można brać całkowicie dosłownie stwierdzenia, że chia zawiera 5 razy więcej wapnia niż mleko – wypicie pół szklanki mleka jest rzeczą naturalną, natomiast zjedzenie dziennie 100 g (10 łyżek) chia niekoniecznie. Żeby Wam to lepiej zobrazować – jeśli dziennie wypijamy szklankę mleka, to dostarczamy 300 mg wapnia. A jeśli zjadamy 2 łyżki chia, to dostarczamy 126 mg wapnia (co mimo wszystko wciąż jest zadowalająca ilością). Ciężko wiec powiedzieć, że chia jest bogatszym źródłem białka z praktycznego punktu widzenia (bo w tabelkach owszem), ale na pewno jest bardzo dobrym źródłem i (szczególnie jeśli wykluczamy mleko) warto mieć je w diecie.

Chia zawiera więcej błonnika niż siemię, jednak w kontekście stosowanej dziennie ilości nie robi to dużego wrażenia (6,8 g vs 5,4 g błonnika na 2 łyżki).

siemie kontra chia co zdrowsze

Wartość odżywcza 100 g chia i siemienia lnianego

Siemię lniane zawiera więcej tiaminy niż chia. Normy na tę witaminę dla dorosłej kobiety to 1,1 mg/ dobę. Prosta matematyka pokazuje, że 20 g nasion lnu pokrywa zapotrzebowanie na te witaminę w 30%. Z kolei chia przoduje w zawartości niacyny (zapotrzebowanie dla kobiety wynosi 14 mg na dobę) – 20 g nasion chia pokrywa 12% zapotrzebowania.

Siemię lniane jest lepszym źródłem lignanów niż chia. Są to składniki ważne w diecie kobiet, szczególnie w okresie menopauzy. Uważa się, że mogą one mieć wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy i obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi.  Mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na raka prostaty i raka piersi.

Pozostałe składniki są na podobnym poziomie lub różnią się nieznacznie w przypadku mniejszych ilości, które realnie w ciągu dnia spożywamy (tj. np 1-3 łyżek). W różnych źródłach można znaleźć pewne spore rozbieżności w wartościach odżywczych chia i lnu, ponieważ wiele zależy od poddanej badaniom próbki.

Skutki uboczne

Jakiś czas temu Internet obiegła informacja, jakoby nasiona chia były szkodliwe. Konkretnie chodzi o zwiększanie ryzyka raka prostaty (ze względu na obecność kwasu tłuszczowego ALA). Nie ma jednak żadnych wiarygodnych dowodów na ten temat, stwierdzenie to jest mocno naciągane. Poza tym nasiona lnu także zawierają wspomniany kwas, w porównywalnych ilościach. Dodatkowo znajdziemy go chociażby w orzechach czy oleju lnianym. Kwas ALA  to kwas o korzystnym wpływie na organizm, nie ma wiec żadnego powodu do paniki.  

To oczywiście nie oznacza, ze możemy zajadać się nasionami bez ograniczeń. Po pierwsze przesada wiąże się z przekroczeniem dziennych norm na tłuszcz i kalorie – zwyczajnie możemy przytyć. Po drugie należy pamiętać o tym, ze chia i lnu chłoną wodę jak szalone – z tego powodu na każdą łyżkę nasion należy spożywać dodatkową szklankę wody. W przeciwnym wypadku możemy doprowadzić do nieprzyjemnych zaparć.

Zastosowanie w kuchni

Nie ukrywam, ze pod tym względem praktycznym wygrywa u mnie chia – nasionek nie trzeba mielić, można z nich przygotowywać pyszne puddingi, posypywać owsianki, sałatki, kanapki i tak dalej. Natomiast siemię lniane, jeśli zależy nam na kwasach omega, należy zmielić przed spożyciem (najlepiej na świeżo, ponieważ kwasy omega są bardzo wrażliwe na światło i upływ czasu). Puddingi przygotowane z siemienia smakują nieco gorzej niż chia, zdecydowanie lepiej sprawdza się w roli posypki czy dodatku do koktajli.

chia pudding zdrowy przepis

PRZEPISY Z CHIA:

Cena siemienia lnianego i chia

Chia ostatnio sporo potaniały – stacjonarnie ceny nasion  zaczynają się już od 19 zł/kg, natomiast siemienia lnianego od 8 zł/kg. Siemię jest jednak nadal dwukrotnie tańsze, przy czym zarówno jedne jak i drugie można kupić znacznie taniej przez internet. Przy założeniu, że zapłacimy za 1 kg nasion np. 15 zł, a dziennie będziemy jeść 20-30 g, wychodzą groszowe sprawy.

Podsumowując

Wartość odżywcza nasion lnu i chia jest w większości zbliżona – posiadają podobną ilość kwasów omega-3, kalorii czy białka. Siemię lniane ma więcej potasu, natomiast chia wapnia. Siemię lniane zawiera więcej tiaminy niż chia, z kolei chia przoduje w zawartości niacyny. Większość pozostałych delikatnych różnic  zaciera się przy stosowanej dobowej ilości (2-3 łyżki). Obydwa rodzaje nasion posiadają korzystną przewagę omega-3 nad omega-6 i mogą być istotnym elementem diety (ale nie powinny zastępować ryb morskich).