Wpływ witaminy C na odporność oraz zapobieganie i skracanie infekcji to temat wciąż żywy, szczególnie przewijający się w mediach w okresie jesienno-zimowym. Wokół magicznych właściwości tejże witaminy narosło kilka mitów, dlatego chciałabym poświęcić ten wpis na uporządkowanie aktualnie dostępnej wiedzy. Witamina C ma szerokie zastosowanie, dlatego żeby uściślić – tekst dotyczy jej roli w zapobieganiu/leczeniu przeziębień.

Witamina C zapobiega czy leczy?

Poziom witaminy C w białych krwinkach (komórki biorące udział m.in. w zwalczaniu infekcji) jest dziesięciokrotnie wyższy niż w osoczu, co świadczy o niewątpliwym udziale tej witaminy w pracy układu odpornościowego. Pytanie na czym dokładnie polega jej wpływ – na zwalczaniu czy profilaktyce? Na podstawie 29 badań przeprowadzonych na 11 306 uczestnikach badacze wyciągnęli wniosek, że regularne spożywanie witaminy C (dawka 200 mg/dobę i więcej) nie ma wpływu na częstość występowania przeziębienia. Jednak regularna suplementacja wywarła umiarkowany efekt w postaci skrócenia czasu występowania objawów przeziębienia. 

Inaczej sprawa przedstawiała się w przypadku sportowców (598 osób), którzy narażeni byli przez krótki czas na skrajny wysiłek fizyczny (maratończycy i narciarze). U nich witamina C zmniejszyła o połowę ryzyko wystąpienia choroby.

Podsumowując, witamina C prawdopodobnie nie zapobiega przeziębieniu u większości ludzi, za wyjątkiem sportowców. Może natomiast korzystnie wpływać na czas trwania i nasilenie objawów przeziębienia.

Czy wyższe dawki witaminy C są skuteczniejsze?

Dzienne zapotrzebowanie na wit. C wynosi dla kobiet powyżej 19 roku życia 75 mg, a dla mężczyzn 90 mg/dobę. Takie ilości możemy spokojnie dostarczyć z pożywieniem (np. ze 100 g truskawek). Jednak w pewnych sytuacjach zapotrzebowanie wzrasta – głównie przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia, a także u osób starszych, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, palących papierosy, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących. U takich osób warto rozważyć suplementację, choć też nie zawsze jest ona potrzebna.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

u większości osób można pokryć samą dietą.

Co ciekawe przyswajalność tej witaminy maleje wraz z dawką. Witamina C wchłaniana jest przez organizm w ok. 70-80% z dawki 180 mg u dorosłych. Ale kiedy podamy dorosłemu mężczyźnie (doustnie) 1250 mg tej witaminy, przyswoi się ona już jedynie w 46%. Uzyskana dawka wciąż jest spora, niemniej warto mieć na uwadze potencjalne straty.

Witamina C w nadmiarze jest wydalana z moczem, ale mimo to trzeba uważać z większymi dawkami. Przyjecie ponad 2000 mg na dobę przez zdrowego człowieka może skutkować dolegliwościami żołądkowymi i jelitowymi (wzdęcia, biegunki). Należy także pamiętać, że nie powinno się przyjmować zbyt dużych ilości witaminy C w przypadku niektórych schorzeń i stanów, np. jeśli mamy skłonności do powstawania kamieni nerkowych. Niebezpieczeństwo większych dawek kryje się także w zwiększaniu przez witaminę C przyswajalności żelaza.

 zawartosc witaminy c w owocach zrodła

Witamina C lewoskrętna, syntetyczna czy naturalna?

O micie witaminy C lewoskrętnej ostatnio powiedziano już sporo, wciąż jednak zdarzają się osoby które dają się na to złapać. Termin „lewoskrętna witamina C” to  marketingowy chwyt bez naukowego pokrycia. Witaminą C nazywamy kwas L-askorbinowy. A co w ogóle oznacza literka L? Na pewno nie kierunek skręcania światła!

Chodzi tu o zapis w tzw. projekcji Fischera. Literka L lub D* mówi nam o tym gdzie położona jest grupa hydroksylowa kwasu askorbinowego (OH) – po lewej czy po prawej stronie. Nie powinno się tego mylić ze skręcalnością. Rozróżnianie witaminy C na lewo i prawoskrętną jest więc błędem, ponieważ istnieje tylko jedna forma witaminy C (kwas L-askorbinowy). Co ciekawe, kwas L-askorbinowy skręca wiązkę światła spolaryzowanego w…prawo. Można więc powiedzieć, że witamina C jest prawoskrętna.

W ogóle nie powinniśmy zawracać sobie głowy skręcalnością, ponieważ to co kupujemy w aptece pod nazwą „witamina C” zawsze będzie kwasem L-askorbinowym. Podanie na etykiecie dopisku lewoskrętna ma na celu jedynie zachęcić do kupna produktu, nierzadko po wyższej cenie.

A co z rozróżnieniem na naturalną (czyli w domyśle tę zdrowszą)  i syntetyczną? W zasadzie nie powinien istnieć taki podział, ponieważ  w obu przypadkach jest to ten sam związek chemiczny. „Naturalną” witaminę C uzyskuje się bezpośrednio z owoców lub warzyw podczas ekstrakcji (produkcja nieopłacalna, rzadziej spotykana), natomiast „syntetyczna” jest wynikiem procesu biotechnologicznego (proces Reichsteina-Grussnera). Pod względem budowy chemicznej produkt końcowy, czyli syntetyczna witamina C jest identyczna z „naturalną”. Rożnica może polegać jedynie na obecności dodatkowych substancji poprawiających biodostępność witaminy C (np. bioflawonoidy, obecne również w owocach i warzywach). Ale to już po pierwsze kwestia czytania składu suplementu, a nie ślepej wiary w to ze droższe i rzekomo naturalne równa się lepsze. Po drugie w większości przypadków wystarczy nam samo zjedzenie owocu czy warzywa bogatego w kwas askorbinowy. Trzeba przy tym pamiętać, że witamina C w roztworach wodnych szybko ulega rozkładowi pod wpływem wielu różnych czynników, w tym wysokiej temperatury. Z tego powodu nie powinno się np. dodawać soku z cytryny do gorącej herbaty (jeśli oczywiście pijemy ją z myślą o witaminie C).  

Źródła:

1, 2, 3, 4