Kolejny jadłospis jednodniowy, poprzednie znajdziecie tutaj.

Dziś postawiłam na jesienne smaki i kolory – dynia, marchew, szpinak, jabłka, cynamon, figi, a w bonusie mrożone owoce w formie lodów, żeby jednak jeszcze trochę lata poczuć 😉 Jadłospis może być stosowany w czasie odchudzania lub po prostu na co dzień, na utrzymanie masy ciała (zależnie od dobowego zapotrzebowania na kcal).

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach (patrz zakładka KONTAKT i PORADNIA DIETETYCZNA ONLINE)

ŚNIADANIE

Kalorie:553.3 kcal/ Białko:17.2 g / Tłuszcze:15.0 g/ Węglowodany:85.4 g / Błonnik:8.3 g

JAGLANA SZARLOTKA

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 52 g (4 x Łyżka)
  • Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) – 250 g (1 x Szklanka)
  • Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Kaszę przepłucz kilkukrotnie i ugotuj do miękkości na mleku.
2. Jabłko zetrzyj i podduś z małą ilością wody z cynamonem i miodem.
3. Wyłóż ugotowaną kaszę do naczynia, nałóż jabłko i posyp posiekanymi orzechami.

przykładowy jadłospis odchudzający pdf

DRUGIE ŚNIADANIE

K:211.6 / B:29.3 / T:7.3 / W:6.8 / Bł:1.6

TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM

  • Sól (biała) – 2 g (2 x Szczypta)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Twaróg półtłusty – 150 g (0.75 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Posiekaj szczypior, pokrój rzodkiewkę.
2. Wymieszaj składniki na gładką masę.

przykładowy jadłospis odchudzający pdf

OBIAD

K:500.3 / B:27.8 / T:24.2 / W:40.6 / Bł:6.8

LASAGNE ZE SZPINAKIEM I SEREM RICOTTA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ser gouda (tłusty) – 50 g (3.33 x Plasterek)
  • Szpinak (świeży) – 150 g (6 x Garść)
  • Jaja kurze (całe) – 56 g (1 x Sztuka)
  • Ser ricotta (z pełnego mleka) – 140 g (7 x Łyżka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Pomidory krojone w soku pomidorowym – 390 g (1 x Opakowanie)
  • Czosnek – 20 g (4 x Ząbek)
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Sól (biała) – 3 g (3 x Szczypta)
  • Makaron lasagne – 68 g (4 x Płat)
  • Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Przygotuj sos pomidorowy: Rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulkę razem z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodaj pomidory i duś z ulubionymi przyprawami do momentu aż sos zgęstnieje.
3. W oddzielnej misce wymieszaj roztrzepane jajka z ricottą, posiekanym drobno szpinakiem, bazylią i solą.
4. Przygotuj naczynie żaroodporne. Najlepiej jeśli zostanie dopasowane do rozmiaru makaronu.
5. Spód naczynia wyłóż połową sosu pomidorowego, a następnie nałóż 1 z 4 części makaronu. Przekładaj go farszem szpinakowym, tak by ostatnią warstwę stanowił płat makaronu.
6. Na ostatni płat makaronu nałóż resztę sosu pomidorowego, zetrzyj na wierzch goudę
7. Piecz ok. 30 minut.

przykładowy jadłospis odchudzający pdf

DESER/PODWIECZOREK

K:247.0 / B:6.4 / T:2.7 / W:48.3 / Bł:5.7

LODY JAGODOWO-BANANOWE

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) – 125 g (0.5 x Szklanka)
  • Jagody czarne (mrożone) – 50 g (0.5 x Opakowanie)
  • Figi świeże – 70 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Bardzo dojrzałego banana obierz, pokrój w plasterki i zamróź. Następnie zmiksuj go z mrożonymi jagodami i mlekiem.
2.Przełóż do miseczki, posyp pokrojoną figą i kilkoma jagodami. Jeśli nie lubisz lodów, możesz zrobić zwykły koktajl owocowy.

przykładowy jadłospis odchudzający pdf

KOLACJA

K:204.3 / B:5.9 / T:7.5 / W:26.0 / Bł:10.8

ZUPA KREM Z MARCHEWKI LUB DYNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
  • Sok z cytryny – 12 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Marchew – 270 g (6 x Sztuka) – można użyć także dyni
  • Mielona słodka papryka – 5 g (5 x Szczypta)
  • Por – 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Warzywa obierz i umyj. Marchewkę pokrój w talarki a ziemniaki i cebulę-w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki.
2. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.
3. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut.
4. Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki.

przykładowy jadłospis odchudzający pdf

SUMA

Kalorie: 1716.6 kcal Białko: 86.6 g Tłuszcz: 56.8 g

Węglowodany: 207.2 g Błonnik: 33.2 g

 

POBIERZ JADŁOSPIS W PDF WRAZ Z LISTĄ ZAKUPÓW