Jakiś czas temu ze względu na problemy z cerą praktycznie zrezygnowałam z mleka. Później doszło do tego ograniczenie jajek, bez których do tej pory nie wyobrażałam sobie życia. Na początku nie do końca potrafiłam się odnaleźć w tej sytuacji, ale z czasem pokochałam swoją nową dietę. Wegańska kuchnia wciąż udowadnia mi, że nie ma produktu czy dania którego nie dałoby się przerobić na wersję roślinną. Niezależnie od tego z jakiego powodu wykluczacie jajka, sery, mięso czy mleko, wpis na pewno pokaże Wam, że rezygnacja z ulubionych produktów wcale nie jest taka straszna. Ba, próbując nowych rzeczy i szukając zamienników otwieramy się na nieznane dotąd smaki i urozmaicamy swoja dietę. Dzisiejszy post to taki miniprzewodnik zbierający alternatywy dla najpopularniejszych odzwierzęcych dań i produktów. Mam tu na myśli głównie te, które możemy przygotować sami w domowym zaciszu, choć nie zabrakło też sklepowych gotowców. Większość z nich testowałam, pozostałą część na pewno wypróbuję w najbliższej przyszłości. Na końcu wpisu znajdziecie wszystkie roślinne zamienniki w formie prostej tabelki do wydrukowania.

MASŁO

DO SMAROWANIA PIECZYWA

Czym zastąpić masło? Mamy tu ogromne pole do popisu – zamienników masła jest sporo, a każdy z nich stanowi ciekawe urozmaicenie i przełamanie schematu nudnych kanapek.

  • awokado – kiedyś dziwny wymysł, dzisiaj już klasyka. Dojrzałe awokado rozsmarowuje się gładko jak masło. Ważne, żeby dobrze je doprawić bo samo w sobie nie ma wyrazistego smaku. Kupując awokado polujcie na promocje (zdarzają się często), ponieważ cena regularna jest dość wysoka. Można kupić twardy, niedojrzały owoc i poczekać aż po prostu dojrzeje. Awokado to źródło korzystnych kwasów omega-3, które wspomagają pracę serca, mózgu, a także poprawiają stan cery czy włosów. Na zdjęciu poniżej kanapka z awokado i jajkiem, przy czym w wersji wegańskiej można dorzucić oczywiście coś innego na wierzch 😉

    kanapka z awokado

    kanapka z awokado

  • pasty kanapkowez buraka lub marchewki, z groszku (groszek ugotuj na parze, przelej zimną wodą. Zblenduj z olejem i ulubionymi przyprawami -np.  papryka, czosnek, sól, pieprz), z bobu. Można przygotować na kilka dni i przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku. Genialny sposób na przemycenie większej ilości warzyw do diety.
    pasta kanapkowa z groszku

    pasta kanapkowa z groszku

  • olej lniany/oliwa z oliwek – oczywiście nierafinowane, żeby zachować maksimum wartości odżywczych
  • masło orzechowe – kanapki z masłem orzechowym i bananem lub dżemem to coś niesamowitego. Wg mnie masło orzechowe pasuje także do kanapek na słono.
  • tahini –  sprawdza się podobnie jak masło orzechowe
  • hummus – domowy lub sklepowy o dobrym składzie pasuje do wszystkiego

DO WYPIEKÓW

 

JAJKA

  • DO JAJECZNICY – tofu + czarna sól imitująca smak jajek (powstaje tofucznica)
  • DO CIAST, PLACKÓW, NALEŚNIKÓW -to co widać na poniższej tabeli

MLEKO

Tu oczywiście w zamian wprowadzamy mleko roślinne. Takie mleko  możecie przygotować w domu (jeśli macie blender) lub kupić gotowe, wybór jest spory. Pierwsza opcja jest tania i prosta, a druga daje nam możliwość zakupu mleka wzbogaconego w wapń (którego może nam nagle zabraknąć jeśli wykluczymy mleko krowie i jego przetwory).  Zawsze czytajcie składy, unikajcie zbędnych dodatków chociażby w postaci cukru.  Jeśli nie wiecie które sklepowe mleko kokosowe wybrać, odsyłam Was do tego wpisu.

 

ŚMIETANA

  • DO UBIJANIA – stała część mleczka kokosowego z puszki. Włóż mleczko do lodówki na 2-3  dni, następnie zmiksuj część stałą która zebrała się u góry. Niestety nie każda firma się tu sprawdza, trzeba próbować aż trafi się na ideał.
  • DO ZABIELANIA ZUP– śmietanka sojowa domowa, mleczko kokosowe, jogurt roślinny
  • sklepowe zamienniki śmietany

MAJONEZ

Istnieje kilka możliwości – ja polecam Wam przetestowany majonez z kaszy jaglanej

Uprzedzam że wegański majonez smakuje bardzo podobnie do tradycyjnego, przez co wciąga jak mało co. Taki majonez może być bazą do sosu koperkowego, czosnkowego czy chrzanowego (warto go jeszcze wymieszać z jogurtem sojowym, bo to jednak wciąż spora ilość tłuszczu)

Składniki:

  • ugotowana kasza jaglana (1/2 szklanki)
  • słonecznik łuskany (2 duże łyżki)
  • woda (1/2 szklanki)
  • ksylitol (1 łyżka lub do smaku, albo inna substancja słodząca)
  • cytryna (4 łyżki lub do smaku)
  • biała gorczyca (1 łyżeczka lub wedle gustu)
  • sól (kilka szczypt) – dla lepszego efektu warto użyć soli NAMAK, która imituje smak jajka (do dostania w sklepach ze zdrową żywnością)
  • olej nierafinowany o delikatnym smaku (3/4 szklanki) np. ryżowy
Wykonanie:
 
Kaszę, słonecznik, wodę, gorczycę, sól i ksylitol oraz cytrynę zblenduj najgładziej jak tylko można. Stopniowo dolewaj olej (to ważny punkt, stopniowe dodawanie oleju powoduje że majonez zagęszcza się jak należy). Dopraw jeszcze ewentualnie do smaku. Jeśli będzie za rzadki, dodaj więcej słonecznika i ewentualnie ugotowanej kaszy.
majonez z kaszy jaglanej

majonez z kaszy jaglanej

 
Oprócz tego macie do wyboru inne rodzaje wegańskiego majonezu:

SER

  • PŁATKI DROŻDŻOWE – smakiem przypominają ser, można nimi posypywać potrawy lub dodawać do panierki. dostępne raczej w sklepach ze zdrową żywnością, rzadziej w zwykłych marketach
  • wegański parmezan z migdałów i płatków drożdżowych – np. do posypania makaronu
  • ser z…ziemniaka. Nie próbowałam, ale wygląda zachęcająco i dość intrygująco
  • DO SERNIKA – tofu (powstanie słynny tofurnik do złudzenia przypominający klasyczny sernik

tofurnik kokosowy

 

  • Twarożek z nerkowców
  • Twarożek z tofu
    • Szczypiorek
    • Olej rzepakowy – 1,5 łyżki
    • Sok z cytryny – 2 łyżki
    • Mleko sojowe naturalne- 40 g
    • Tofu naturalne – 180 g (1 opakowanie)
    • sól, pieprz, papryka

    Zmiksuj składniki oprócz szczypiorku. Posiekaj zieleninę i wymieszaj z pastą.  Dopraw obficie.

twarożek z tofu

twarożek z tofu

PROSTE SŁODYCZE

BEZY Z AQUAFABY – byłam w szoku kiedy okazało się, że woda po cieciorce idealnie się ubija, a do tego po upieczeniu z cukrem smakuje niemalże identycznie jak tradycyjne bezy. Magia! Nie będę kłamać, że są zdrowe i dietetyczne bo to jednak spora dawka cukru, ale sporadycznie u alergików czy wegan na pewno sprawdzą się fajnie.

bezy z aquafaby

bezy z aquafaby

bezy z aquafabybezy z aquafaby

 

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY – również przetestowany i godny polecenia

Składniki na 2 porcje:

  • 80 g gorzkiej czekolady
  • 80 ml aquafaby, czyli wody z puszki ciecierzycy (zamiast tego możecie także użyć wody po gotowaniu ciecierzycy, ale wtedy trzeba ją zredukować 2-3 krotnie)
  • 1 łyżka cukru pudru, opcjonalnie
  • szczypta soli
  • szczypta chili
  • garść malin

Wodę po cieciorce zmiksuj z solą na sztywno. Dodaj cukier i ubijaj jeszcze chwilę. Dodaj roztopioną i wystudzoną czekoladę (w kąpieli wodnej lub na małym ogniu) i chili. delikatnie wymieszaj. Przełóż do pucharków i włóż na godzinę do lodówki. Wyjmij i udekoruj malinami.

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AQUAFABY

MUS CZEKOLADOWY Z AWOKADO – oczywiście dojrzałego, twarde się nie sprawdzi. Miksujecie awokado z kakao i syropem klonowym (ewentualnie bananem). Możecie dorzucić orzechy, jagody, maliny truskawki, mandarynki, wiórki kokosowe

MUS CZEKOLADOWY Z AWOKADO

MUS CZEKOLADOWY Z AWOKADO

MUS CZEKOLADOWY Z AWOKADO

MUS CZEKOLADOWY Z AWOKADO

SZYBKIE LODY Z MROŻONYCH BANANÓW – dojrzałe banany (najlepiej żeby skóra miała ciemne plamki, takie banany są najsłodsze) obieramy, kroimy w pasterki i zamrażamy. Następnie blendujemy je w kielichu mocnego blendera z odrobiną mleka roślinnego. Do tego możemy dodać truskawki, jagody, maliny, borówki, mango, masło orzechowe, tahini, wiórki kokosowe syrop klonowy…co kto lubi i ma pod ręką.

LODY Z ZAMROŻONYCH BANANÓW

LODY Z MROŻONYCH BANANÓW

LODY Z MROŻONYCH BANANÓW

LODY Z MROŻONYCH BANANÓW

LODY Z MROŻONYCH BANANÓW

LODY Z MROŻONYCH BANANÓW

 

MIĘSO

DO SPAGHETTI LUB PENNE BOLOGNESE – ciecierzyca lub mielone tofu. Pierwsza wersja wychodzi tanio i jest łatwodostępna, a druga z kolei do złudzenia przypomina makaron z sosem mięsnym.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 puszka pomidorów
  • cieciorka (surowa) 120 g lub mielone tofu
  • 1 cebula i 2 ząbki czosnku  + łyżka oleju do podsmażenia
  • przyprawy – papryka słodka, papryka ostra, świeże lub suszone zioła (majeranek, oregano, tymianek, bazylia), sól, pieprz
  • makaron pełnoziarnisty 150 g

1. Namocz cieciorkę na noc, następnego dnia odlej wodę i ugotuj ziarna (lub użyj gotowej cieciorki z puszki)
2. Wstaw wodę, ugotuj makaron.
3. W czasie gotowania makaronu przygotuj sos – pomidory wlej do garnka, dodaj przyprawy i podsmażoną cebulę z czosnkiem. Gotuj aż sos zgęstnieje, pod koniec dodaj cieciorkę lub tofu i trzymaj jeszcze chwilę na ogniu. 
4. Wyłóż makaron na talerz, polej sosem. Opcjonalnie możesz posypać płatkami drożdżowymi.

wegańskie bolognese z cieciorką

wegańskie bolognese z cieciorką

wegańskie bolognese z tofu

wegańskie bolognese z tofu

 

DO CHILI CON CARNE – fasola (powstaje chili sin carne). Robimy podobnie jak chili con carne, ale mięso zastępujemy fasolą.

chili sin carne

POZOSTAŁEburgery roślinne, skrzydełka z boczniaków

 

WARTO MIEĆ POD RĘKĄ

Na koniec kilka produktów, które warto mieć w kuchni jeśli stosujemy dietę wykluczającą produkty zwierzęce:

  • płatki drożdżowe – nadają serowy posmak
  • czarna sól – imituje smak jajka
  • wędzona papryka – nadaje potrawom dymny aromat, trochę przypomina boczek.
  • nasiona strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja) – dzięki wysokiej zawartości białka zastępują mięso, ponadto są sycące i mają dość wszechstronne zastosowanie – nadają się zarówno do słodkości, jak i do dań obiadowych. Z ciecierzycy czy soi można zrobić mąkę jeśli posiadamy odpowiednio silny blender, a z ugotowanej fasoli ciasto.

Roślinne zamienniki w formie tabeli – pobierz ściągę do wydrukowania