Kolejny jadłospis jednodniowy, poprzednie znajdziecie tutaj.

 

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach (patrz zakładka KONTAKT i PORADNIA DIETETYCZNA ONLINE)

ŚNIADANIE

Kalorie:479.2 kcal/ Białko:12.9  g/ Tłuszcze:25.6 g / Węglowodany:47.6 g / Błonnik:5.9 g

KOKTAJL KOKOSOWO – BANANOWY

  • Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
  • Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)
  • Szpinak (świeży) – 25 g (1 x Garść)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Mleko kokosowe bez cukru – 200 g (0.8 x Szklanka)
Czas przygotowania: 5 minut
 
1. Zmiksuj składniki.
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

II ŚNIADANIE

K:224.5 kcal / B:7.5 g / T:6.5 g / W:33.6 g / Bł:9.2 g

KANAPKI Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I PAPRYKĄ

  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Papryka czerwona (świeża) – 50 g (0.36 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Groszek zielony (mrożony) – 50 g (0.33 x Porcja)
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
 
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw.
2. Na chleb wyłóż pastę i kawałki papryki.
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

OBIAD

K:444.4 kcal/ B:35.2 g/ T:14.0 g/ W:42.3 g / Bł:8.6 g

DORSZ Z ZIELONYM PESTO, FASOLKĄ I KASZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
  • Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
  • Fasolka szparagowa – 300 g (3.33 x Garść)
  • Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka)
  • Dorsz (filety bez skóry) – 300 g (3 x Porcja)
 
Czas przygotowania: 30 minut
 
1. Dorsza posmaruj pesto, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku (około 30 minut w 180 stopniach)
2. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
3. Kaszę ugotuj z dodatkiem kurkumy.
4. Rybę zjedz z fasolką i kaszą.
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

PODWIECZOREK

K:195.4kcal / B:3.6 g/ T:7,5 g/ W:26.8 g/ Bł:3.8 g

CIASTO FASOLOWE Z CHILI (PRZEPIS NA 8 PORCJI)
Zjedz 1 z 8 porcji (porcja 2x większa niż widoczna na zdjęciu)
  • Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
  • Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kakao niskotłuszczowe – 20 g (2 x Łyżka)
  • Proszek do pieczenia – 2 g (0.67 x Łyżeczka)
  • Olej kokosowy (płynny) – 30 g (3 x Łyżka)
  • Miód pszczeli – 144 g (6 x Łyżka)
  • Płatki owsiane (górskie) – 60 g (6 x Łyżka)
  • Czekolada gorzka – 50 g (8.33 x Kostka)
  • Olej kokosowy (płynny) – 5 g (0,5 x Łyżka)
  • Maliny (świeże) – 100 g (1.67 x Garść)
Czas przygotowania: 30 minut
 
1.Płatki owsiane zmiel na mąkę. Następnie zblenduj je z pozostałymi składnikami na ciasto (oprócz 1/2 łyżki oleju kokosowego, czekolady i malin), do uzyskania gładkiej masy.
2. Piecz 20 minut w 180 stopniach C.
3. Wyjmij z piekarnika i odstaw do lekkiego przestudzenia. W tym czasie przygotuj polewę rozpuszczając czekoladę z 1/2 łyżki oleju kokosowego na małym ogniu lub w kąpieli wodnej.
4. Posmaruj ciasto czekoladą, pokrój, udekoruj owocami.
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

KOLACJA

K:208.1 kcal/ B:12.5 g/ T:6.8 g/ W:23.7 g / B:7.9 g

ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
 
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mielona słodka papryka – 1 g (1 x Szczypta)
  • Tymianek – 1 g (1 x Szczypta)
  • Estragon (suszony) – 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kurkuma – 2 g (2 x Szczypta)
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Soczewica czerwona – 60 g (5 x Łyżka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Pieczarki – 100 g (5 x Sztuka)
  • Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
 
Czas przygotowania: 40 minut
1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę.
2. Do gotujących warzyw wsyp soczewicę i gotuj, mieszając co chwilę.
3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka.
4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły.
5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone warzywa, dolewając w razie potrzeby trochę wody.
6. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą gotowe.
7. Przypraw do smaku solą, kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką.
8. Na talerzu posyp koperkiem.
Przykładowy jadłospis odchudzający 1500 kcal

SUMA

Kalorie: 1551 kcal Białko: 71.7  g Tłuszcz: 60.4 g Węglowodany: 174. g Błonnik: 35.4 g

 

  • Patrycja Szewczak

    Cześć, trafiłam na Twój blog przypadkiem. Zainteresował mnie jeden z Twoich przepisów (granola 🙂 ), potem przeczytałam kolejne no i …. no i masz mnie! 🙂
    Gdy tylko ustabilizuję sobie dzień planuję zamówić u Ciebie dietę, robisz świetną robotę!

    • Patrycja, dziękuję za miłe słowa :)) Motywują do dalszego działania. I oczywiście zapraszam po jadłospis 😉