Kolejna odsłona jadłospisu odchudzającego (wcześniejsze znajdziecie tutaj). Tym razem chciałabym Wam pokazać, że nawet stosując dietę 1500 kcal można chodzić najedzonym. Oczywiście jest to jadłospis niskokaloryczny i nie u każdego jest on zalecany. Przy dobieraniu diety i kaloryczności zawsze należy brać pod uwagę własne potrzeby, masę ciała, wzrost, wiek czy aktywność fizyczną. Poniższa rozpiska jest dość zróżnicowana, zależało mi na tym żeby produkty i dania nie powtarzały się. To jednak wcale nie oznacza że zdrowo gotując spędzimy w kuchni pół dnia. Zwróćcie uwagę na porcje – większość to posiłki na 2, nawet 3 dni, co powoduje sporą oszczędność czasu w skali tygodnia.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach (patrz zakładka KONTAKT)

 

ŚNIADANIE

Kalorie:471.4 / Białko:15.2 g / Tłuszcz:22.2 g / Węglowodany:45.4 g / Błonnik:12.7 g
 
CHRUPIĄCA KOMOSA RYŻOWA Z GRANATEM
  • Granat – 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa) – 56 g (4 x Łyżka)
  • Mleko migdałowe naturalne – 250 g (1 x Szklanka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
 
1. Komosę ugotuj na mleku migdałowym z ksylitolem. Posyp pokruszonymi orzechami, chia i nasionami granatu. Możesz też użyć np. malin, jagód lub truskawek.

II ŚNIADANIE

K:247.9 / B:16.4 / T:11.9 / W:17.5 / Błonnik:6.2
 
KANAPKA Z PASTĄ AWOKADO Z TUŃCZYKIEM
  • Papryka czerwona (świeża) – 10 g (0.07 x Sztuka)
  • Sok z cytryny – 6 g (1 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
  • Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) – 60 g (2 x Łyżka)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni razowy – 30 g (1 x Kromka)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Zmiksuj blenderem tuńczyka, awokado i sok z cytryny (lub rozgnieć widelcem). Dopraw do smaku.
2. Pieczywo posmaruj pastą, nałóż kawałki papryki i koperek.
kanapka z pastą z tuńczyka i awokado

OBIAD

K:426.5 / B:11.4 / T:6.0 / W:79.5 / Błonnik:15.2
 
Zjedz 1 z 3 porcji
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona (świeża) – 420 g (3 x Sztuka)
  • Koncentrat pomidorowy (30%) – 25 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 20 g (6.67 x Łyżeczka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 300 g (1.2 x Szklanka)
  • Kukurydza (konserwowa) – 400 g (26.67 x Łyżka)
  • Ananas (świeży) – 400 g (5 x Plaster)
  • Ryż brązowy – 100 g (6.67 x Łyżka)
  • Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 40 minut
 
1. Zacznij od ugotowania brązowego ryżu.
2. W czasie gotowania ryżu rozgrzej olej na patelni. Następnie dodaj i zeszklij cebulę.
3. Dodaj koncentrat pomidorowy i pokrojona paprykę, dokładnie wymieszaj i trzymaj na ogniu kilka minut.
4. Dodaj pomidory, ocet jabłkowy i bulion warzywny. dopraw solą i pieprzem, doprowadź do wrzenia i przykryj.
5. Po kilku minutach zdejmij pokrywkę z patelni. Trzymaj potrawę na ogniu aż większość płynu wyparuje, a papryka będzie wystarczająco miękka (ale nie rozgotowana).
6. Na koniec dodaj odsączoną kukurydzę wraz z kawałkami ananasa (i ewentualnie papryczką chili). Wymieszaj i podduś chwilę na wolnym ogniu.
7. Zdejmij z ognia i przełóż na talerz razem w ryżem.
 
duszona papryka z ananasem

PODWIECZOREK

K:94.9 / B:1.4 / T:3.8 / W:11.6 / Błonnik:3.2
 
Zjedz 1 z 6 porcji
  • Mleko kokosowe bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
  • Ksylitol – 28 g (4 x Łyżeczka)
  • Nasiona chia – 40 g (8 x Łyżeczka)
  • Mango – 280 g (1 x Sztuka)
  • Sok z cytryny – 6 g (1 x Łyżka)
  • Kurkuma – 1 g (1 x Szczypta)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Przygotuj 1 warstwę z chia – nasionka zalej mlekiem (zostaw 3 łyżki mleka do warstwy z mango), dodaj ksylitol (1 łyżka) i wymieszaj. Odstaw do lodówki na 1,5h (co jakiś czas mieszaj).
2. Wszystkie składniki na warstwę z mango (mango, 3 łyżki mleka kokosowego, kurkuma, 1 łyżka ksylitolu, sok z cytryny) zblenduj.
3. Przygotuj foremki na lody. Napełnij je w 3/4 warstwą z chia, na to wylej mango. Zamróź. Przed podaniem przelej foremki gorącą wodą, żeby było łatwiej wyjąć.
 
dietetyczne lody kokosowe z mango
 

KOLACJA

K:284.2 / B:27.1 / T:12.3 / W:16.2 / Błonnik:7.3
 
ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Wywar z warzyw (gotowy) – 800 g (3.2 x Szklanka)
  • Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja)
  • Olej rzepakowy – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Brokuł (mrożony) – 135 g (0.3 x Opakowanie)
  • Szpinak (świeży) – 100 g (4 x Garść)
  • Por – 140 g (1 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
  • Bazylia (świeża) – 20 g (20 x Listek)
  • Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Czas przygotowania: 30 minut
 
1. Warzywa (oprócz szpinaku) opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości na wywarze.
2. Zmiksuj warzywa na krem razem ze szpinakiem. Dopraw do smaku.
3. Mięso mielone dopraw, dodaj listki bazylii, uformuj pulpety i usmaż.
5. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą.
zupa krem z zielonych warzyw

SUMA

Kalorie: 1524.0 kcal Białka: 71.5 g Tłuszcze: 56.3 g

Węglowodany: 170.2 g Błonnik: 44.6 g