Przykładowy jadłospis odchudzający 1700 kcal

Ideą mojego bloga jest szerzenie zdrowych nawyków. Staram się udowadniać, że dieta (odchudzająca) nie powinna być głodówką i że w czasie redukcji wcale nie musimy sobie odmawiać pysznego jedzenia. Odchudzanie nie wiąże się z nudnymi, jałowymi daniami zbudowanymi na sałacie i jabłkach. Wręcz przeciwnie – powinniśmy czerpać radość z posiłków, ucząc się przy tym zdrowej i różnorodnej kuchni. Dla mnie zdrowe odżywianie to nie chwilowy zryw, a sposób na życie. Za pomocą dzisiejszego wpisu chciałabym Wam pokazać, jak może wyglądać przykładowy jednodniowy jadłospis odchudzający. Posiłki są proste i ułożone tak, żeby ich przygotowanie zajmowało mało czasu (obiad i kolacja to porcja na 2 dni, natomiast podwieczorek aż na 5 – to spora oszczędność czasu). Łączna kaloryczność jadłospisu to 1700 kcal (więcej informacji na końcu wpisu). Przy każdym posiłku oprócz kalorii podane są poszczególne składniki odżywcze w gramach.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach.

[button color=”green” size=”normal” alignment=”center” rel=”follow” openin=”newwindow” url=”http://www.powiedzdietomnie.pl/poradnia-dietetyczna-online”]Zamów dietę online[/button]

ŚNIADANIE

K:419.8 / B:10.9 / T:18.9 / W:48.8 / Błonnik:14.0

KANAPKI Z HUMMUSEM

Kiełki rzodkiewki – 8 g (1 x Łyżka)
Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Hummus (w większości sklepów można kupić gotowy)- 60 g (6 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Szczypiorek – dowolna ilość

Czas przygotowania: 2 minuty

1. Chleb posmaruj hummusem.

2. Nałóż rzodkiewkę, pomidorki, kiełki i szczypiorek.

DRUGIE ŚNIADANIE

K:181.7 / B:4.1 / T:2.0 / W:36.1 / Błonnik:4.3

WEGAŃSKIE LODY BANANOWO – TRUSKAWKOWE

Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
Mleko sojowe naturalne – 60 g (0.24 x Szklanka)
Truskawki (świeże) – 50 g (0.5 x Porcja)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
szczypta wiórków kokosowych do podania

Czas przygotowania: 10 minut

1. Pokrój banana na kawałki i zamróź (najlepiej mieć zawsze zapas w zamrażarce)

2. Zmiksuj razem z truskawkami i mlekiem (nie za długo, żeby się nie ogrzało).

3. Posyp borówkami i wiórkami

Jeśli nie masz blendera lub chcesz zabrać posiłek do pracy – pomiń mleko sojowe i zrób sałatkę owocową.

OBIAD

K:494.7 / B:15.4 / T:14.5 / W:65.4 / Błonnik:14.0

MAKARON Z PESTO I RZODKIEWKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka)
Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 200 g (4 x Porcja)
Tymianek świeży- można pominąć
Sól (biała) – 3 g (3 x Szczypta)
Rzodkiewka – 120 g (8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Makaron ugotuj w osolonym wrzątku al dente.

2. Pokrojone w plasterki rzodkiewki usmaż przez 2 minuty na rozgrzanej patelni grillowej.

3. Odcedzony makaron podaj z pesto, plasterkami rzodkiewki i posyp tymiankiem. Możesz przepakować do pudełka i zabrać do pracy/szkoły.

Możesz przygotować też własne pesto z liści rzodkiewki (najlepiej ekologiczne), nasion

słonecznika, parmezanu i oliwy.

PODWIECZOREK

K:263.0 / B:6.7 / T:14.1 / W:24.4 / Błonnik:8.1

CIASTO BURACZKOWE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

Mąka kokosowa – 60 g (4 x Łyżka) (można użyć zblendowanych wiórków kokosowych)
Soda oczyszczona – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
Kakao bez cukru (proszek 16%) – 50 g (5 x Łyżka)
Mąka jaglana – 50 g (5 x Łyżka) (można użyć zblendowanej, wcześniej kilkukrotnie przepłukanej i wysuszonej kaszy jaglanej)
Olej kokosowy (stały) – 50 g (2.5 x Łyżka)
Dojrzały, miękki banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
Buraki – 400 g (4 x Sztuka)

Do polania ciasta:

Truskawki (świeże) – 100 g (0.43 x Garść)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Buraki obierz i ugotuj.

2. Zmiksuj w blenderze buraki, banana i olej kokosowy (jeśli nie masz blendera, rozgnieć wszystkie dokładnie widelcem)

3. Połącz osobno pozostałe składniki suche, a następnie wymieszaj wszystkie składniki.

4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze 180st. C, do uzyskania wilgotnej

konsystencji.

5. Podawaj ze zmiksowanymi truskawkami.

KOLACJA

K:354.2 / B:33.1 / T:13.6 / W:24.5 / Błonnik:7.5

DROBIOWE KIESZONKI Z GROSZKOWYM PUREE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Groszek zielony (mrożony) – 150 g (1 x Porcja)
Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
Masło extra – 10 g (2 x Łyżeczka)
Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
Ser mozzarella – 30 g (2 x Porcja)
Ogórki kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka)
Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Groszek i ziemniaki ugotuj i zrób z nich puree z dodatkiem masła i przypraw.

2. Piersi z kurczaka dobrze wypłucz, natnij na całej długości, tak by powstała kieszonka.

3. Mozzarellę, cebulę i ogórka pokrój w drobną kosteczkę, wymieszaj i włóż do

“kieszonek”. Włóż do naczynia żaroodpornego, na dno nalej wody, przykryj i piecz około

40 minut w temperaturze 180 stopni.

4. Pomidora pokrój w ćwiartki, dodaj olej, szczypior i dopraw.

5. Mięso zjedz z puree i sałatką

SUMA Z DNIA

Kalorie: 1713.7 Białko: 70.1 Tłuszcz: 63.1 Węglowodany: 199.2 Błonnik: 47.9

Kaloryczność dobrałam do kobiety o dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal –> odjęłam 300 kcal na potrzeby redukcji (kobieta 65 kg, 163 cm wzrostu, 28 lat, niska aktywność fizyczna)