Ideą mojego bloga jest szerzenie zdrowych nawyków. Staram się udowadniać, że dieta (odchudzająca) nie powinna być głodówką i że w czasie redukcji wcale nie musimy sobie odmawiać pysznego jedzenia. Odchudzanie nie wiąże się z nudnymi, jałowymi daniami zbudowanymi na sałacie i jabłkach. Wręcz przeciwnie – powinniśmy czerpać radość z posiłków, ucząc się przy tym zdrowej i różnorodnej kuchni. Dla mnie zdrowe odżywianie to nie chwilowy zryw, a sposób na życie. Za pomocą dzisiejszego wpisu chciałabym Wam pokazać, jak może wyglądać przykładowy jednodniowy jadłospis odchudzający. Posiłki są proste i ułożone tak, żeby ich przygotowanie zajmowało mało czasu (obiad i kolacja to porcja na 2 dni, natomiast podwieczorek aż na 5 – to spora oszczędność czasu). Łączna kaloryczność jadłospisu to 1700 kcal (więcej informacji na końcu wpisu). Przy każdym posiłku oprócz kalorii podane są poszczególne składniki odżywcze w gramach.

To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach (patrz zakładka KONTAKT)

ŚNIADANIE 

K:419.8 / B:10.9 / T:18.9 / W:48.8 / Błonnik:14.0
 
KANAPKI Z HUMMUSEM
  • Kiełki rzodkiewki – 8 g (1 x Łyżka)
  • Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Hummus (w większości sklepów można kupić gotowy)- 60 g (6 x Łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
  • Szczypiorek – dowolna ilość
Czas przygotowania: 2 minuty
 
1. Chleb posmaruj hummusem.
2. Nałóż rzodkiewkę, pomidorki, kiełki i szczypiorek.
przykładowy jadłospis odchudzający
 

DRUGIE ŚNIADANIE

K:181.7 / B:4.1 / T:2.0 / W:36.1 / Błonnik:4.3
 
WEGAŃSKIE LODY BANANOWO – TRUSKAWKOWE
  • Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
  • Mleko sojowe naturalne  – 60 g (0.24 x Szklanka)
  • Truskawki (świeże) – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • szczypta wiórków kokosowych do podania
Czas przygotowania: 10 minut
1. Pokrój banana na kawałki i zamróź (najlepiej mieć zawsze zapas w zamrażarce)
2. Zmiksuj razem z truskawkami i mlekiem (nie za długo, żeby się nie ogrzało).
3. Posyp borówkami i wiórkami
 
Jeśli nie masz blendera lub chcesz zabrać posiłek do pracy – pomiń mleko sojowe i zrób sałatkę owocową.
przykładowy jadłospis odchudzającyprzykładowy jadłospis odchudzający

OBIAD

K:494.7 / B:15.4 / T:14.5 / W:65.4 / Błonnik:14.0
 
MAKARON Z PESTO I RZODKIEWKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 200 g (4 x Porcja)
  • Tymianek świeży- można pominąć
  • Sól (biała) – 3 g (3 x Szczypta)
  • Rzodkiewka – 120 g (8 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
 
1. Makaron ugotuj w osolonym wrzątku al dente.
2. Pokrojone w plasterki rzodkiewki usmaż przez 2 minuty na rozgrzanej patelni grillowej.
3. Odcedzony makaron podaj z pesto, plasterkami rzodkiewki i posyp tymiankiem. Możesz przepakować do pudełka i zabrać do pracy/szkoły.
Możesz przygotować też własne pesto z liści rzodkiewki (najlepiej ekologiczne), nasion
słonecznika, parmezanu i oliwy.
 
przykładowy jadłospis odchudzającyprzykładowy jadłospis odchudzający

PODWIECZOREK

K:263.0 / B:6.7 / T:14.1 / W:24.4 / Błonnik:8.1
 
CIASTO BURACZKOWE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)
Zjedz 1 z 5 porcji
  • Mąka kokosowa – 60 g (4 x Łyżka) (można użyć zblendowanych wiórków kokosowych)
  • Soda oczyszczona – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
  • Kakao bez cukru (proszek 16%) – 50 g (5 x Łyżka)
  • Mąka jaglana – 50 g (5 x Łyżka) (można użyć zblendowanej, wcześniej kilkukrotnie przepłukanej i wysuszonej kaszy jaglanej)
  • Olej kokosowy (stały) – 50 g (2.5 x Łyżka)
  • Dojrzały, miękki banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Buraki – 400 g (4 x Sztuka)

Do polania ciasta:

  • Truskawki (świeże) – 100 g (0.43 x Garść)
Czas przygotowania: 40 minut
 
1. Buraki obierz i ugotuj.
2. Zmiksuj w blenderze buraki, banana i  olej kokosowy (jeśli nie masz blendera, rozgnieć wszystkie dokładnie widelcem)
3. Połącz osobno pozostałe składniki suche, a następnie wymieszaj wszystkie składniki.
4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze 180st. C, do uzyskania wilgotnej
konsystencji.
5. Podawaj ze zmiksowanymi truskawkami.

przykładowy jadłospis odchudzający

KOLACJA

K:354.2 / B:33.1 / T:13.6 / W:24.5 / Błonnik:7.5
 
DROBIOWE KIESZONKI Z GROSZKOWYM PUREE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Groszek zielony (mrożony) – 150 g (1 x Porcja)
  • Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
  • Masło extra – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka)
  • Ser mozzarella – 30 g (2 x Porcja)
  • Ogórki kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
  • Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka)
  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
Czas przygotowania: 30 minut
 
1. Groszek i ziemniaki ugotuj i zrób z nich puree z dodatkiem masła i przypraw.
2. Piersi z kurczaka dobrze wypłucz, natnij na całej długości, tak by powstała kieszonka.
3. Mozzarellę, cebulę i ogórka pokrój w drobną kosteczkę, wymieszaj i włóż do
„kieszonek”. Włóż do naczynia żaroodpornego, na dno nalej wody, przykryj i piecz około
40 minut w temperaturze 180 stopni.
4. Pomidora pokrój w ćwiartki, dodaj olej, szczypior i dopraw.
5. Mięso zjedz z puree i sałatką
przykładowy jadłospis odchudzający
 
SUMA Z DNIA
Kalorie: 1713.7   Białko: 70.1   Tłuszcz: 63.1   Węglowodany: 199.2   Błonnik: 47.9 
 
Kaloryczność dobrałam do kobiety o dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal –> odjęłam 300 kcal na potrzeby redukcji (kobieta 65 kg, 163 cm wzrostu, 28 lat, niska aktywność fizyczna)