Kolejna odsłona jadłospisu odchudzającego (pierwszy znajdziecie tutaj). Łączna kaloryczność jadłospisu to 1700 kcal (więcej informacji na końcu wpisu). Przy każdym posiłku oprócz kalorii podane są poszczególne składniki odżywcze w gramach.

 To tylko przykład jadłospisu, natomiast indywidualny plan żywieniowy układam po konsultacjach (patrz zakładka KONTAKT)

ŚNIADANIE

K:444.0 kcal / B:9.7 g / T:18.8 g / W:56.1 g / Błonnik:7.5 g
 
KASZA JAGLANA Z TRUSKAWKAMI
  • Truskawki – 70 g (1 x Garść)
  • Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Mleko ryżowe naturalne  (lub inne roślinne) – 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Orzechy włoskie – 20 g (1.33 x Łyżka)
  • Ksylitol – 3.5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Ugotuj kaszę na sypko z odrobiną ksylitolu.
2. Zmiksuj część truskawek i polej kaszę. Dodaj połówki pozostałych owoców, chia i orzechy.
jadłospis odchudzający przykład

DRUGIE ŚNIADANIE

K:202.8 / B:11.5 / T:14.6 / W:6.5 / Błonnik:4.5
 
SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
  • Szpinak (świeży) – 100 g (4 x Garść)
  • Truskawki – 140 g (2 x Garść)
  • Ser mozzarella – 45 g (3 x Porcja)
  • Migdały w płatkach – 40 g (4 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
 
1. Do salaterki włóż opłukany, osuszony szpinak, pokrojone na połówki truskawki, i
porwany ser.
2. Posyp migdałami.
 jadłospis odchudzający przykładjadłospis odchudzający przykład

OBIAD

K:449.2 / B:26.7 / T:9.0 / W:65.3 / Błonnik:11.8

PEŁNOZIARNISTE PENNE PO BOLOŃSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
  • Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) – 180 g (2.57 x Szklanka)
Czas przygotowania: 30 minut
 
1. Cebulę podduś na patelni ze zmielonym mięsem.
2. Dodaj pomidory. Gotuj aż sos się lekko zredukuje i dopraw ziołami do smaku.
3. Zjedz z ugotowanym makaronem.

jadłospis odchudzający przykład

PODWIECZOREK

K:295.1 / B:10.4 / T:6.8 / W:41.8 / Błonnik:13.1
 
KANAPKI Z PASTĄ FASOLOWĄ
  • Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
  • Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czas przygotowania: 15 minut
 
1. Zmiksuj fasolę z sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.
2. Posiekaj koperek i wymieszaj z pastą.
3. Posmaruj chleb pastą, nałóż koperek.
 jadłospis odchudzający przykład

KOLACJA

K:309 / B:15.5 / T:6.1 / W:36.9 / Błonnik:17
 
ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
  • Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
  • Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka (korzeń) – 50 g (1 x Sztuka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Ciecierzyca – 130 g (8.67 x Łyżka)
  • Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)
Czas przygotowania: 40 minut
 
1. Ugotuj ciecierzycę 10 minut krócej niż nakazuje instrukcja na opakowaniu.
2. Cebulę opal.
3. Zetrzyj na tarce o grubych oczkach pozostałe warzywa.
4. Do bulionu dodaj na wpół ugotowaną ciecierzycę, starte na tarce warzywa i przyprawy.
5. Gotuj przez 20 minut, a następnie wyjmij  cebulę, liście laurowe i ziele angielskie. Zmiksuj zupę blenderem.
jadłospis odchudzający przykład

 SUMA K: 1700.3 B: 73.8 T: 55.3 W: 206.6

  • Wiesława Ogórek

    super tylko że jestem wegetarianką i nie wiem na co mogłabym zamienić te mięsko w sosie bolońskim . ale i tak super . skorzystam

  • Daria Radzikowska

    Hej jak zrobić bulion domowy do zupy z ciecierzycy? Nie używam kostek rosołowych bo to chemia, mogłabym po prostu zrobić wywar na udku z kurczaka ale nie wiem czy będzie to takie zdrowe i w miarę mało kaloryczne?

    • możesz zrobić na piersi kurczaka lub po prostu na warzywach 😉