Dostaję od Was masę wiadomości pt. dlaczego nie mogę schudnąć skoro jem zdrowo? I nigdy nie wiem co odpisać. Musicie mieć na uwadze, że każdy jest inny i bez poznania dotychczasowego sposobu żywienia, wyników badań, historii stosowanych diet czy listy zażywanych leków ciężko jest stwierdzić, co może być przyczyną. Zatrzymanie utraty kilogramów to sprawa indywidualna i trzeba po prostu szukać aż w końcu trafi się na źródło problemu. Być może w zgłębianiu przyczyny pomoże Wam dzisiejszy post – zaznaczam jednak, że nie opisałam tu wszystkich potencjalnych powodów, a jedynie te najczęściej się powtarzające.

Nieświadomie jesz za dużo

Celowo zaczęłam od tego punktu, ponieważ myślę że to jedna z częstszych przyczyn powodujących problemy z utratą masy ciała. Okazuje się, że diabeł tkwi w szczegółach. Wydaje Ci się, że jesz tyle ile powinieneś (lub jak często słyszę – tyle co ptaszek 🙂 ). Zapominasz jednak o doliczeniu dodatkowych kalorii, wynikających np. z dosładzania kawy, smarowania pieczywa cienką warstwą masła czy dolewania oleju do smażonego mięsa. Osobno nie są to duże liczby, jeśli jednak zsumujemy całość z dnia może wyjść zaskakująco duża nadwyżka kalorii. Wystarczy się zastanowić, ile dziennie wpijamy słodzonych kaw lub herbat, nierzadko z dodatkiem mleka czy śmietanki. Podobnie ze smażeniem na oleju – wylewając tłuszcz „na oko” jesteśmy w stanie podbić kaloryczność potrawy nawet o kilkaset kalorii.

kalorie olej majonez

Błędem jest także pomijanie w wyliczeniach napojów – tymczasem butelka wody smakowej może dostarczyć 285 kcal, czyli tyle co jeden mniejszy posiłek.  O alkoholu chyba nie muszę wspominać 😉 Podobnie ze zdrowymi produktami (lub takowe udającymi, jak większość jogurtów owocowych) – one także powinny być brane pod uwagę przy sumowaniu kalorii. Zwykła sałatka, chociaż zdrowa, za sprawą dodatków takich jak pestki, orzechy czy sosy może stać się bombą kaloryczną. Warto również pamiętać, że łyżka łyżce nierówna, dlatego najbezpieczniej sugerować się wynikiem z wagi kuchennej (szczególnie w przypadku produktów o dużej gęstości energetycznej, jak oleje, orzechy, majonez czy cukier).

  • 1 łyżeczka cukru (5 g) – 20 kcal
  • 1 łyżeczka miodu (12 g) – 39 kcal
  • 1 porcja śmietanki do kawy 10% (10 g) – 12 kcal
  • 1 łyżeczka masła (5 g) – 36 kcal
  • 1 łyżka majonezu (25 g) – 166 kcal
  • 1 łyżka sosu tatarskiego (20 g) – 79 kcal
  • 1 łyżka oleju (10 g) – 88 kcal
  • 1 szklanka wody smakowej (250 ml) – 47,5 kcal
  • 1 filiżanka cappuccino (115 g) – 55 kcal
  • jogurt suszona śliwka (195 g) – 150 kcal
  • puszka zwykłej Coca-Coli (330 g) – 139 kcal
  • puszka Coca-Coli life (330 g) – 89 kcal

Rada? Po prostu przez kilka dni spisuj WSZYSTKO (także napoje inne niż zwykła woda) co jesz w ciągu dnia, łącznie z próbowaniem obiadu podczas gotowania czy przegryzaniem krakersów w czasie pracy. Szybko wyciągniesz wnioski i dowiesz się, co warto poprawić.

Jesz za mało

Zbyt duży deficyt kaloryczny może być taką samą przeszkodą podczas odchudzania jak nadmiar kalorii. W czasie redukcji nie wolno schodzić poniżej Podstawowej Przemiany Materii, czyli energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych (swoją PPM obliczycie np. wg tego kalkulatora). Dlaczego? Jeśli nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości energii, ten prędzej czy później zacznie magazynować tkankę tłuszczową, żeby się zabezpieczyć na tzw. „czarną godzinę”. Szczupła, ale otłuszczona sylwetka to efekt ciągłego deficytu kalorycznego.

Co można poradzić? Przede wszystkim unikać głodówek i diet cud. Należy dostosować ilość spożywanych kalorii do wieku, wzrostu, wagi i aktywności fizycznej. Paradoksalnie aby schudnąć, trzeba jeść! Jedzenia nie można się bać – nim trzeba się cieszyć.

W temacie polecam także ten post odnośnie szkodliwości diet cud – dlaczego diety cud to zło?

Masz źle dobrany jadłospis odchudzający

Możliwe, że masz nieodpowiednią podaż kalorii w ciągu dnia, niewłaściwe proporcje składników odżywczych (np. drastycznie zmniejszoną ilość tłuszczu) lub za małe porcje posiłków, przez co podjadasz. Rozwiązanie? Poszukaj dobrego dietetyka, który zna się na tym co robi.

przykładowy jadłospis odchudzający

Zbyt często pozwalasz sobie na odstępstwa

Zawsze powtarzam, że wszystko jest dla ludzi i nie ma nic złego w sporadycznym odpuszczeniu sobie zdrowych nawyków. Wręcz przeciwnie – dzięki temu nie popadamy w obsesję i mamy większe szanse na to, że utrzymamy zdrowe nawyki. Oczywiście najlepiej szukać zdrowych i smacznych kompromisów (np. domowa pizza na razowym spodzie), ale nie zawsze jest to możliwe. „Sporadyczny” jest tu jednak kluczowym słowem. Pizza zjedzona z przyjaciółmi raz w miesiącu, lampka wina czy kawałek czekolady to nic złego, pod warunkiem że nie staje się regułą. Zrób rachunek sumienia i sprawdź, ile posiłków w tygodniu faktycznie jest zdrowych, a ile z nich to tzw. mały grzeszek 😉

 

Sprawdzasz tylko kilogramy

Możliwe, że ubywa Ci tłuszczu, a przybywa tkanki mięśniowej. Mierz obwody za pomocą centymetra i korzystaj z analizatora składu ciała – waga łazienkowa jest narzędziem pomocniczym, które nie daje obrazu na temat proporcji tkanki mięśniowej, wody i tłuszczu w organizmie. Sugerowanie się samymi kilogramami może wprowadzać w błąd, ponieważ nie wiemy co dokładnie się na nie składa. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz (mówiąc ściślej kilogram mięśnia jest mniejszy objętościowo niż kilogram tłuszczu), więc jak najbardziej możliwa jest większa masa ciała przy szczuplejszej sylwetce.

https://www.instagram.com/fitfenji/

 

Starasz się…za bardzo

Obrałeś/obrałaś sobie nierealny cel (np. zrzucenie 15 kg w miesiąc) i ze wszystkich sił starasz się go osiągnąć. W efekcie szybko się zniechęcasz i ignorujesz dotychczasowe sukcesy, skupiając się na niepowodzeniach. Pojawia się poczucie winy, które niweczy cały wysiłek. Jeśli podchodzisz do odchudzania na zasadzie „wszystko albo nic”, bardzo prawdopodobne że po pierwszej mniejszej lub większej porażce zrezygnujesz.

Pamiętaj, że ZDROWE, zrównoważone podejście jest tak samo ważne jak odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna.

Moja rada – nie porywaj się z motyką na słońce. Przygotuj się na stopniowe zrzucanie zbędnych kilogramów, myśląc jednocześnie o zdrowotnych korzyściach płynących z wprowadzenia zdrowej diety. Nie dąż do perfekcjonizmu i nie rezygnuj z obranego toru jeśli zdarzy Ci się „zgrzeszyć”. To normalne, każdemu zdarzają się chwile słabości. Po prostu rób dalej swoje. Nawet jeśli nie będziesz chudnąć tak szybko jakbyś chciał/chciała, zyskasz dobre samopoczucie i mnóstwo energii w związku z wprowadzeniem zdrowych nawyków. A to już dużo.

Zbyt dużo stresu

W odpowiedzi na różnego rodzaju bodźce stresowe nasze nadnercza zaczynają produkować kortyzol. To hormon stresu, który w nadmiarze zaburza metabolizm i utrudnia utratę tkanki tłuszczowej, sprzyjając jednocześnie utracie tkanki mięśniowej. Przewlekły stres może czasem powodować chudnięcie, ale najczęściej jest to niepożądany spadek masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Kortyzol jest nam potrzebny, ale produkowany w nadmiernych ilościach:

  • zaburza funkcjonowanie tarczycy, odpowiedzialnej za prawidłowy metabolizm
  • zmniejsza wrażliwość na insulinę – tłuszcz zaczyna odkładać się w okolicach talii
  • zmniejsza zdolność wykorzystania przez organizm leptyny – hormonu sytości
  • osłabia masę mięśniową

Dochodzi tu jeszcze jeden czynnik – zajadanie stresu, które jest dość powszechnym zjawiskiem. Nadprogramowe kalorie spożyte w wyniku chęci odreagowania odkładają się w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zbyt dużo ćwiczeń

Ćwiczysz intensywnie 7 razy w tygodniu 2 razy dziennie i nie widzisz rezultatów? Przesada z aktywnością fizyczną może powodować skutki odwrotne do zamierzonych. Zbyt częste i intensywne treningi mogą doprowadzić do wydzielania dużych ilości kortyzolu, który jak wspomniałam powyżej (w nadmiarze) utrudnia odchudzanie.

Minęło za mało czasu

Odchudzasz się od tygodnia i nic? Ważna sprawa – nadmiar kilogramów nie pojawił się w tajemniczy sposób w ciągu jednej nocy, dlatego ich zrzucenie także nie będzie błyskawicznym procesem. Najlepsze i najtrwalsze efekty daje redukcja wagi na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo. Zbyt szybki spadek masy ciała, choć na początku cieszy i motywuje, w szerszej perspektywie prowadzi do efektu jo-jo, osłabienia organizmu, niedoborów substancji odżywczych i zachwiania metabolizmu. Nie zrażaj się, jeśli na początku diety nic się nie dzieje – czasem potrzeba czasu, żeby organizm zareagował na wprowadzenie nowego sposobu odżywiania.

 

Brak ci konsekwencji

Bez przerwy testujesz nowe diety, zamiast trzymać się konsekwentnie obranego kierunku. Ciągła zmiana sposobu odżywiania powoduje, że organizm nie nadąża, a metabolizm zaczyna szaleć. Kluczem do sukcesu i osiągnięcia celu jest wytrwałość! Bez tego nie masz szans nawet z najlepiej skomponowaną dietą.

Cierpisz na chorobę utrudniającą odchudzanie

Istnieją choroby, zaburzenia lub stany fizjologiczne, które mogą utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Należą do nich m.in.:

  • Niedoczynność tarczycy/Hashimoto
  • Niedoczynność przytarczyc
  • Insulinooporność
  • Depresja, zaburzenia dwubiegunowe, zaburzenia odżywiania
  • Zespół policystycznych jajników
  • Stany fizjologiczne: menopauza, andropauza
  • Nietolerancje pokarmowe
  • Zaburzenia pracy jelit
  • Zaburzenia hormonalne

Wyżej wymienione sytuacje oczywiście nie oznaczają, że jesteśmy na straconej pozycji. Odchudzanie może wymagać więcej wysiłku, ale jak najbardziej jest do zrobienia przy odpowiedniej motywacji i konsekwencji w dążeniu do celu.

Leki utrudniające odchudzanie

Podobnie jak we wcześniejszym punkcie – niektóre leki MOGĄ utrudniać (np. poprzez zwiększenie apetytu), ale nie uniemożliwiać zrzucanie kilogramów. Nie stosujmy ich jako łatwą wymówkę – po prostu czasem trzeba dać z siebie więcej (zakładając oczywiście, że zmiana dawki lub leku nie wchodzi w grę).

Poniżej przykłady substancji leczniczych wraz z nazwami handlowymi (zaznaczam, że nie są to wszystkie leki i jednocześnie nie muszą powodować problemów z masą ciała – to jakie działania niepożądane wystąpią u nas jest kwestią indywidualną):

  • Paroksetyna (np. Seroxat) – leki przeciwdepresyjne
  • Metoprolol (np. Betaloc, Metocard) – to lek przepisywany na nadciśnienie, chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia pracy serca.
  • Statyny: Atorvastatin (Lipitor) – na obniżenie cholesterolu
  • Metformina, insulina – stosowane w cukrzycy
  • Niektóre środki antykoncepcyjne – progestageny
  • Certizine, Fexofenadine (Zyrtec, Allegra) – środki na alergię
  • Kortykosteroidy wziewne – stosowane w leczeniu astmy
  • Ciprofloxacin (np. Cipronex) – stosowane u kobiet w infekcjach dróg moczowych
  • Kwas walproinowy i jego pochodne (Depakine) – lek przeciwpadaczkowy oraz stosowany w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej
  • Diazepam (Valium, Relanium) – lek uspokajający