Jak zacząć jeść zdrowo? Bardzo często zadajecie mi to pytanie, a ja nie potrafię na nie odpowiedzieć w kilku zdaniach. Dlatego postanowiłam przygotować krótki przewodnik, stworzony z myślą o początkujących. Poniżej znajdziecie 4 (według mnie najważniejsze) kroki do zmiany swojego sposobu odżywiania na lepszy.

 

KROK 1

POZBĄDŹ SIĘ Z DOMU WSZYSTKICH SŁODYCZY I WYSOKOPRZETWORZONYCH PRZEKĄSEK

To najprostsza i jednocześnie najbardziej efektywna czynność, jaką możesz zrobić od razu po przeczytaniu tego wpisu. Wyeliminuj ze swojej kuchni te najbardziej szkodliwe produkty, a ryzyko że sięgniesz po nie w chwili kryzysu znacznie zmaleje. Pozbądź się przede wszystkim:

  • czekolad, batonów, wafelków, kremów czekoladowych itp.
  • płatków i mieszanek śniadaniowych z cukrem – Dlaczego? Odpowiedź po tym linkiem – czy warto kupować musli w sklepie? Porównanie składów popularnych mieszanek.
  • chipsów, krakersów, paluszków, orzeszków ziemnych prażonych
  • zup i sosów w proszku
  • gotowych dań takich jak pizza mrożona, zapiekanki, makarony z sosami, paluszki rybne, frytki
  • napojów słodzonych cukrem i sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam, acesulfam K i sacharyna (cola, energetyki, kolorowe napoje, większość wód smakowych)

 

KROK 2

NAUCZ SIĘ CZYTAĆ ETYKIETY

Najlepiej byłoby, gdyby w diecie dominowały nieprzetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa czy kasze. Wtedy oczywiście problem z czytaniem etykiet znika. Czasem jednak z jakiegoś powodu sięgamy po jedzenie, które jest przetworzone w mniejszym lub większym stopniu. I tu już warto zwrócić uwagę na skład.

Jak czytać etykiety? Patrzymy nie tylko na datę przydatności do spożycia, ale także na listę składników oraz wartość odżywczą. W pierwszym przypadku istnieje kilka najważniejszych zasad:

  • kolejność wypisanych składników ma znaczenie. Na początku wymienione są te, których jest najwięcej. Jeśli widzisz tam cukier lub sól – nie kupuj
  • im mniej składników tym lepiej
  • należy unikać składników, których nie potrafisz wymówić ze względu na skomplikowaną nazwę

Jak wspomniałam oprócz listy składników na etykiecie znajduje się także wartość odżywcza, czyli tabelka z kalorycznością, białkiem, węglowodanami, tłuszczem oraz błonnikiem i sodem (solą). Zazwyczaj wartość podawana jest dla 100 g oraz na sugerowaną porcję. Obok lub poniżej znajdziecie także procentową wartość GDA (wskazane dzienne spożycie), która jest wskaźnikiem mocno orientacyjnym i uproszczonym, wyliczonym dla dorosłej kobiety, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal na dobę. Spora część osób ma nie tylko inne zapotrzebowanie na energię, ale także na poszczególnie makroskładniki, dlatego nie traktujcie tego jako ścisłe zalecenie żywieniowe. Przejdźmy do analizy poszczególnych składników występujących w tabeli wartości odżywczej.

–> Wartość energetyczna

Informuje nas oczywiście o tym, ile mamy kalorii (a dokładnie kilokalorii) w danym produkcie. Jest to zazwyczaj pierwsza rzecz, na którą większość osób zwraca uwagę czytając etykietę.  Nie ma w tym nic złego, o ile pamiętamy że zapotrzebowanie na energię to sprawa indywidualna. Różni się ono w zależności od aktywności fizycznej, wieku, wzrostu, masy ciała, płci czy stanu organizmu. Są różne metody określania wydatku energetycznego, najczęściej korzysta się ze wzoru Harrisa-Benedicta. Swoje zapotrzebowanie możecie wyliczyć np. na podstawie tego kalkulatora.

Kalorie to nie wszystko, nie mniej ważne są pozostałe makroskładniki, które w różny sposób działają na organizm (także pod kątem odchudzania). Poniżej opisałam, a raczej maksymalnie streściłam rolę najważniejszych składników pokarmowych. Jeśli chcecie szybko wyliczyć, ile powinniście spożywać białek, tłuszczów i węglowodanów w gramach, skorzystajcie z tego kalkulatora. 

http://www.pg4.kujakowice.pl/index_pliki/etykiety1.png

–> Białka

Wchodzą w skład tkanek, enzymów, hormonów. Spełniają funkcje naprawcze (gojenie ran), transportują różne substancje, uczestniczą w tworzeniu włosów, skóry i paznokci. Białko sprzyja odchudzaniu (stąd popularność diet wysokobiałkowych), ale w nadmiarze szkodzi naszemu zdrowiu i samopoczuciu –  obciąża nerki i wątrobę, powoduje zaparcia, bóle brzucha, migreny, nerwowość i wiele innych. Dzienne spożycie białka u zdrowych osób dorosłych powinno się mieścić w granicach 0,8–1,2 g na każdy kg masy ciała, przekroczenie górnej granicy powinno być przemyślane i uzasadnione.

Źródła białka:

  • jaja
  • mięso
  • soczewica, ciecierzyca, bób
  • nasiona dyni
  • ryby: łosoś, halibut, panga, tilapia
  • twaróg
  • kasza jaglana, gryczana
  • fasola, bób, groszek

 

–> Węglowodany

Wyróżniamy węglowodany proste (cukry) i złożone. Dostarczają energii służącej m.in. do utrzymania temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz aktywności fizycznej. Powinniśmy spożywać ok. 45 – 60% węglowodanów dziennie, co przy diecie 2 000 kcal daje nam 225 – 300g. Dominować powinny źródła węglowodanów złożonych, po te proste sięgamy rzadziej (i raczej w formie owoców).

Źródła:

  • Złożone – zboża, ziemniaki, ryż, kasze, rośliny strączkowe
  • Proste – słodycze, owoce, biały ryż, białe pieczywo, białe makaron

–> Tłuszcze

Dzielą się na nasycone i nienasycone. Często boimy się tłuszczu i staramy się go ograniczyć do minimum, co jest błędem. Wbrew pozorom jest on niezbędny i wywiera korzystny wpływ na organizm (szczególnie tłuszcz nienasycony, który znajdziemy w nierafinowanych olejach roślinnych, rybach, orzechach, nasionach czy awokado). Ogólne spożycie tłuszczu powinno kształtować się w granicach 15-30% zapotrzebowania energetycznego, przy czym należy ograniczyć tłuszcze nasycone oraz trans.

–> Błonnik

Jest to cała grupa związków, która m.in. odpowiada za prawidłowy stan naszej flory jelitowej, zwiększa uczucie sytości po posiłku, wychwytuje toksyny, zwalnia wchłanianie cukru. Nazywany jest szczotką czyszczącą jelita. Dziennie powinniśmy spożywać 25-40 g błonnika. Na blogu jest już wpis na ten temat, dlatego żeby się nie powtarzać zainteresowanych odsyłam tutaj – Rodzaje i działanie błonnika pokarmowego

 

–> Sód

 

Sód jest pierwiastkiem wchodzącym w skład soli kuchennej (czyli chlorku sodu). Na etykiecie podana jest albo zawartość soli, albo zawartość sodu, dlatego warto znać następujący przelicznik:

 

sól(g) = ilość sodu(g) * 2,5

 

Nadmiar soli (sodu) przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, osteoporozy, a także może mieć związek z zapadalnością na nowotwór żołądka. Maksymalnie powinniśmy jeść 6 g soli dziennie (łyżeczka).

 

KROK 3

POSZUKAJ ZAMIENNIKÓW I KOMPROMISÓW

Wyrzuć lub głęboko schowaj cukier i zamiast niego stosuj zdrowsze odpowiedniki. W przypadku ksylitolu czy erytrytolu nawet nie zauważysz różnicy, ponieważ do złudzenia przypominają zwykły cukier. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku, idealny zamiennik który może być stosowany bez ograniczeń nie istnieje. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie o polecanych i odradzanych zamiennikach cukru.

Szukaj nie tylko zamienników pojedynczych składników, ale też całych potraw. Nie musisz odmawiać sobie słodyczy, jeśli je lubisz. Sekret tkwi w umiejętnym oszukaniu organizmu. Jeśli masz chęć na nutellę, zrób słodki zamiennik z dojrzałego awokado, kakao, miodu i orzechów. Jeśli nie wyobrażasz sobie niedzielnego obiadu bez schabowego, przygotuj go w nieco odmienionej wersji – np. w panierce z mąki z cieciorki. Wiem, że to wszystko brzmi dość dziwnie, ale naprawdę warto spróbować. Szybko się zniechęcisz, jeśli jedzenie przestanie sprawiać Ci przyjemność. Dlatego szukaj i eksperymentuj, aż znajdziesz swoje ulubione połączenia zdrowego i smacznego.

 

KROK 4

WPROWADŹ ZDROWE NAWYKI

 

Nie wszystkie naraz – możesz wprowadzać je stopniowo, np. jeden na tydzień. Ja proponuję następujące rozwiązania:

1. Włącz do diety więcej owoców i warzyw

Jak? Dowiesz się z tego wpisu – jak jeść więcej warzyw i owoców? Moje 7 sposobów.

2. Zamień smażenie na pieczenie

Oczywiście tam, gdzie to możliwe 😉

3. Pij więcej wody

Powtarzany do znudzenia banał, o którym mimo wszystko zapominamy.

Pomocne linki:
Jak przekonać się do picia wody? 9 prostych sposobów.
Ile wody pić?
Nie kupuj wody smakowej – zrób w domu [PRZEPIS]

4. Raz w tygodniu spróbuj nieznanego Ci zdrowego produktu

Internet to kopalnia przepisów, poszukaj odpowiadającego Ci dania z wykorzystaniem produktu, którego nie miałeś/miałaś okazji do tej pory spróbować. Mogą to być nasiona chia, awokado, mango czy mleko kokosowe. Eksperymenty i nowe smaki pozwalają uniknąć rutyny i zaprzyjaźnić się ze zdrową kuchnią.

5. Spróbuj wegańskich przepisów

Nie wiem ile razy już pisałam na blogu, jak bardzo lubię wegańskie przepisy (choć weganką nie jestem). To kopalnia inspiracji, które niesamowicie motywują do porzucenia fast-foodów i sklepowych słodyczy. Moje ulubione blogi:

Weganizm, spróbujesz? Profil na facebooku

 

Pamiętaj, że w tym wypadku kluczem do sukcesu są małe kroki! Nawet wykonanie jednego z wyżej wymienionych punktów przybliża Cię do upragnionego celu 🙂 Daj sobie czas i wprowadzaj zmiany stopniowo – to przyniesie lepszy i bardziej trwały efekt niż rewolucja przeprowadzona z dnia na dzień. Czegoś, co powielaliśmy wiele lat trudno się oduczyć w jeden czy dwa dni.  Przejście na zdrowe odżywianie musi chwile potrwać, uczysz się wielu rzeczy od nowa. Ale pamiętaj że warto – to zmiana zdecydowanie na lepsze. Powodzenia!