O pszenicy niezmiennie od kilku lat jest głośno. Rośnie liczba osób, które unikają jej jak ognia. Oskarża się ją o epidemie chorób cywilizacyjnych, o obecność zabójczego glutenu, o wysoki indeks glikemiczny… Czy rzeczywiście jest się czego bać? Sprawdźmy, co najczęściej zarzuca się pszenicy i ile w tym prawdy.

GLUTEN

Chyba najczęściej słyszy się o nieszczęsnym glutenie. W skrócie jest to białko, które występuje nie tylko w pszenicy, ale też w orkiszu, jęczmieniu i życie. Szkodzi przede wszystkim osobom cierpiącym na:

  • Celiakię – wg statystyk dotyczy ok. 1% społeczeństwa – dane są jednak nieprecyzyjne, ponieważ celiakia nie musi dawać objawów – stąd też część ludzi może nawet nie wiedzieć, że choruje
  • Alergię – wg statystyk może dotyczyć ok. 0,1-0,5% populacji. Najczęściej występuje u dzieci i (zazwyczaj) ustępuje między 3 a 5 rokiem życia.
  • Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS) –  trudna do zdiagnozowania, dlatego ciężko o precyzyjne statystyki występowania. Mówi się, że może dotyczyć 0,55 do 5% społeczeństwa. Oprócz objawów takich jak wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, często powoduje także symptomy spoza układu pokarmowego – zmęczenie, bóle stawów, drętwienie kończyn. Rozpoznaje się ja na podstawie wykluczenia innych chorób glutenozależnych oraz ustąpienia objawów po zastosowaniu diety bezglutenowej (i ich nawrotu po ponownym podaniu glutenu). Nie wiadomo czy NCGS to schorzenie permanentne czy tylko przejściowe, występujące pod wpływem takich czynników jak infekcje jelitowe, zmiany w ilości spożywanego glutenu, stres lub ciąża. Przejściową wrażliwość na gluten sprawdza się poprzez ponowne wprowadzanie kontrolowanych dawek glutenu, aby zobaczyć czy jest on znów dobrze tolerowany i jaką ilość możemy spożywać bez występowanie objawów.


Stosowanie diety bez glutenu zaleca się także w leczeniu:

  • depresji,
  • schizofrenii,
  • autyzmu,
  • chorób zapalnych jelit,
  • grzybicy jelit,
  • chorób autoimmunologicznych (Choroba Hashimoto)
Warto wiedzieć, że aby gluten został prawidłowo strawiony, potrzebuje zdrowej flory bakteryjnej. Tej niestety bardzo często nam brakuje. Uboga flora jelitowa w połączeniu z nadmiarem glutenu, powoduje nieprzyjemne objawy. Czasem wystarczy wzbogacić dietę w probiotyki, żeby wszystko wróciło do normy.  U zdrowych ludzi nie ma żadnych wskazań do całkowitego wykluczenia glutenu, a ewentualna poprawa samopoczucia po wprowadzeniu diety BG może być spowodowana efektem nocebo. Po prostu pod wpływem mody często wmawiamy sobie, że coś nam szkodzi.

FODMAPs

Wg niektórych naukowców to FODMAPs, a nie gluten czy inne składniki pszenicy, mogą być odpowiedzialne za ustąpienie symptomów na diecie bezglutenowej. W przeciwieństwie do glutenu jest to mało popularny termin, dlatego w ramach wyjaśnienia – tajemnicze FODMAPs to grupa węglowodanów, które łatwo ulegają fermentacji w jelitach, wywołując tym samym bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia, uczucie przelewania się w brzuchu, odbijania itd. Do tego typu związków obecnych w naszej diecie należą:

  • sacharoza – cukier stołowy (biały i trzcinowy) oraz wszystkie produkty zawierające duże jego ilości, np. cukierki, lizaki
  • fruktoza – obecna w miodzie, melasie i owocach, zwłaszcza bardzo słodkich (np. arbuzy, winogrona)
  • laktoza – cukier obecny w mleku i przetworach
  • fruktany – cukry obecne w pszenicy, cebuli, czosnku i inulinie
  • galaktooligosacharydy – występujące w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica)
  • poliole – (np. ksylitol) stosowane jako słodziki w bezcukrowych gumach do żucia, napojach dietetycznych itd.

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY

Zacznijmy od tego, że istnieje wiele (zarówno zdrowych, jak i niezdrowych) produktów o wysokim IG (kukurydza, gryka, suszone owoce). Chcąc je wszystkie wykluczyć, musielibyśmy wyeliminować sporą część pożywienia.  

Po drugie ważniejszy od indeksu jest ładunek, który uwzględnia PORCJĘ jaką spożywamy. To obszerny temat, ale kilka zdań o tym napisałam przy okazji tego wpisu (link).

Po trzecie indeks czy ładunek glikemiczny to same cyfry, które nie biorą pod uwagę współistniejących czynników. To jak szybko i do jakiego stopnia poszybuje nam cukier we krwi, to dość złożony mechanizm, zależny od wielu składowych (naszej gospodarki węglowodanowej, dojrzałości produktu, czasu gotowania, stopnia przetworzenia). Ponadto pomiary są wykonywane dla pojedynczych artykułów żywnościowych, nie uwzględniają natomiast zmian zachodzących w czasie spożywania z innymi składnikami. Przykładowo jeśli zjemy coś o wysokim ładunku glikemicznym, ale w towarzystwie tłuszczu, białka czy błonnika rozpuszczalnego – skok poziomu cukru nie będzie tak gwałtowny. Dlatego nie traktowałabym tego jako absolutną wyrocznie i idealny wskaźnik. To raczej narzędzie pomocnicze , które pozwoli nam na UŚREDNIENIE naszego dziennego ładunku glikemicznego. Na żywienie zawsze patrzymy całościowo i dobieramy produkty tak, żeby zachować równowagę, m.in. w kontekście węglowodanów przyswajalnych.

Produkt
Wielkość porcji
Indeks glikemiczny
Ładunek glikemiczny porcji
Chleb pszenny z białej mąki
30 g
71
10
Sok jabłkowy niesłodzony
250 ml
39
10
Płatki kukurydziane
30 g
74
19
Brązowy ryż
150 g
66
21
Biały makaron spaghetti, gotowany 11 minut
180 g
59
28
Tortilla kukurydziana
50 g
52
12
Baton Snickers
60 g
43
15
Baton Mars
60 g
68
27
Chleb gryczany
30 g
67
13
Daktyle suszone
60 g
50
22
Suszone jabłka
60 g
29
11
Arbuz
120 g
80
5

źródło: http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

KWAS FITYNOWY

Występuje nie tylko w pszenicy, ale też w innych zbożach (głównie produkty pełnoziarniste), orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Kwas fitowy wiąże ważne składniki mineralne jak np. żelazo, cynk, wapń i magnez. Krótko mówiąc „kradnie” nam nasze alkalizujące minerały tworząc przy tym nierozpuszczalne sole, co nie tylko zakwasza ale też może spowodować niedobory w/w pierwiastków. Sporadyczne spożycie tej substancji nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie, problem pojawia się przy większych ilościach. Na szczęście moczenie i wysoka temperatura neutralizuje większość kwasu fitowego. Podobnie działa naturalny zakwas, dlatego warto zawsze właśnie taki chleb wybierać w piekarni (choć to niełatwe zadanie).

 

TYCIE I PROBLEMY Z UTRATĄ MASY CIAŁA

To nie pszenica sama w sobie powoduje tycie, tylko jej nadmiar, w dodatku w najmniej korzystnej formie – oczyszczonej. Tak się składa, że pszenica jest najpopularniejszym zbożem, dlatego większość spożywanych przez nas węgli pochodzi właśnie z jej przetworów. Typowy schemat w większości domów wygląda następująco: rano biała bułka/chleb, na obiad często oczyszczony makaron, w międzyczasie wafelek lub hot dog na stacji, a na koniec jeszcze pizza na kolację (lub znów kanapki). Nie dość, że dostarczamy nadmiaru kalorii, to dodatkowo powodujemy gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, napędzając jeszcze bardziej apetyt. Nic dziwnego, że po odstawieniu pszenicy chudniemy, skoro odcinamy się od gęstych energetycznie ciastek, wafelków, pączków, babeczek, białego chleba, bagietek, pizzy, hamburgerów.

 

AMYLOPEKTYNA

Amylopektyna to jedna z frakcji skrobi. W przeciwieństwie do amylozy (drugiej frakcji skrobi) jest ona łatwo trawiona i podnosi poziom cukru we krwi. Amylopektyna w dużych ilościach jest zawarta nie tylko w pszenicy, ale też w owsie, ziemniakach, gryce lub…w tapioce. Szczerze mówiąc nie zauważyłam, żeby ktokolwiek panicznie bał się w/w produktów ze względu na obecność amylopektyny. I słusznie, bo nie ma powodu – czasem jest ona wręcz wskazana (np. w przypadku sportów wytrzymałościowych w ramach szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego).

 

DZIAŁANIE UZALEŻNIAJĄCE

 

Pszenica zawiera prekursory peptydów opioidowych (białka), o działaniu uzależniającym oraz łagodzącym ból. Podobne substancje znaleziono także w mleku, ale też soi czy szpinaku. W normalnych warunkach, u zdrowych osób, nie obserwuje się działania toksycznego. Problem pojawia się w przypadku nieszczelnego jelita (jest ono charakterystyczne u osób chorujących na autyzm). Zwiększona przepuszczalność jelit powoduje wchłanianie do krwiobiegu większych cząsteczek białek. To z kolei może powodować uszkodzenie układu nerwowego oraz zmiany w zachowaniu. Jest to jednak temat wymagający dalszych badań.

 

A CO Z ZALETAMI?

Pszenica nie należy do najbardziej odżywczych produktów, ale ma swoje zalety. Jest dobrym źródłem witaminy E, PP, wapnia, żelaza czy magnezu.

 

Na jej korzyść przemawia także łatwa dostępność, niska cena, uniwersalność – mąka pszenna jest do kupienia w każdym sklepie spożywczym, kosztuje niewiele, a nadaje się do większości wypieków. Nie musimy kombinować, naleśniki czy ciasta na mące pszennej (zwłaszcza oczyszczonej) zawsze wychodzą. Również zawartość błonnika to spora zaleta, ale dotyczy głównie mąki razowej/pełnoziarnistej, ewentualnie graham. Chodzi tu przede wszystkim o nierozpuszczalną frakcję włókna pokarmowego (o podziale na część rozpuszczalną i nierozpuszczalną pisałam tutaj), która ułatwia i przyspiesza przechodzenie pokarmu przez nasz układ pokarmowy.

JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?

 

Według  mnie zdrowe osoby nie muszą unikać pszenicy jak ognia. Nie zaliczam jej do żywności z kategorii „jedz codziennie na zdrowie”, ale też nie wykluczam całkowicie z diety. Warto pamiętać, że idealny produkt spożywczy nie istnieje. Zawsze znajdzie się jakaś rysa – wysoki indeks glikemiczny, pestycydy, substancje antyodżywcze, fruktoza, wysoka kaloryczność, zanieczyszczenia, skłonność do zakwaszenia organizmu itd. Obecnie mamy modę na demonizowanie pszenicy, za kilka lat niezdrowe będzie żyto czy jęczmień. Nie popadajmy  w paranoje – epidemia chorób cywilizacyjnych nie wzięła się ze sporadycznego spożycia kromki chleba na śniadanie. Wzięła się stąd, że nie znamy umiaru i wpychamy w siebie kilogramy (przeważnie słabej jakości) chleba rocznie. Do tego dochodzą makarony, kebaby, pizza. Stąd taka moja rada – przede wszystkim starajmy się, żeby pierwsze skrzypce w naszej diecie grały produkty, które nam służą najbardziej ze wszystkich dostępnych – te obfitujące w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze. Większość powinny więc stanowić (różne) warzywa i owoce, a mąką (nie tylko z pszenicy) i jej przetwory niech będą w mniejszości.