Święta o sałacie i wodzie to wątpliwa przyjemność, dlatego dziś chciałabym Wam pokazać, że tradycyjne potrawy bożonarodzeniowe spokojnie mogą stanowić element zdrowej, zrównoważonej diety. Nie trzeba zaczynać nowego roku z wyrzutami sumienia i dodatkowymi kilogramami. Wystarczy kilka drobnych modyfikacji podczas przygotowywania posiłków oraz zachowanie odpowiednich proporcji. Nie traćmy ducha świąt – wybierajmy mądrze, tak żeby jedzenie nam służyło i nie szło w tzw. boczki 🙂 Przeanalizujmy najpopularniejsze świąteczne potrawy pod względem walorów zdrowotnych i kalorii.

Karp/ryba po grecku/ryba w galarecie/śledzie

Teoretycznie ryby to źródło kwasów omega-3, łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, potasu, fosforu czy wapnia. W praktyce jednak nie jest tak kolorowo. Po pierwsze większość kwasów ginie podczas smażenia czy pieczenia. Wiele także zależy od tego, czym ryba była karmiona, jak wyglądała hodowla i tak dalej. Zaryzykuję stwierdzenie, że sprzedawane w marketach przed świętami ryby nie były karmione rarytasami, co niestety odbija się na jakości mięsa.
Dla maksymalnych korzyści zdrowotnych, rybę należy upiec (np. w rękawie), poddusić czy ugotować na wywarze warzywnym. W ten sposób zrobimy danie mniej kaloryczne, a dodatkowo delikatniejsze dla żołądka. Do tego nie warto żałować ziół – wspomagają trawienie i pozwalają na użycie mniejszej ilości soli. No i oczywiście starać się wybierać mięso ze sprawdzonych, ekologicznych hodowli tak żeby było jak najwięcej ryby w rybie. Jeśli chodzi o śledzie, to oczywista sprawa – unikamy tych w oleju i śmietanie, wybieramy raczej te w occie.
  • Porcja karpia smażonego w panierce to 300 kcal
  • Porcja karpia pieczonego w piekarniku to 147 kcal

Pierogi z kapustą i grzybami

Im cieńsze ciasto, tym lepiej – pierogi są mniej „zapychające” i kaloryczne. Możemy zrobić ciasto tylko z mąki razowej/pełnoziarnistej, ale możemy też wymieszać ją z jasną mąką. Dzięki temu osiągniemy kompromis – pierogi nie będą zbyt ciężkostrawne, ale i nie będą bezwartościowe. Pierogów najlepiej nie odsmażać – zamiast tego wystarczy je odgrzać w piekarniku.
  • Pięć gotowanych pierogów to ok. 340 kcal.

Barszcz

 
Jest źródłem antyoksydantów, żelaza, prawie w ogóle nie zawiera tłuszczu. Najlepiej robić go na naturalnym zakwasie, bez uszek, cukru czy śmietany. Jeżeli nie przepadasz za barszczem bez dodatków, zjedz go z kawałkami buraczków zamiast uszek. Dla poprawy walorów smakowych dodaj goździki lub cynamon (lub zioła i czosnek). Taki trik dodatkowo poprawi trawienie.
  • Szklanka barszczu bez uszek to 36 kcal, natomiast taka sama ilość z 10 uszkami to już 230 kcal.

 

Zupa grzybowa

Grzyby składają się w większości z wody i są niskokaloryczne. Niestety mają to do siebie, że są ciężkostrawne. Dlatego jeśli ktoś ma problem z chorobami wątroby, żołądka czy jelit, powinien ich unikać. Pozostałe osoby natomiast powinny spożywać je w ograniczonych ilościach – podczas świątecznej rozpusty nasz układ pokarmowy i tak nie ma lekko, nie dokładajmy mu 🙂

Groch z kapustą

Wiadomo, że niestety działa na nasz układ trawienny w niepożądany sposób. Dlatego tego typu potrawy najlepiej spożywać z kminkiem, który pomoże nam zniwelować niekorzystne działanie wzdymające.

Bigos

Ten wigilijny, postny, powinien składać się z samej kapusty kiszonej oraz składników smakowych – bez tłustej kiełbasy i mięsa. Przygotowany w ten sposób nie zaszkodzi naszej sylwetce czy zdrowiu. Kiszonki to naturalny probiotyk, który wspomaga odporność, trawienie czy naszą florę bakteryjną. Warto jednak zwrócić uwagę na jedną istotną rzecz – jeśli nie kisimy kapusty sami, musimy koniecznie sprawdzać co kupujemy. Kapusta kiszona i kwaszona to nie to samo. Nie dajcie się nabrać i zawsze wybierajcie KISZONĄ.

Krokiety

Ciężkie, smażone w panierce, kaloryczne (1 szt. to ok 308 kcal). Jeśli zależy nam na zdrowszej wersji, możemy do smażenia naleśników użyć samej mąki razowej lub mieszanki jasnej z razową, a do panierowania krokietów np. zmielonych orzechów czy otrębów owsianych. Krokiety nie muszą być smażone, możemy je równie dobrze zapiec w piekarniku.

Sałatka warzywna

Składa się z warzyw, więc nie jest najgorzej. Dobrze by było, gdyby to były świeże warzywa, nie konserwowe. Do tego jogurt zamiast majonezu lub mieszanka pół na pół. Pamiętajcie, że łyżka 
(25 g) majonezu to aż 166 kcal! Dla porównania łyżka jogurtu to…15 kcal. Jest różnica? 🙂 Warto też dodać trochę musztardy, która nie tylko poprawi walory smakowe, ale także wspomoże metabolizm, dzięki nasionom gorczycy.

Ciasta

Chyba nie odkryję Ameryki, jeśli napiszę że nie należy z nimi przesadzać. Wiele jednak zależy od rodzaju ciasta, od ilości użytego masła, oleju, od cukru czy od innych dodanych składników.  Najlepszy wybór to chudy sernik na cienkim spodzie lub tzw. makowiec japoński, czyli ciasto bez mąki, z jabłek, maku, otrębów i orzechów.

Pierniki

Wg tradycji podstawowe składniki to mąka razowa i miód, ewentualnie przyprawy korzenne. W takiej formie wypiek jest niskotłuszczowy, bogaty w składniki mineralne i błonnik. Ale ma też swoje wady, ponieważ rodzaj użytej mąki czyni go ciężkostrawnym. Pierniki robione z białej mąki są z kolei lżej strawne, ale mają mało wartości odżywczych. Jeszcze gorzej, gdy dodamy do ciasta spore ilości masła i cukru. Liczy się więc umiar i zdrowy rozsądek.

Kutia

Nie jest zła, pod warunkiem że nie przesadzimy z ilością (choć o to chyba ciężko, ze względu na intensywnie słodki smak). Porcja kutii (250 g) to ok. 550 kcal. Jest więc dość kaloryczna, ale nie bezwartościowa. Mamy tu pszenicę, miód, bakalie i mak. Mak stanowi świetne źródło wapnia, a bakalie błonnika i wielu witamin oraz minerałów. Jeśli chodzi o miód, najlepiej użyć prawdziwego, polskiego, a nie tego będącego mieszanką miodów spoza UE. No i oczywiście w żadnym wypadku nie kupujemy sztucznego.

Kompot z suszonych owoców

O ile nie jest słodzony toną cukru (który wg mnie i tak jest zbędny), może zdziałać sporo dobrego. Stanowi źródło błonnika i witamin, wspomaga wymiatanie resztek jedzenia z jelit. Idealnie więc sprawdza się, gdy zjemy za dużo.
 
Na koniec polecam Wam zajrzeć do działu „świąteczne”, gdzie znajdziecie kilka pomysłów na zdrowszą wersję bożonarodzeniowej kuchni. I oczywiście zapraszam do komentowania i dzielenia się Waszymi doświadczeniami na tematy zdrowego odżywiania w czasie świąt 🙂
 
  • Ja dziś biorę się za pieczenie pierniczków, tyle że nie mam foremek. 🙂 a ze świątecznych potraw najbardziej uwielbiam groch z kapustą i pierogi z ziemniakami lub z kapustą 😉

  • Niestety w święta przytyć to nie jest większy problem, tyle smakołyków, że człowiek je nawet jak jest najedzony. Jedynie co można pożytecznego zrobić to wybrać się na porządny trening tego dnia 🙂