Mamy jesień, niedługo nadejdzie zima. Promienie słoneczne niestety przestały nas rozpieszczać, zrobiło się szaro, w związku z czym na każdym kroku jesteśmy bombardowani informacjami na temat witaminy D. Nie ma słońca, czyli jej głównego źródła – pojawiają się więc niedobory u większości ludzi. Ale jak tak naprawdę je uzupełniać? I jak sprawdzić, czy w ogóle na nie cierpimy? Wiadomo, że każdy z nas chce mieć zdrowe kości i zęby. Tyle że witamina D to nie tylko układ kostny – to coś o wiele, wiele więcej!

Wpływ witaminy D na nasze zdrowie

Długo by pisać o jej działaniu, a i nie o tym docelowo ma być post, dlatego w kilku słowach –  przede wszystkim oddziałuje ona na ponad 200 różnych genów! Ma także ogromne znaczenie procesach odpornościowych organizmu – być może właśnie dlatego chorujemy głownie zimą, kiedy obserwuje się jej znaczne niedobory.

Wykazano także związek między jej obniżonym stężeniem a zwiększoną zachorowalnością (lub występowaniem zaostrzeń) takich chorób reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 1, choroba Leśniowskiego-Crohna, astma oskrzelowa, nowotwory sutka, prostaty, jelita grubego, pierwotne nadciśnienie tętnicze, miażdżyca tętnic kończyn dolnych, choroba wieńcowa czy niewydolność serca. Lista jest długa i wskazuje, że naprawdę nie warto lekceważyć tej niepozornej substancji.

Słoneczna witamina

Witamina D może być dostarczana do organizmu w dwojaki sposób — z jedzeniem lub w wyniku syntezy skórnej, przy udziale promieni UVB (słońce lub specjalne lampy). Istnieją dwie formy witaminy D: witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 występuje w roślinach i grzybach, natomiast witamina D3 jest wytwarzana w organizmach zwierzęcych. Ta ostatnia, czyli D3 formą dużo korzystniejszą dla nas – dłużej zostaje we krwi i szybciej się wchłania, dlatego to właśnie ją będę omawiać w dalszej części wpisu

W jakich godzinach najlepiej korzystać ze słońca?

Często się mówi, że latem nie należy korzystać z kąpieli słonecznych między 10 a 15 godz. Wiadomo – rak. Tymczasem okazuje się, że to właśnie WTEDY promienie słoneczne stwarzają idealne warunki do syntezy witaminy D. Wczesnym rankiem czy późnym popołudniem natomiast za dużo niestety nie zdziałamy.

Ale skąd wiedzieć, że przebywamy na słońcu odpowiednio długo (lub krótko)?

Aby w naszym naskórku powstało 10 tysięcy jednostek witaminy D (10 000 IU) potrzebna jest 1 dawka rumieniowa, czyli lekkie zaczerwienienie skóry. Nie pojawia się jednak ono od razu, dlatego potrzeba obserwacji, żeby dobrze określić własną dawkę rumieniową (MED). Jeśli po 24 godzinach od wystawienia ciała na promienie słoneczne mamy widoczne zaczerwienienie, oznacza to że osiągnęliśmy próg naszej dawki rumieniowej. Dla jasności, zaróżowienie nie oznacza czerwonej, spalonej skóry. U niektórych osób wystarczy kilkanaście minut, u innych nawet kilka godzin. Trzeba po prostu obserwować kolor skóry po jednej dobie.

Co ciekawe, wytwarzanie witaminy D na skórze zachodzi tylko do pewnego momentu, gdy zbyt długo przebywamy na słońcu zaczynają powstawać nieaktywne związki. Nie ma więc co się łudzić – przebywając cały dzień na słońcu nie wyprodukujemy zapasów witaminy D na całą zimę. Mało tego, brązowa, opalona skóra ma znacznie mniejsze możliwości syntezy tej witaminy, dlatego opalając się na czekoladkę właściwie blokujemy sobie możliwość produkcji witaminy D przez najbliższy czas.

Źródła pozasłoneczne

W naszej strefie geograficznej synteza skórna witaminy D3 zachodzi jedynie od kwietnia do września, natomiast od października do marca niestety nie mamy co liczyć na jej wytwarzanie pod wpływem słońca. Jak więc radzić sobie w okresie jesienno-zimowym? Jest na to kilka sposobów.

Jedzenie – głównie ryby i oleje rybne. Zalecana przez IŻŻ dzienna dawka witaminy D dla zdrowej osoby dorosłej to 800-1000 IU na dobę. Wiele osób, w tym ja, uważa jednak że jest to bardzo niska ilość, która ledwo wystarcza na niedopuszczenie do niedoborów (o ile w ogóle), a do profilaktyki wspomnianych wyżej chorób to niestety już zdecydowanie za mało. Poza tym, żeby dostarczyć taką ilość z pożywieniem, trzeba stosować dietę bogatą w ryby i oleje rybne (zwróćcie uwagę na tabelkę na końcu wpisu). O ile z piciem tranu nie ma problemu, o tyle nikt z nas nie je
(i nie powinien jeść) codziennie ryb. Tak naprawdę trudno jest nam zapewnić odpowiednie ilości wit. D bez słońca (lub lamp) czy suplementów.

Innym sposobem jest zakup lampy emitującej promienie UVB. Bardzo ważne, aby długość fali mieściła się w przedziale 290–315 nm, w przeciwnym wypadku naświetlanie mija się z celem. Taką lampę możemy stosować codziennie przez kilka, kilkanaście minut – tutaj oczywiście bierzemy pod uwagę wspomnianą dawkę rumieniową.

Sporadycznie źródłem witaminy D mogą być też solaria. Muszą one jednak spełniać jeden bardzo ważny warunek – posiadać lampy emitujące promienie UVB – minimum kilka procent. Zawsze należy sprawdzić, czy wybrane przez nas solarium nie posiada tylko i wyłącznie lamp UVA (co jest bardzo częstym zjawiskiem). To właśnie UVB, a nie tak powszechne UVA są odpowiedzialne za syntezę witaminy D. Tę metodę zalecam jednak stosować z umiarem, z wiadomych względów.

Co zmniejsza syntezę witaminy D?

Przede wszystkim zwiększona ilość melatoniny w skórze – im ciemniejsza skóra, tym trudniej wytworzyć wit. D. Podobnie z osobami starszymi – wytwarzają one średnio o 25% mniej witaminy D niż ludzie młodzi.

No i sprawa wg mnie bardzo istotna, na którą mamy wpływ – stosowanie kremów z filtrem, czyli prawdziwa plaga latem. Wmawia się nam, że w żadnym wypadku nie należy wychodzić bez nich z domu. Tymczasem zastosowanie preparatu SPF z numerem 8 zmniejsza syntezę cholekalcyferolu w 95%, a preparatu z numerem 15 nawet w 99%! Co więc zrobić? Wyrzucić wszystkie kremy z filtrem? Nie, po prostu nie smarować się od razu, a dopiero po kilkunastu minutach od przebywania na słońcu. Aha, i jeszcze jedna istotna sprawa. Krem nie może chronić tylko przed promieniami UVB. Smarowanie się takim specyfikiem nie uchroni nas przed rakiem skóry. Zawsze szukajcie kremów z filtrem UVA!

Jak sprawdzić, czy mamy niedobór?

Głównym krążącym metabolitem witaminy D jest 25(OH) i to właśnie stężenie tej substancji we krwi powinniśmy zbadać. Przyjmuje się, że norma wynosi od 30 do 80 ng/ml. Koniecznie zwracajcie uwagę na jednostkę, w jakiej mamy podany wynik badania, ponieważ stosuje się zarówno ng/ml jak i nmol/l. Cena badania wynosi 50-100 zł.

Źródło: https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12035

Jak suplementować?

Witaminę D oprócz słońca i jedzenia, możemy czerpać z tranu, kapsułek, kropelek czy tabletek. Najlepiej zacząć od badania krwi – sprawdzamy, czy i jak duży mamy niedobór. Następnie dobieramy odpowiednią dawkę i dążymy do uzyskania poziomu optymalnego, czyli 30-60 ng/ml, a wg niektórych 50-100 ng/ml (zawsze dążymy raczej do górnej granicy normy). Co 2-3 miesiące należy wykonywać badania poziomu 25(OH)D3, w celu skontrolowania i ewentualnego skorygowania skuteczności suplementacji.

Jeśli chodzi o samą dawkę, to (jak zwykle) sprawa jest indywidualna i zależy m.in. od masy ciała (osoby otyłe potrzebują więcej witaminy D) oraz od stopnia niedoboru. Istnieje jednak tabelka (którą opracował dr Zaidi, autor ksiażki „Witamina D kluczem do zdrowia”), podająca dawkowanie dla dorosłej osoby ważącej 70 kg. Jeśli ważysz mniej lub więcej, po prostu do każdych 10 kg różnicy dodaj lub odejmij 1 000 jednostek witaminy D.

(dla jasności – j.m. to dokładnie to samo co IU)

poziom mniejszy niż 10 ng/ml – dawka 15.000 j.m. /dobę
poziom 10-20 ng/ml – 12.500 j.m. /dobę
poziom 20-30 ng/ml – 10.000 j.m. /dobę
poziom 30-40 ng/ml – 7.500 j.m. / dobę
poziom 41-50 ng/ml – 5.000 j.m. /dobę

Dlaczego suplementując witaminę D należy brać także wit. K?

Wraz ze wzrostem witaminy D, rośnie także poziom wapnia. Pierwsza nasza myśl to oczywiście „świetnie, będę mieć zdrowe zęby i kości”. Okazuje się jednak, że wcale nie zadziałamy na naszą korzyść. Wapń, który powinien wędrować właśnie do kości, zacznie się odkładać tam, gdzie go nie chcemy – w tętnicach (nazywane jest to „paradoksem wapnia”), tworząc zwapnienia. Jest jednak sposób, aby temu zapobiec. Należy uzupełnić naszą dietę w witaminę K, a konkretnie K2. Okazuje się, że witamina K to nie jedna substancja, a jej grupa. Coś jak witaminy z grupy B.

I tak mamy witaminę K1, odpowiedzialną za krzepnięcie krwi i witaminę K2, odpowiedzialną za coś zupełnie innego. Gdzie znajdziemy witaminę K2? Świetnie sprawdzają się tutaj kiszonki. Oczywiście te naturalnie fermentowane. A już zupełnym hitem jest fermentowana soja, czyli natto. W Polsce niestety mało popularna, ale jest świetnym produktem wyjściowym do produkcji suplementów z witaminą K2. Minimalna dzienna dawka wit. K2 to 100 mcg, przy czym spokojnie można brać więcej, jeśli fundujemy sobie duże dawki witaminy D. Jeśli szukacie suplementu, zwróććie uwagę czy jest to K2MK7 – najlepiej przyswajalna forma.

Czy można przedawkować witaminę D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Co oznacza, że jej nadmiar nie jest wydalany z moczem. Teoretycznie więc powinien się kumulować i nam szkodzić. Okazuje się jednak, że nie tak łatwo jest sobie nią zrobić krzywdę. Po pierwsze, jeśli chodzi o naturalną drogę, czyli pozyskiwanie jej z promieni słonecznych, to pisałam już wyżej – nie da się w ten sposób przedawkować wit. D, ponieważ po czasie powstają już tylko nieaktywne substancje.

Po drugie – jedzenie. Tu także nie mamy się czego obawiać. Ilości zawarte w naszym pożywieniu są na tyle małe, że jeśli nie jemy codziennie węgorza kilogramami, to nie mamy się czym martwić (sprawdźcie w tabelce poniżej).

   Źródło: http://www.lekarzrodzinny.org/pmr/0409%208.pdf

No i na koniec sprawa najistotniejsza – suplementy. W pierwszej kolejności nasuwa się oczywistość – należy zachować umiar w łykaniu tabletek. Przyjmuje się, że górna dzienna dawka witaminy D3 to 10 000 IU, choć i tak został tu przyjęty DUŻY MARGINES BEZPIECZEŃSTWA. Tak naprawdę biorąc nawet 2, 3 czy 4 razy tyle trudno sobie zaszkodzić. Bardzo rzadko notuje się objawy toksycznego działania witaminy D (jedynie w przypadku przyjęcia ekstremalnie wysokich dawek, wynoszących kilkaset tysięcy jednostek). Znacznie częściej ludzie cierpią z powodu niedoborów. Jeśli jednak to Cię nie przekonuje, kontroluj poziom 25(OH) we krwi co 2, 3 miesiące i nie dopuszczaj do stężenia powyżej 100 ng/ml, czyli przyjętej ilości toksycznej (a uwierz, że niełatwo taki poziom uzyskać).


Źródła:
czasopisma.viamedica.pl/chsin/article/download/12035/9913
http://www.lekarzrodzinny.org/pmr/0409%208.pdf
http://www.researchgate.net/profile/Justyna_Czech-Kowalska/publication/277307786_Znaczenie_witaminy_D_w_okresie_ciy_i_laktacji_%28Role_of_vitamin_D_in_pregnancy_and_lactation%29/links/5566d13c08aec22682ff2319.pdf
czasopisma.viamedica.pl/gp/article/download/18867/14839
http://naukadlazdrowia.pl/witamina-k-rola-w-metabolizmie-wapnia
http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=870029