Rynek suplementów jest ogromny i charakteryzuje się równie dużą różnorodnością – liczba substancji stosowanych do ich produkcji wynosi ok. 400, z czego ok. 50% w Unii Europejskiej to witaminy i składniki mineralne. Oprócz nich mamy także aminokwasy, enzymy, prebiotyki i probiotyki, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki roślinne i inne substancje. Możemy kupić suplementy odchudzające, poprawiające wygląd skóry i paznokci, suplementy dla kobiet, suplementy na pamięć i koncentrację itp., itd. Jest tego całe mnóstwo, a uśmiechnięci lekarze czy farmaceuci kuszą nas cudownymi pigułkami, po których będziemy pełni wigoru i chęci do życia. Czy faktycznie suplementy diety to środki idealne? Oczywiście, że nie. Jak wszystko mają swoje wady i zalety. Zacznijmy od wad, a raczej możliwych zagrożeń.

Suplementy a leki

Rzecz, o której bardzo często zapominamy, a jest niezwykle istotna – INTERAKCJE Z LEKAMI. Dużo mówi się, że leków nie popijamy mlekiem czy sokiem grejpfutowym, ale chyba mało komu przychodzi do głowy, że suplementy też mogą zmieniać czy obniżać działanie leków.

Poniżej najważniejsze przykłady nieprawidłowych połączeń:

–> Gingko biloba (miłorząb japoński)/ witamina E + leki przeciwzakrzepowe (np. aspiryna) = zwiększone ryzyko krwawień.

–>Gingko biloba + ipubrofen (np. Ibuprom) czy ketaprofen =  drażniące działanie  na żołądek–>Żeń-szeń +  leki przeciwcukrzycowe = zwiększone działanie, co może powodować zbyt duży spadek poziomu cukru we krwi. Dodatkowo niweluje działanie leków przeciwnadciśnieniowych i wzmaga działanie przeciwzakrzepowych – znów powstaje ryzyko krwawień

–>Magnez, wapń, żelazo i cynk + tetracykliny (antybiotyki) = obniżenie wchłaniania leków

–>Miedź powoduje zmniejszenie wchłaniania penicyliny

–>Witaminy z grupy B obniżają działanie leków przeciwdrgawkowych

Wszechobecna zasada umiaru

Żeby substancja dobrze działała, musi być dostarczana w odpowiednich ilościach. Dawka czyni truciznę, podobnie jak dawka czyni lekarstwo. Niekoniecznie przyjęcie podwójnej czy potrójnej dawki oznacza, że coś zadziała kilkukrotnie lepiej. Nadmiar może zostać wydalony z moczem (np. witaminy rozpuszczalne w wodzie z grupy B) lub skumulować się w organizmie i uszkodzić narządy wewnętrzne (miedź).

Przedawkowanie witaminy A ma działanie teraogenne (zaburzenia rozwoju płodu), nadmiar żelaza odkłada się w wątrobie, trzustce i innych narządach, uszkadzając je tym samym, a u palaczy suplementacja beta-karotenu (20-50mg/dzień) zwiększa ryzyko wystąpienia raka płuc. Jak widzicie nie zawsze tzw. „witaminki” to samo zdrowie.

 

Kiedy suplementy mogą faktycznie pomóc?

Oczywiście trzymamy się głównie zasady „najpierw czerp z natury, dopiero potem sięgaj po wspomagacze”. W produktach naturalnych mamy zjawisko synergii – składniki ze sobą współdziałają, pozostają w równowadze, co jest trudne do uzyskania osobno. W pierwszej kolejności korygujemy dietę, potem w razie potrzeby uzupełniamy niedobory za pomocą tabletek. Oczywiste, ale jednak często o tym zapominamy. Nie możemy traktować suplementów jako pretekstu do zaniedbywania zdrowych nawyków. Przykładowo jeśli nasze włosy wypadają, a paznokcie są łamliwe, to zastanawiamy się co jest przyczyną. Bierzemy pod lupę całą dietę i szukamy potencjalnych niedoborów. Może np. jemy za mało krzemu? Jeśli dieta obfituje w białą mąkę, oczyszczony ryż i zwykły, pszenny chleb to faktycznie może tak być. Krzem znajdziemy np. w kaszy gryczanej, jaglanej czy brązowym ryżu. Niewielkie zmiany mogą dać spory efekt, bez większych ubytków w portfelu.

Żeby zbytnio nie demonizować – suplementy nie są aż tak złe. Zdarzają się przypadki, kiedy faktycznie warto spróbować suplementacji – nie zawsze samo jedzenie wystarczy.

Jest to dość rozległy temat, w zasadzie na osobny post, dlatego podaję tylko kilka najważniejszych przykładów:

  • przed i w trakcie ciąży – wszystkim znany przykład kwasu foliowego
  • u sportowców, którzy często nie są w stanie pokryć zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki (np. białko) za pomocą diety
  • u osób stosujących diety eliminacyjne, wykluczające jedyne lub główne źródło danego składnika przydadzą się dodatkowe witaminy i minerały (np. dla wegetarian witamina B12 – kupisz tutaj)
  • w sytuacjach, kiedy trudno jest nam dostarczyć odpowiednie ilości z dietą – np. witamina D, której niedobory ma szacunkowo 90% Polaków
  • u osób starszych i po chorobach – często zauważalny jest spadek wchłanialności
  • w celach profilaktycznych, np. witaminę C (najlepiej w formie krystalicznego proszku). Coraz częściej mówi się o tym, że zalecane dziennie dawki wystarczają, żeby nie dopuścić do niedoborów, ale niekoniecznie sprawdzają się w profilaktyce chorób nowotworowych czy procesów starzenia.

 

Jak wykryć niedobór minerałów?

Dla większej pewności i precyzji możemy posłużyć się badaniem laboratoryjnym. Jeśli chodzi o minerały, dobrym narzędziem diagnostycznym może być tutaj analiza pierwiastkowa włosa – to właśnie włosy najlepiej odzwierciadlają naszą dietę i ewentualne niedobory w organizmie. Badanie polega na oznaczeniu 24 biopierwiastków oraz 5 pierwiastków toksycznych (arsen, rtęć, glin, kadm, ołów). Niestety sporym minusem jest cena – ok. 300 zł. Czasem jednak lepiej zainwestować w diagnostykę, niż wydawać pieniądze na (być może zbędne) suplementy.

 

Jak stosować suplementy?

 

Zanim sięgniemy po preparat, warto trochę poczytać w temacie – jakie dawki, jaka forma suplementu jest najlepiej przyswajalna, jakie są możliwe skutki uboczne, itd. Nigdy nie robimy tego na ślepo i nie rzucamy się od razu na reklamowane produkty – warto zrobić dobre rozeznanie, żeby zwyczajnie nie dać się oszukać wielkim korporacjom. Pamiętajcie, że na reklamach wszystko działa prawie od razu po zażyciu tabletki, każdy jest zdrowy i uśmiechnięty, i ogólnie jest wspaniale. Rzeczywistość jednak jest trochę inna, dlatego warto kupować świadomie, nie pod wpływem impulsu.

Zawsze należy mieć na uwadze kilka rzeczy:

  • Czytamy ulotkę (o ile jest) dołączoną do suplementu, nawet ziołowego. To nie jest tak, że coś, co nie jest lekiem, nie wywołuje działań niepożądanych – wbrew powszechnie panującej opinii suplementy wcale nie są bezpieczniejsze od leków. Warto także nauczyć się odróżniać leki bez recepty od suplementów. Jedne i drugie są łatwodostępne, w sklepach czy na stacjach benzynowych, a granica między nimi łatwo się zaciera.Aviomarin np. to lek, zawierający substancję czynną – dimenhydraminę. Natomiast lokomotiv to suplement na bazie imbiru. Jedno i drugie skierowane jest do osób z chorobą lokomocyjną, a jednak mają zupełnie inny skład i nie zawsze możemy je stosować zamiennie.
  • Witaminy z grupy B stosujemy kompleksowo – ze względu na zachowanie równowagi i wzajemne uzupełnianie się
  • Mniejsze dawki podawane częściej działają znacznie efektywniej niż jednorazowe przyjęcie dużej dawki (dlatego np. bierzemy jedną tabletkę dziennie, a nie kilka raz w tygodniu)
  • Szczególnie należy uważać na tabletki musujące – czasem pijemy je kilkukrotnie w ciągu zamiast napojów gazowanych dla szybkiego zgaszenia pragnienia.
  • Niektóre składniki zwyczajnie się nie lubią, więc podawanie ich w jednej tabletce nie jest najlepszym rozwiązaniem, np. na skutek przyjmowania dużych ilości wapnia zaburzamy wchłanianie żelaza, żelazo z kolei utrudnia wchłanianie cynku, a w zbyt dużych dawkach także witaminy E

Czego moim zdaniem nie warto kupować?

  • Większości suplementów wspomagających odchudzanie (pisałam o tym tu i tu)
  • Lizaków, drażetek, saszetek, syropów itp. na wzmocnienie odporności dla dzieci. Zawierają cukier, który jest jednym z największych wrogów odporności. Uwaga także na inne szkodliwe dodatki obecne w suplementach, takie jak syntetyczne substancje słodzące (aspartam, acesulfam K) czy barwniki. W tym wpisie (bezpieczne i niepożądane barwniki w żywności) znajdziecie listę kolorowych składników, których lepiej unikać
  • Multiwitamin, nierzadko z dodatkiem tej niedobrej, popularnej chemii, która OBNIŻA przyswajanie interesujących nas substancji. Są ładne, kolorowe, ale niestety sztuczne. Trochę przerost formy nad treścią, szczególnie że rzadko kiedy potrzebujemy całego wachlarza składników.
  • Preparatów magnezu, które zawierają jego tlenki, ze względu na bardzo niską przyswajalność (ok. 4%). Szukajcie raczej tych, które zawierają mleczany lub cytryniany magnezu + B6.

Trochę się rozpisałam, ale mam nadzieję że dotarliście do tego momentu, bo mam do Was pytanie. Jakie jest Wasze zdanie na temat suplementów? Często zdarza Wam się w nie inwestować?