Masło orzechowe kojarzy mi się z dzieciństwem – do dziś pamiętam wielkie słoje przysyłane w paczkach przez ciotkę z Ameryki. Objadałam się tym bez opamiętania. Ta miłość została mi do dziś i prawdopodobnie nigdy się nie skończy. Jako dziecko oczywiście nie zastanawiałam się, czy to co jem jest zdrowe. Teraz jest inaczej, moja świadomość żywieniowa znacznie wzrosła, w związku z czym chciałabym się podzielić z Wami posiadaną wiedzą.

Zacznijmy od tego, co dobrego kryją w sobie orzechy:

  • zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają rolę w profilaktyce miażdżycy, działają przeciwzakrzepowo
  • zawierają witaminę E, zwaną witaminą młodości
  • wspomagają pracę układu nerwowego, pamięć i koncentrację
  • poprawiają stan skóry, włosów i paznokci, mają mnóstwo cynku
  • mają sporo białka i błonnika, a także witamin z grupy B i składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas!, cynk, sód)

Masło sklepowe czy domowe?

Masło orzechowe można spokojnie zrobić bardzo łatwo samemu, ale trzeba mieć do tego odpowiedni sprzęt, najlepiej blender wysokoobrotowy lub malakser. Mamy wtedy 100% pewność, że nie ma dodatku oleju, soli czy cukru, sami możemy wybrać czy chcemy masło z kawałkami orzechów, czyli typu „crunchy” czy raczej gładką pastę, czyli „smooth”. 

Samo masło można robić nie tylko z orzechów ziemnych, ale i z włoskich, macadamia, laskowych, migdałów czy nerkowców. Warto też mieć na uwadze jedną rzecz – orzechy (szczególnie ziemne), mają tendencję do pleśnienia. Robiąc masło orzechowe w domu mamy znacznie większą kontrolę nad tym, co jemy. Nie zawsze wiemy, w jakim stanie były orzechy które producent przerobił.

Mieląc orzechy w domu, możemy również decydować o dodatkach i tworzyć różne wariacje, np. masło z:

  • wiórkami kokosowymi/olejem kokosowym
  • kakao,
  • kawałkami gorzkiej czekolady
  • cynamonem
  • wanilią
  • sezamem

Jeśli chodzi o samą produkcję, to masz dwie opcje:

  • polecana przeze mnie (bardziej czasochłonna, ale i zdrowsza) – kupujesz orzechy ziemne w łupinkach, obierasz, wrzucasz do blendera
  • opcja szybka, dla niecierpliwych – kupujesz orzechy już obrane (koniecznie sprawdź, czy w składzie nie ma oleju i soli, i czy nie mają plamek), blendujesz.

Orzechy przed zblendowaniem można uprażyć (jak to ma miejsce w przypadku tych sklepowych), ale niestety temperatura ma wpływ na utlenianie cennych kwasów tłuszczowych.

Jeśli jednak wolisz kupić gotowe masło, zwróć uwagę na kilka czynników:

  • przede wszystkim nie może mieć w składzie tłuszczu palmowego! Częściowo utwardzonego czy uwodornionego (na jedno wychodzi). Taki tłuszcz, który ma konfigurację TRANS – w dużym skrócie – przyczynia się m.in. do rozwoju chorób układu krążenia (w tym miażdżycy), cukrzycy, otyłości, nowotworów. Unikaj jak ognia!
  • powinno mieć jak najmniej (lub wcale) cukru czy soli, ogólnie najlepiej żeby składało się w 100% z orzechów. Nie kupuj tych, które mają poniżej 90% orzechów.

Gdzie kupić dobre masło orzechowe?

Jeśli chodzi o supermarkety, to jeszcze nie spotkałam się w porządnym masłem (wyprowadźcie mnie z błędu, jeśli gdzieś jest takie dostępne). Na półkach roi się za to od tych z dodatkiem oleju palmowego, cukru i soli. Zdecydowanie nie polecam! Za to w sklepach ze zdrową żywnością (szczególnie internetowych) mamy już większy wybór. Poniżej kilka moich propozycji:

Do czego używać?

  • Klasyk ponad klasyki – jedzone z chlebem i ewentualnie dżemem <3
  • Do przełożenia kawałków bananów i oblania gorzką czekoladą – link
  • Dip do owoców
  • Do smarowania naleśników
  • Do owsianki

Masło orzechowe a alergia

Masło orzechowe produkowane jest z orzechów prażonych, a te niestety mają jeszcze większe właściwości uczulające niż ich surowa forma. Alergicy powinni więc szczególnie uważać na tego typu produkty. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących.

Masło orzechowe a odchudzanie

Wiele osób na redukcji unika masła orzechowego jak ognia. Jeśli je lubisz, tak naprawdę nie ma powodu, żeby całkowicie z niego rezygnować. Cało szkopuł, jak zawsze, tkwi w odpowiednich ilościach. Jak je ustalić?

Tłuszcze powinny stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Łyżka masła orzechowego waży ok. 20 g i ma 139 kcal oraz 13,4 g tłuszczu.
1 g tłuszczu to 9 kcal, z czego wynika że osoba jedząca 2000 kcal dziennie powinna spożywać
55-66 g tłuszczu.
To daje nam po przeliczeniu proporcji 82-98 g masła orzechowego, czyli ok. 4 łyżek.

Jak wyliczyć SWOJE zapotrzebowanie na energię i tłuszcz?

Najprościej skorzystać z tego kalkulatora – kalkulator zapotrzebowania energetycznego link. Po wyliczeniu zapotrzebowania liczymy makro – kalkulator zapotrzebowania na białko, tłuszcze węglowodany link. Następnie np. na ilewazy.pl wrzucamy do kalkulatora cały jadłospis i uwzględniamy w nim tłuszcz z masła orzechowego.

Co bardzo istotne, należy pamiętać o RÓŻNORODNOŚCI w naszej diecie, żaden konkretny produkt nie powinien dominować. Poza tym nie samym tłuszczem z orzechów człowiek żyje, oprócz tego dostarczamy go też w innych formach – również w tych niewidocznych na pierwszy rzut oka!

I na koniec ważna informacja dotycząca orzechów ziemnych – mają one dużo kwasów omega-6, a mało omega-3. Proporcje między tymi kwasami są BARDZO WAŻNE, a przewaga omega-6 działa na naszą niekorzyść. Dlatego jeśli lubisz masło orzechowe arachidowe, musisz koniecznie włączyć do diety więcej źródeł omega -3, czyli tłustych ryb (makrela, śledź, łosoś ale nie hodowlany, pstrąg), siemię lniane, olej lniany.