Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego po jednych produktach jesteście ciągle głodni, a po innych nie macie ochoty na jedzenie przez kilka następnych godzin? Otóż istnieje na to naukowe wytłumaczenie. W dzisiejszym poście postaram się Wam nieco rozjaśnić. Sam temat jest oczywiście dużo bardziej obszerny, ponieważ odczucie głodu to kwestia subiektywna, na którą wpływ mają hormony, wiek czy genetyka. Wg mnie omawiane poniżej czynniki są jednymi z istotniejszych i mogą znacznie ułatwiać wybór odpowiednich produktów żywnościowych pod względem zaspokajania głodu.

1. Indeks sytości

Indeks sytości (satiety index) to wskaźnik informujący o tym, jak sycący jest dany produkt, w czasie ok. dwóch godzin po spożyciu. Wyrażany jest w procentach, przy czym punktem odniesienia jest tu jasny chleb pszenny, dla którego indeks ten wynosi 100%.
Krótko mówiąc im większa wartość wskaźnika, tym pokarm bardziej syty.  
Wg badania przeprowadzonego przez UP w Poznaniu spośród 6 grup żywności (wyroby cukiernicze, owoce, produkty śniadaniowe z mlekiem, produkty wysokotłuszczowe, produkty wysokobiałkowe oraz produkty wysokowęglowodanowe),  najwyższym indeksem sytości charakteryzowały się płatki owsiane z mlekiem, ser typu Gouda oraz jajka gotowane na twardo.
Z tego samego badania wynika, że nasz głód zaspokajają najlepiej produkty:
1. Wysokobiałkowe, np. jajko czy ser Gouda
2. Z dużą zawartością wody i błonnika, jak np. grejpfrut, płatki owsiane z mlekiem
Produkt spożywczy
Masa porcji (g), każda porcja dostarcza 240 kcal
Indeks sytości (%)
Krakersy
49
71
Kabanos
74
81
Sernik wiedeński
79
87
Makaron bezjajeczny gotowany
142
90
Pączek
58
97
Orzechy laskowe
38
97
Płatki kukurydziane z mlekiem
173
99
Jabłko
522
106
Ciasto drożdżowe
83
116
Ryż biały gotowany
206
119
Kasza jęczmienna gotowana
206
128
Czekolada
45
132
Grejpfrut
667
154
Musli z mlekiem
169
157
Banan
253
177
Jajko gotowane na twardo
173
179
Ser Gouda
76
223
Płatki owsiane z mlekiem
175
224

2.Uczucie sytości a gęstość energetyczna

Najmniejszy udział w zaspokajaniu naszego głodu mają produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli najprościej mówiąc wysokokaloryczne. Przykładowo żeby dostarczyć organizmowi 240 kcal możemy wybrać pomiędzy 2 grejpfrutami albo 10 krakersami. Odpowiedź na pytanie „czym najem się bardziej” jest oczywista.  Owoce dzięki obecności wody i błonnika znacznie lepiej wypełnią nasz żołądek niż bezwartościowe krakersy, które pozostawią jeszcze sporo pustego miejsca, zachęcając nas tym samym do sięgnięcia po kolejną przekąskę. Najlepiej jest więc sięgać po produkty o niskiej gęstości energetycznej i/lub łączyć je z tymi o wysokiej gęstości. Warto przy tym pamiętać, że najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia jest tłuszcz (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal). Nadmiar spożywanego tłuszczu zwiększa gęstość energetyczną diety.
Produkt
Ilość kcal w 100 g
Majonez
714
Chipsy
552
Czekolada mleczna
549
Wafle nadziewane
519
Pączki
414
Płatki śniadaniowe czekoladowe
386
Pizza mięsno-ziołowa
332
Cheeseburger
286
Frytki
270-350
Risotto z mięsem
228
Dorsz w jarzynach
120
Gołąbki z mięsem, ryżem
108
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
60
Jabłko
46
Pomarańcza
44
Sałatka wielowarzywna z jogurtem
35
Marchew surowa
27
Ogórek
13

3. Indeks i ładunek glikemiczny a uczucie sytości

Indeks glikemiczny to stosunek stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu testowanego, do stężenia glukozy po spożyciu produktu referencyjnego, którym jest roztwór czystej glukozy lub białe pieczywo. Żywność można podzielić na

 

  • produkty o niskim (<55) IG,
  • średnim (56–69) IG,
  • wysokim (70) IG, przy czym dla glukozy IG = 100.

Posiłki o niskim i średnim indeksie glikemicznym mogą sprzyjać dłuższemu, niż posiłek o wysokim IG, utrzymywaniu się uczucia sytości. Ma to związek z wieloma czynnikami, w tym między innymi z poziomem cukru we krwi.

 

Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) to iloraz indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych (czyli bez błonnika), w porcji pożywienia. Wskaźnik ten jest dokładniejszy niż IG, ponieważ uwzględnia nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów. Przytoczę tu słynny przykład arbuza. Owszem, ma wysoki IG (72) ale ma też dużą zawartość wody, przez co trzeba go spożyć sporo żeby znacznie podnieść poziom cukru we krwi.
Żywność dzielimy na produkty zawierające:

 

  • niski ładunek (<10),
  • średni (11–19),
  • wysoki (20) ładunek glikemiczny.

 

Ładunek glikemiczny całodziennej diety <80 określa się jako mały, 80-120 jako średni i >120 wysoki. Bardzo łatwo możemy samemu obliczyć ŁG. Wystarczy skorzystać ze wzoru:
Ładunek glikemiczny = indeks glikemiczny * ilość węglowodanów w spożytej porcji produktu w gramach/100. 
W naszej codziennej diecie mogą się więc znajdować zarówno produkty o niskim indeksie glikemicznym, jak i o wysokim, z tym że w mniejszych ilościach niż te pierwsze. Zainteresowanych odsyłam do tabeli IG oraz ŁG 100 produktów żywnościowych (link)
Podsumowując aby nie odczuwać głodu łącz ze sobą produkty:
  • wysokobiałkowe
  • z wysoką zawartością wody (popijaj także dużo wody między posiłkami)
  • o niskiej gęstości energetycznej – zajmują więcej miejsca w żołądku. Ewentualnie w połączeniu ze średnio lub wysokokalorycznymi.
  • o niskim ładunku glikemicznym
Dobrym wyborem są owoce (grejpfrut, jabłko, banan, pomarańcza, arbuz), niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (maślanka, jogurty naturalne, kefir), płatki owsiane, warzywa, jajka. Najgorszym możliwym wyborem są hamburgery, frytki, hot-dogi i słodycze.

 

Na koniec pytanie do Was – macie jakieś doświadczenia? Ulubione produkty śniadaniowe zaspokajające apetyt na kilka godzin? A może wręcz przeciwnie – zasada indeksu sytości nie sprawdza się u Was? Zachęcam do dyskusji w komentarzach.
Źródła:
http://phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-944.pdf
https://www.ncbkf.pl/media/ewyd/bibl/NCBKF%20Suliga_final.pdf
http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2010/355.pdf
http://extension.oregonstate.edu/coos/sites/default/files/Fcd/documents/glycemic_index.pdf
  • Anonimowy

    Szczerze mówiąc zależy od dnia 🙂 Czasem na śniadanie wystarczy mi duża porcja warzyw + twarożek, czasem owsianka, a czasem mam chyba dziurę w brzuchu i mogłabym jeść i jeść, a i tak się nie najem 😀

    A co do IG i arbuza – właśnie wczoraj jadłam i z ciekawości poczytałam o nim, wszędzie go odradzają przez wysokie IG. Można go, czy nie można? 2-3 razy w tygodniu czy raczej od święta?

  • spokojnie można 2-3 razy w tygodniu (przy założeniu że nie zjadasz od razu całego:D, bo to jednak fruktoza czyli cukier). Wysokie IG to jedno, a niski ładunek to drugie, także nie ma żadnego problemu jeśli lubisz.

    Co do dziury w brzuchu znam to uczucie, myślę że hormony robią swoje.

  • Anonimowy

    Jeszcze jedno pytanie 🙂 Ostatnio nastraszyli mnie na jednym portalu, że czerwona kapusta (i chyba w ogóle warzywa fioletowe) zabijają komórki. Pewnie to następny głupi wymysł, ale ciekawi mnie czy czerwona kapusta jest zdrowa? Tzn bogata w składniki odżywcze i można ją często jeść?

    Jestem zakochana w bibimbapach, a ona pasuje idealnie 🙂 (polecam te jedzonko, fajna inspiracja żywieniowa od kolegów Azjatów:) )

  • zabija komórki…rakowe 🙂

  • Uwielbiam owsiankę, ale ona jakoś nie syci mnie na długo, dlatego do tego zwykle po 2, 3 godzinkach jem jeszcze razowy chlebek z jajkami i właśnie te śniadanie bardzo mnie zaspokaja 🙂

  • Ja uwielbiam orzechy z owocami. A właśnie, co do owoców słyszałam różnie opinie – jedni przestrzegają przed ich wieczornym spożywaniem, inni nie widzą w tym problemu (jako, że są tam cukry proste). Których specjalistów najlepiej słuchać?

  • sa różne szkoły, ja generalnie nie polecam (chyba że ktoś ćwiczy wieczorami).

  • jaja – w kazdej postaci, jako najwazniejszy posilek dnia, mieso i orzechy (w ramach przekąski):)

  • Ciekawy artykuł, ja polecam płatki górskie, z mlekiem lub jogurtem dają uczucie sytości na długi czas 🙂