Wiele osób uważa, że jedzenie 5 posiłków dziennie rozkręca metabolizm. Okazuje się, że jest to mit. Na metabolizm ma wpływ nie ilość posiłków, a ich skład oraz bilans energetyczny z całego dnia. Bardzo duże znaczenie odgrywa tutaj TEF, czyli…

TEF – termiczny efekt pożywienia

Jest to najprościej mówiąc energia, którą organizm wykorzystuje do trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Jest to wartość procentowa, nie ma więc znaczenia, czy zjesz 2000 kilokalorii rozłożonych na 5 porcji, czy na 3. Szacuje się, że TEF wynosi około 10% (zależy to m.in. od proporcji składników odżywczych w diecie). Przy tym założeniu, w podanym wyżej przykładzie,  tak czy siak zużyjemy ok. 200 kcal na samo trawienie.

Ile razy dziennie najlepiej jeść?

Generalnie wiele zależy od naszego stylu życia, aktywności fizycznej itd. Odżywienie to jak wiadomo kwestia bardzo indywidualna, nie ma jednego, sprawdzającego się u wszystkich schematu. U jednych częste jedzenie powoduje frustrację, ciągłe zerkanie na zegarek w oczekiwaniu na kolejny posiłek, podporządkowanie całego życia jedzeniu, pobudzenie apetytu i wieczny niedosyt. U innych z kolei sprawdza się to świetnie, takie osoby nie muszą żyć wg zegarka, ponieważ ich organizm intuicyjnie wyczuwa porę kolejnego posiłku. Jeśli jesz 3 razy dziennie i nie czujesz potrzeby zmiany – nie rób tego. Jeśli z kolei jesz bardzo często, ale również nie masz z tego powodu żadnych problemów – zostań przy takim schemacie. Nie kombinuj bez wyraźnej potrzeby, ale staraj się trzymać odpowiedniego rozkładu energii w posiłkach.

Jak wygląda wzorcowy rozkład energetyczny posiłków?

5  posiłków
I śniadanie 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
II śniadanie  5-10%,
obiad 35-40%,
podwieczorek  5-10%
kolacja  15-20%.
4 posiłki
I śniadanie 25–30%,
II śniadanie 5-10%,
obiad 35-40%,
kolacja 25-30%.
3 posiłki  

śniadanie 30-35%,
obiad 35-40%,
kolacja 25-30%.

Przykładowo, jeśli jesz dziennie 2000 kcal rozłożone na 3 posiłki, na śniadanie zjedz około 600-700 kcal na obiad 700-800 kcal a na kolację 500-600 kcal.

Dla kogo częste jedzenie (5-6 posiłków dziennie)?

  • dla osób mających duże zapotrzebowanie energetyczne, w tym sportowców – nie należy dopuszczać do rozciągania ścian żołądka wskutek spożywania dużych ilości pokarmu jednorazowo (wykluczam sytuacje, kiedy podbijamy kaloryczność tłuszczami). Trudno jest jeść trzy posiłki dziennie, po załóżmy 1000 kcal i przy tym jeszcze trenować.
  • dla osób z niedowagą i zaburzeniami odżywiania – częste jedzenie małych porcji lepiej pobudza apetyt niż jednorazowe „zapychanie” żołądka dużą objętością pokarmu
  • dla ludzi z problemami trawiennymi i z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
  • dla ludzi, którzy najzwyczajniej w świecie mają tryb pracy pozwalający na spożywanie posiłków także poza przerwą śniadaniową/obiadową
  • no i dla wszystkich tych, którzy w takim systemie czują sie naturalnie i nie mają żadnego problemu z częstym spożywaniem posiłku

Co jest ważne?

  • Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie, ALE staraj się w miarę możliwości dbać o regularność i spożywać nie mniej niż 3 posiłki. Nie mówię tu o wyjątkach, kiedy np. nie masz możliwości zjedzenia o 15 (nie wypada przecież wyciągać pojemnika z obiadem na ważnym spotkaniu służbowym), ale o ogólne trzymanie się planu. Nasza sprawność fizyczna i umysłowa niestety znacznie maleje, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi energii w ustalonych porach dnia, zawsze tych samych. Mogą występować wahania +- 1h, ale staraj się przyzwyczaić do ustalonego rytmu i nie fundować sobie ciągłych huśtawek energetycznych. Jeśli nie czujesz głodu, zjedz coś małego, np jabłko. Istnieje duża szansa, że dzięki temu zgłodniejesz 🙂
  • Nie dopuszczaj do dużego głodu. To chyba oczywiste, że będąc głodnym rzucisz się na wszystko co może szybko zaspokoić apetyt – czytaj słodycze i gotowe wyroby. Poza tym, kiedy wracamy głodni z pracy, robiąc po drodze zakupy, mamy pewne jak w banku że kupimy mnóstwo przetworzonej i niepotrzebnej żywności.
  • Jedz tak, żeby się nie przejadać ale jednocześnie czuć minimalny niedosyt. Dopiero po 20 minutach mózg otrzyma sygnał że jednak żołądek jest pełny.
  • Stawiaj na JAKOŚĆ spożywanych produktów, nie na kaloryczność. Nie sztuką jest zjeść hamburgera i nie czuć głodu. Ważne, żeby kalorie były zdrowe i odżywcze dla naszego organizmu.
  • Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – to ono odpowiada za uczucie sytości.
  • Nie zapominaj, że kaloryczne napoje (większość z nich zresztą doradzam) to także posiłki – dostarczają kalorii.
  • Zaplanuj sobie rozkład posiłków tak, żeby ostatni z nich zjeść 2-3 h przed snem. Możesz jeść nawet o 22, pod warunkiem że chodzisz spać najwcześniej o północy.
Jak widać, jedzenie 5-6 razy dziennie ma sens, ale nie zawsze i nie u każdego. Warto mieć to na uwadze, zanim z uporem maniaka będziemy wciskać w siebie kolejny posiłek. A Wy? Jak często i w jakich ilościach jecie? Macie jakieś ciekawe doświadczenia?