W ostatnim poście pisałam o wadach cukru, dziś będzie o jego substytutach. Słodziki to temat rzeka, temat kontrowersyjny, temat będący wciąż obiektem badań naukowych. Czy istnieje substancja w 100% bezpieczna, niskokaloryczna, zdrowa i idealnie imitująca smak cukru? Myślę, że po przeczytaniu tekstu będziecie znali odpowiedź.
 
Wpis podzieliłam na trzy części:
  • substancje, które polecam, ale z umiarem;
  • substancje, które możecie stosować od wielkiego święta;
  • substancje, które stanowczo odradzam.

POLECAM

Stewia

Roślina, a więc środek pochodzenia naturalnego. Ma niski indeks glikemiczny oraz prawie 0 kalorii. Nadaje się do pieczenia w temperaturze do 200 stopni C, jednak może negatywnie wpłynąć na konsystencję ciasta. Nie łudźcie się też, że wyrośnie Wam na niej ciasto drożdżowe.  
Na sklepowych półkach można ją znaleźć w tabletkach, płynie czy proszku. UWAGA – stewia sprzedawana w sklepach często jest mieszana z innymi słodzikami, np. maltodekstryną (dotyczy to chyba najbardziej popularnej stewii  dostępnej na rynku). Warto zwracać na to uwagę, żeby się nie naciąć (jak ja kiedyś). Najmniej przetworzona to ta brązowa lub zielona, tej w formie białej daleko do naturalności.
Stewia jest o wiele bardziej wydajna od cukru – jest od niego kilkadziesiąt razy słodsza, ale charakteryzuje się dziwnym,  dla niektórych nieprzyjemnym posmakiem. Stewię można także hodować samemu w doniczce, podobnie jak np. bazylię. Ja swoją kupiłam kiedyś na lokalnym rynku za kilka zł. Najsłodsze liście ma późnym latem i jesienią, wskutek intensywnego działania promieni słonecznych.

Ksylitol (E 967)

Nazywany cukrem brzozowym, ale często jest pozyskiwany z kukurydzy. Wygląda i smakuje podobnie jak cukier. Nie ma także w przeciwieństwie do niektórych słodzików gorzko-metalicznego posmaku. Nie uzależnia, nie powoduje próchnicy (wręcz przeciwnie), w zasadzie odwraca negatywne skutki działania sacharozy. Ma także niższy indeks glikemiczny oraz kaloryczność (240 kcal/100g) niż cukier. Przedstawia się jako słodzik idealny, ma jednak jedną zasadniczą wadę – w większych ilościach powoduje biegunki, wzdęcia, niestrawność. Po czasie organizm może, ale nie musi, się przyzwyczaić.

Ksylitol nie nadaje się do ciast drożdżowych, ale można go spokojnie traktować wysoką temperaturą. Kosztuje od 20 złotych za kilogram, jest do dostania nawet w większych marketach.

Erytrytol (E 968)

Należy do tej samej rodziny co ksylitol, jest jednak jego lepszym bratem. W przeciwieństwie do tego pierwszego nie powoduje tak częstego biegania do toalety. Ma też dziesięciokrotnie mniej kalorii (24 kcal/100g). Żeby nie było za idealnie, jest też znacznie droższy…kosztuje kilkadziesiąt zł za kilogram. Nie bez znaczenia jest również fakt, że jego względna słodkość wynosi tylko 0,75. Dla porównania słodkość cukru stołowego wynosi 1, co oznacza że erytrytolu musimy po prostu użyć więcej.  

Miód

Powinien być kupiony u zaufanego pszczelarza. Bezpieczniejszy jest skrystalizowany, mamy wtedy pewność że nie dolano do niego wody lub nie został przegrzany. Skrystalizowany miód to dobry miód, nie wbrew powszechnie panującej opinii „zepsuty”.

Unikajcie jak ognia tych, które mają na etykiecie napis „mieszanka miodów z UE i spoza UE”.  Jest prawie pewne, że zawierają miód chiński, nafaszerowany antybiotykami. NIGDY nie kupujcie też miodu sztucznego – to po prostu woda z cukrem. Miód w wysokiej temperaturze traci część swoich zdrowotnych właściwości.   

Miód ma mniej kalorii niż cukier (100g miodu to średnio 315 kcal, w zależności od rodzaju, natomiast 100 g cukru to 400 kcal). Jest na pewno zdrowszym zamiennikiem cukru, ale to wciąż spora dawka kalorii.

Suszone daktyle

Jeden z moich ulubionych naturalnych słodzików. Smakiem przypominają karmelowe krówki. Najlepiej używać ich w formie zmiksowanej,  świetnie nadają się do kremów czekoladowych, ciast, trufli itd. Kupując daktyle trzeba uważnie czytać etykiety, czasem producenci zalewają je syropem glukozowo-fruktozowym.

OKAZJONALNIE

Syropy:

  • daktylowy – zawiera dużą ilość cukru, ale i składniki mineralne oraz witaminy
  • klonowy – podobnie jak daktylowy – mnóstwo cukru, ale i wartościowe składniki
  • z agawy – smakiem przypomina rzadki miód, zawiera głównie fruktozę

Melasa

Produkt uboczny powstający przy produkcji cukru, jest jednak od niego bogatsza w składniki odżywcze. Zawiera cenne minerały i witaminy z grupy B.

NIE POLECAM

Syntetyczne słodziki

Aspartam, acesulfam K, cyklamat, cyklaminiam sodu i potasu, sukraloza, neotam, sacharyna. Są od kilkudziesięciu do nawet kilku tysięcy razy słodsze od sacharozy. Nie zawierają też kalorii (lub zawierają małe ilości). Nie występują w naturze, są wytwarzane w laboratorium. Syntetyczne słodziki to temat kontrowersyjny, przypisuje się im działanie rakotwórcze, powodowanie insulinooporności, większego apetytu na słodycze, rozwój otyłości (mimo braku kalorii). Temat długi i szeroki. Sporządzono dla nich normy dopuszczalnego dziennego spożycia, jednak wg mnie coś tak chemicznego nie będzie nam służyło dobrze.
Można je znaleźć najczęściej w gumach do żucia bez cukru (również tych dla dzieci), napojach typu light, napojach energetyzujących, większości produktów z napisem „light”, „zero”, „fit”, „bez cukru”. 

Cukier brązowy, nie zawierający na etykiecie określenia „nierafinowany”

Nie dajcie się na to złapać, to najczęściej oszustwo – zwykły biały cukier barwiony np. karmelem.  

Cukier nierafinowany brązowy

Produkowany najczęściej z trzciny cukrowej, czasem z buraków. Można powiedzieć, że ze względu na większą zawartość minerałów jest zdrowszy niż biały. Jedynie w teorii, w praktyce nie używamy go aż tyle, żeby odczuć jakąkolwiek różnicę. To niestety niewiele mniejsze zło, będące sacharozą, prawie w czystej postaci. Coś jak palenie papierosów z filtrem zamiast bez. Jest droższy niż biały, niektórzy uważają też że lepszy w smaku.  

Cukier trzcinowy biały

Szkodzi tak samo jak buraczany, jedyna różnica to roślina, z której jest pozyskiwany.

Fruktoza

Ma niski indeks glikemiczny, jest słodsza od cukru. ALE w trakcie jej metabolizmu powstaje niebezpieczny kwas moczowy, który jest jednym z czynników ryzyka powstawania miażdżycy. Wg badań może istnieć związek jej nadmiernego spożycia z powstawaniem cukrzycy (co ciekawe promuje się ją jako idealny słodzik dla diabetyków).  Powoduje także wzrost hormonu głodu w organizmie. Im większe jej spożycie, tym większy apetyt. Łatwo dojść do wniosku, że prowadzi to do nadwagi i otyłości.
Jak sami widzicie ideały nie istnieją. Minus zawsze się znajdzie, czy to cena, czy to brak wystarczającej wiedzy naukowej co do bezpieczeństwa stosowania, czy to gorzkawy posmak. Jest jednak jedno wyjście – ograniczyć słodzenie do minimum 🙂 Zapewniam Was, że wcale nie musicie pić słodkiej herbaty czy kawy. Ja tego nie robię i żyję, a jak wiecie z poprzedniego posta uwielbiam cukier. Kilka tygodni picia gorzkich napojów a sami zobaczycie, że wasze kubki smakowe nie będą już w stanie znieść słodkiej małej czarnej.

 

  • O działaniu rakotwórczym aspartamu i acesulfanu K mówi się już od dawna, lecz nikt na to nie zwraca uwagi.

  • Niestety, stoją za tym ogromne pieniądze. Syntetyczne słodziki to jeden z głównych składników wielu, wielu produktów. Wycofanie albo zmiana składu kosztowałaby miliardy dolarów. A ludzie to kupują, kupują litry coli zero, kupują kilogramy ciastek bez cukru. Bo to przecież słodziki uznane za "bezpieczne" i dopuszczone do obrotu. Często nie mają nawet świadomości, jak dużo tego pochłaniają i to właśnie jest najgorsze.

  • Co do ostatniego akapitu – w pełni popieram, nie słodzę "białym" cukrem (ani zadnymi słodzikami) od lat, zdarzy mi się użyć go jedynie do pieczenia, lub (co oczywiste, niestety) spozywac w napojach sklepowych czy slodyczach, a na codzien uzywam wylacznie miodu, lub zostaje przy gorzkiej herbacie/kawie:)

  • Coś dla mnie! Jestem słodkożercą. W Wielkim Poście postanowiłam nie jeść (tych typowych) słodyczy. W zamian używałam miodu (od dziecka lubię bardziej od cukru i dla mnie herbata tylko gorzka lub właśnie z miodem) i zakochałam się w suszonych daktylach (odkrycie ostatniego miesiąca). W ostatnim roku wypróbowałam też stewię i ksylitol. Przy użyciu stewii wszystko zawsze wychodzi mi za słodkie (chociaż za każdym razem daję mniej), no i jestem z tych, którzy nie trawią jej posmaku. Natomiast ksylitol niewiele różni się moim zdaniem od cukru (w smaku) tylko jest mniej intensywny (więc koniec końców kalorie się wyrównują, ale na szczęście pozostają inne bonusy ). Muszę wypróbować ten erytrytol. No i mam jeszcze pytanie. Może ktoś wie ile razy mniej dodać stewi by efekt był jak przy cukrze (muszę wykorzystać swój zapas, a chłopak lubi smak stewii, tylko też przydałoby się, żeby potrawy nie były mdlące 😉 )?

  • Emi

    Smakoszu, ja nie mam problemu z dozowaniem stewii bo mam taką 1:1, i jej się używa tyle samo co cukru. Jest erytrytolem, który bilansuje za słodki smak stewii. Zobacz, tutaj można zamówić próbkę: http://www.stewiarnia.pl/produkt/stewia-natusweet-i-czekoladki-probki

  • Unikał bym określenia, że coś jest mniej lub bardziej chemiczne. Dietetykowi nie wypada 😉 a tak poważnie to niepotrzebnie utrwala przekonanie, że chemiczne to złe a naturalne to dobre (wszystko jest chemiczne). Jad kiełbasiany jest naturalny, podobnie jak np. pleśnie, ale niekoniecznie ma pozytywny wpływ na zdrowie.
    Zdecydowanie lepiej mówić o żywności mniej lub bardziej przetworzonej.

  • Czytelniczka Kasia

    Stosowałam do wypieku ksylitol i erytrytol i mam problem, bo ciasta wyszły co prawda jak malowane, ale wydawały mi się za słodkie, lekko piekące w buzi. Za takie nieprzyjemne doznania (pieczenie w buzi/gardle) obwinia się zazwyczaj proszek do pieczenia. Nie dodaję go dużo, a jednak albo on spowodował dyskomfort albo składniki typu ksylitol bądź erytrytol. Kiedyś dodałam ksylitolu mniej niż cukru w przepisie. Ciasto wyszło niesłodkie i tym samym mało smaczne, innym razem dodałam trochę więcej i mnie się wydawało za słodkie plus to pieczenie w buzi. Piekłam z wyżej wymienionymi słodzikami murzynek, ciasto ucierane i inne ciasto z owocami także na bazie ucieranych z ksylitolem jajek. Na razie spasowałam, choć te wymienniku cukru są zdrowsze.