Dziś zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Jako, że jestem dietetykiem, chciałabym podzielić się z Wami moimi radami żywieniowymi odnośnie w/w sportu. Jest to oczywiście wiedza w pigułce, bo tak naprawdę można o tym pisać godzinami.

Po pierwsze nawadnianie. Trzymamy się tu następujących zasad: krótki wysiłek – napój hipotoniczny (np. woda), dłuższy – napój izotoniczny – nawadnia, uzupełnia straty minerałów oraz węglowodanów. Napoje hipertoniczne, takie jak soki działają odwadniająco, ale z kolei dostarczają dużej ilości węglowodanów. UWAGA – nie pijemy duszkiem, ponieważ organizm nie jest w stanie tego przyswoić i efekt może być odwrotny do zamierzonego. Należy pić małymi łykami w niewielkich odstępach czasu.

Kolejna sprawa – alkohol. Piwo najlepsze po treningu? MIT! Piwo odwadnia i utrudnia regenerację organizmu.

Co i kiedy jeść przed i po bieganiu?

Tak naprawdę to, na ile przed treningiem powinniśmy coś zjeść jest kwestią indywidualną. Ważne, abyśmy nie biegali z pełnym żołądkiem. Najlepiej zjeść coś najpóźniej 2, a nawet 3 h przed – unikniemy kolki i dyskomfortu podczas biegu. Posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, aby starczyło nam energii na bieg. Może to być makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym czy brązowy ryż z warzywami. Po bieganiu natomiast warto doładować swój organizm produktami zawierającymi węglowodany i białko, które przyspieszy regenerację mięśni. Należy trzymać się proporcji 3:1 na korzyść tych pierwszych. Jeśli lubimy słodycze, to idealny moment na nie – organizm szybko je przetworzy w glikogen. Warto wiedzieć, że istnieje coś takiego jak „okno węglowodanowe”, które oznacza że najefektywniejsze gromadzenie glikogenu następuję do 30 minut po wysiłku. Jest ono jednak istotne głównie w przypadku osób, które ćwiczą 2 razy dziennie i/lub bardzo intensywnie. Natomiast jeśli biegamy rekreacyjnie, czas nie ma dużego znaczenia. Ważne, żeby posiłek „po” był zjedzony – nawet, jeśli się odchudzamy:) Nie ma tu miejsca na głodówkę. Możemy zjeść np. przysłowiową bułkę z bananem, jogurt z muesli czy ryż z jabłkami. Jeśli biegamy rano – najlepiej zjeść coś drobnego przed wyjściem i coś większego po powrocie. Wieczorem – odwrotnie. Jeśli biegamy w celu spalenia tkanki tłuszczowej należy pamiętać o intensywności wysiłku. Krótki i intensywny bieg spali dużo kalorii, natomiast dłuższy i lżejszy bieg spali tkankę tłuszczową.

To tyle w teorii, a ja uciekam dać z siebie wszystko;)

  • też zabieram się do biegania. Dzięki za rady.

  • eM

    Ja też begami fajne rady tu poruszyłaś;) z wielu na pewno skorzystam, czasem mogła byś podać jak powinien wyglądać i podać przykłady posiłków przed i po treningowych:)

  • Ja to nie wiem, co ze mną jest nie tak. Kiedyś biegałam codziennie – teraz nie mogę się do tego zmusić. Nie mam siły, zaraz się duszę a przecież jestem aktywna fizycznie – próbowałam nawet program treningowy – minuta biegu cztery minuty marszu a i tak umarłam. Starość, nie radość!

  • DD

    może to nie wina słabej kondycji, tylko problemów zdrowotnych?

  • zabieram się do roboty mobilizujący blog super :))